गर्भवती महिलाएं किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि कर सकती हैं? गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध खेल

जैसा कि हम में से अधिकांश जानते हैं, गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और यदि यह जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो आप अपनी सामान्य जीवनशैली को बनाए रखने का प्रयास कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अपना पसंदीदा खेल खेलना जारी रखें। लेकिन इस मुद्दे पर एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है, जिस पर हम इस अनुभाग में चर्चा करेंगे।

गर्भवती माताओं को जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था और भ्रूण के विकास पर हाइपोडायनेमिया (शारीरिक गतिविधि की कमी) का हानिकारक प्रभाव लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। लेकिन, इसके बावजूद, प्रसूति अभ्यास में ऐसी स्थितियां होती हैं जिनमें किसी भी महिला के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि वर्जित होती है। एक नियम के रूप में, प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ उसे इस बारे में सूचित करते हैं।

कब कहें "नहीं"

गर्भवती माँ को यह जानना आवश्यक है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि वर्जित है:

• तीव्र बीमारियों और पुरानी बीमारियों के बढ़ने में, उदाहरण के लिए, इन्फ्लूएंजा, सार्स, गैस्ट्र्रिटिस के तेज होने के साथ;
• पर बढ़ा हुआ स्वरगर्भाशय, जननांग पथ से खूनी निर्वहन, जो हैं धमकी भरे गर्भपात का सबूत;
• गर्भावस्था की शुरुआत के स्पष्ट विषाक्तता के साथ (बेकाबू उल्टी);
• गर्भावस्था के हावभाव के साथ, वृद्धि से प्रकट होता है रक्तचाप, मूत्र में प्रोटीन की उपस्थिति, सूजन;
• अतीत में गर्भपात की उपस्थिति में;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस के साथ;
• कक्षाओं के बाद व्यवस्थित रूप से प्रकट होने वाले ऐंठन दर्द के साथ।

इस प्रकार, केवल सीधी गर्भावस्था वाली महिलाएं ही जिमनास्टिक कर सकती हैं।

"सुरक्षित" कैसे करें?

कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य जांच लें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो सवाल उठता है: किस कक्षा में भाग लेना है? आज, लगभग हर फिटनेस क्लब गर्भवती माताओं के लिए कक्षाएं प्रदान करता है। ऐसे कई स्कूल भी हैं जहां एक महिला को आगामी जन्म के लिए तैयार किया जाता है। प्रत्येक मामले में, दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए।

यदि पिछली बार आप स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में खेलकूद के लिए गए थे या कभी-कभी किसी फिटनेस क्लब में कक्षाओं में भाग लिया था, तो आपके मामले में कोई विकल्प नहीं है: या तो गर्भवती महिलाओं के लिए पद्धति के अनुसार फिजियोथेरेपी अभ्यास, या विश्राम और श्वास प्रशिक्षण। बाकी कक्षाएं, सबसे अधिक संभावना है, आपके लिए बहुत कठिन होंगी, और इसलिए असुरक्षित होंगी। यदि आप नियमित रूप से जिम जा रही हैं और गर्भवती होने के दौरान भी व्यायाम जारी रखना चाहती हैं, तो कई प्रकार की गतिविधियाँ हैं जिनका आप खर्च उठा सकती हैं। हालाँकि, याद रखें कि गर्भवती महिलाओं के लिए केवल विशेष प्रशिक्षण में भाग लेने की सलाह दी जाती है। वे भार के मामले में अधिक पर्याप्त हैं, और उनमें ऐसे व्यायाम शामिल नहीं हैं जो गर्भवती माताओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

समूह प्रशिक्षण की अपेक्षा व्यक्तिगत प्रशिक्षण बेहतर है। केवल इस तरह से आपको भार का वह स्तर प्राप्त होगा जो आपके लिए उपयुक्त है। समूह कक्षाएं तिमाही के अनुसार अलग-अलग होनी चाहिए। व्यायाम के लिए सबसे सुरक्षित तिमाही दूसरी है। आपको इसे किताबों या अन्य मैनुअल के अनुसार स्वयं नहीं करना चाहिए, क्योंकि ऐसे कई व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के दौरान अवांछनीय हैं।

"काली सूची"

तो, गर्भवती महिला के लिए कौन से व्यायाम और गतिविधियाँ अनुशंसित नहीं हैं?

सबसे पहले, कूदना और कंपन करना गर्भवती माँ के लिए वर्जित है, क्योंकि। अपरा संबंधी रुकावट हो सकती है गर्भपात. इसलिए, सभी उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स (कूद के साथ), बेली डांस (बेली डांसिंग) - विशिष्ट झटकों की प्रचुरता के कारण, घुड़सवारी के खेल को बाहर रखा गया है।

ऐसे व्यायामों से बचें जो अंतर-पेट के दबाव को बढ़ाते हैं, क्योंकि। इससे भ्रूण का पोषण ख़राब हो जाता है और गर्भपात हो सकता है। इनमें पेट के व्यायाम शामिल हैं, विशेष रूप से दोनों पैरों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना; ऐसे व्यायाम जो आपकी सांस को रोककर रखने या तनाव पैदा करने का कारण बनते हैं। तनाव से बचने के लिए, शुरुआती स्थिति बदलने या भार कम करने का प्रयास करें। इसके अलावा, साइकिल चलाने और नियमित व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने पर पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है। 5 गर्भवती महिलाओं के लिए, केवल लेटी हुई बाइक (बैकरेस्ट के साथ) उपयुक्त है।

गर्भावस्था के दौरान शरीर में, रिलैक्सिन का स्राव बढ़ जाता है - एक हार्मोन जो श्रोणि के स्नायुबंधन को नरम करता है और उन्हें लोचदार रूप से फैलाने की अनुमति देता है: यह सामान्य प्रसव के लिए आवश्यक है। दुर्भाग्य से, रिलैक्सिन चयनात्मक रूप से कार्य नहीं करता है, बल्कि एक ही बार में सभी स्नायुबंधन पर और परिणामस्वरूप, जोड़ों पर कार्य करता है। इसलिए, चोट से बचने के लिए, अधिकतम संयुक्त लचीलेपन और विस्तार की अनुमति नहीं है, 1 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल निषिद्ध हैं, गेंदबाजी और स्ट्रेचिंग अभ्यास की अनुमति नहीं है।

बेशक, सभी उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर दिए जाते हैं, उन्हें इस दौरान अनुशंसित भी नहीं किया जाता है स्तनपान. ऐसी गतिविधियों में साइकिल चलाना (साइकिल पर समूह प्रशिक्षण), प्रशिक्षण (ट्रेडमिल पर समूह प्रशिक्षण), अंतराल पाठ (शक्ति और एरोबिक व्यायाम का संयोजन), दौड़ना शामिल हैं।

गर्भावस्था के दौरान, गतिविधियों का समन्वय गड़बड़ा जाता है, इसलिए समन्वय की दृष्टि से कठिन सभी गतिविधियों और व्यायामों की अनुशंसा नहीं की जाती है। इनमें शामिल हैं: बोसु क्लास (नरम गोलार्ध बोसु मंच पर प्रशिक्षण), जटिल कोरियोग्राफी के साथ नृत्य पाठ और शास्त्रीय एरोबिक्स, पिलेट्स और योग से संतुलन अभ्यास।

उच्च आघात और तीव्रता के कारण, सभी टीम खेलों को बाहर रखा गया है: वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल। आपको बैडमिंटन, गोल्फ और टेनिस भी नहीं खेलना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर उठाने की सलाह नहीं दी जाती है।

पेट के बल शुरुआती स्थिति वाले व्यायाम से बचें। पाठ के दौरान, प्रारंभिक स्थितियों को वैकल्पिक करना आवश्यक है और 5 मिनट से अधिक समय तक अपनी पीठ के बल न लेटें। यदि जिमनास्टिक के दौरान लापरवाह स्थिति में आपको चक्कर आना, कमजोरी, तेजी से सांस लेने का अनुभव होता है, असहजता- शायद यह अवर वेना कावा (गर्भाशय द्वारा अवर वेना कावा का संपीड़न) का सिंड्रोम है। ऐसा तब होता है जब आप बाद के चरणों में लंबे समय तक पीठ के बल लेटे रहते हैं। यदि ऐसे लक्षण वास्तव में अवर वेना कावा से जुड़े हैं, तो बस अपनी तरफ करवट ले लें। इस स्थिति को रोकने के लिए, झुके हुए तल पर लेटकर व्यायाम करना बेहतर होता है ताकि सिर पैरों से ऊंचा रहे।

यदि आप योग कर रहे हैं तो उल्टे आसन से सावधान रहें और मुड़कर न करें।

सभी दर्दनाक खेल स्पष्ट रूप से निषिद्ध हैं: अल्पाइन स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, रोलर और नियमित स्केटिंग।

याद रखें, गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक महिला के शरीर को उसके लिए एक नई अवस्था में ढालने और बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, चिकित्सा संस्थानों में फिजियोथेरेपी अभ्यास या एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत पाठ इष्टतम होंगे।

नाड़ी नियंत्रण में

भार को ठीक से खुराक देने और अधिभार से बचने के लिए, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है। सबसे आसान तरीका है पाठ के दौरान स्वयं नाड़ी गिनना। इसे इस तरह से करना सुविधाजनक है: बांह पर या गर्दन पर नाड़ी का पता लगाएं, 10 सेकंड में गिनती करें, फिर बी से गुणा करें। व्यायाम के दौरान नाड़ी अधिकतम ऑक्सीजन खपत की नाड़ी के 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए (पी ओ2 अधिकतम)पहली तिमाही में और दूसरी और तीसरी तिमाही में 65-70%। P O2 अधिकतम की गणना सूत्र 220 - आयु का उपयोग करके की जा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी उम्र 25 वर्ष है, तो 220-25=195, 195x0.6=117। इसका मतलब यह है कि 25 वर्षीय महिला की पहली तिमाही में नाड़ी 117 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपने वर्कआउट को बाधित न करने और ऐसी जटिल गणना न करने के लिए, आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं। इनमें दो भाग होते हैं - एक बेल्ट जो छाती पर पहनी जाती है और सीधे हृदय से आपकी नाड़ी को पढ़ती है, और एक घड़ी जो बांह पर पहनी जाती है और पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी नाड़ी को प्रदर्शित करती है। आप हृदय मॉनिटर की मेमोरी में अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति पहले से दर्ज करते हैं, और यदि आप इसे पार करते हैं, तो घड़ी आपको ध्वनि संकेत के साथ सूचित करेगी। नाड़ी के अलावा अपनी भावनाओं पर भी ध्यान दें।

अपना ख्याल

पाठ के दौरान, आपको ज़्यादा गरम नहीं होना चाहिए, इसलिए आपको बहुत गर्म कपड़े नहीं पहनने चाहिए, खराब हवादार, भरे हुए कमरों में अभ्यास नहीं करना चाहिए। प्यास बर्दाश्त न करें: यदि जिमनास्टिक के दौरान आपको प्यास लगती है, तो गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं कमरे का तापमान. आपको इसे नियमित रूप से करने की ज़रूरत है - सप्ताह में 2-3 बार। समय-समय पर सप्ताह में एक बार से कम प्रशिक्षण लाभ की बजाय अधिक नुकसान पहुंचाएगा - ऐसे भार अधिक दर्दनाक होते हैं।

बहुमत आधुनिक महिलाएंएक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, कोई न कोई खेल करता है। लेकिन गर्भावस्था कुछ प्रतिबंध लगाती है, जिसमें जीवन के सामान्य तरीके भी शामिल हैं। और फिर सवाल उठता है कि क्या गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना संभव है? मानव शरीर, उसकी मनोदशा और सेहत पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव के बारे में हर कोई जानता है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान खेल का गर्भवती माँ और उसके बच्चे के शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? एक दिलचस्प स्थिति में एक महिला के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ उपयोगी हैं, और कौन सी गतिविधियाँ स्पष्ट रूप से वर्जित हैं?

गर्भावस्था के दौरान खेलों का सकारात्मक प्रभाव

प्रत्येक भावी माँउसे डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए कि क्या उसके लिए खेल खेलना संभव है।

यदि किसी महिला को शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो ऐसा करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। नियमित खेल गतिविधियाँ गर्भवती माँ की शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाती हैं, तंत्रिका, श्वसन, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करती हैं और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करती हैं। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधियाँ इस अवधि के दौरान एक महिला की भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाती हैं, जो कई गर्भवती माताओं के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि आप गर्भावस्था के दौरान खेल खेलते हैं, तो आप गर्भावस्था, प्रसव के दौरान काफी सुधार कर सकते हैं और जोखिम को कम कर सकते हैं प्रसवोत्तर जटिलताएँ. शारीरिक गतिविधिएक महिला के शरीर में स्थिर प्रक्रियाओं के गठन को रोकता है। खेलों का सकारात्मक प्रभाव न केवल गर्भवती माँ के शरीर पर, बल्कि उसके बच्चे पर भी पड़ता है। उसके लिए धन्यवाद, महिला और भ्रूण में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, कोशिकाओं का पोषण सक्रिय होता है, जिसका अर्थ है कि बच्चा सही ढंग से विकसित होगा।

गर्भवती महिलाएं ध्यान दें कि खेल गतिविधियां सुबह की मतली को कम कर सकती हैं, जो बच्चे की प्रतीक्षा करते समय कई लोगों को परेशान करती हैं।

गर्भवती माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि के प्रकार वर्जित हैं

अधिकांश महिलाएं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर सकती हैं। हालाँकि, ऐसी कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो इस अवधि के दौरान स्पष्ट रूप से वर्जित हैं।

गर्भवती माँ को निम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ छोड़नी होंगी:

• चरम खेल - स्काइडाइविंग, वॉटर स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, राफ्टिंग;
• शारीरिक गतिविधियों से संपर्क करें - मार्शल आर्ट, मुक्केबाजी;
• शारीरिक गतिविधि जिसमें झुकना, झूलना, पैरों और भुजाओं की तेज गति शामिल है - तीव्र दौड़, फुटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस;
• शारीरिक गतिविधियाँ जो शरीर के तेज़ झटकों के साथ होती हैं - चढ़ाई, साइकिल चलाना (विशेष रूप से उबड़-खाबड़ इलाकों में), घुड़सवारी, कूदना;
• ऐसे व्यायाम जिनमें आपकी सांस रोकना शामिल है, जैसे बॉडीफ्लेक्स, स्कूबा डाइविंग।

इसके अलावा, खेल के लिए स्त्रीरोग संबंधी मतभेद भी हैं। इनमें विषाक्तता, गर्भपात का खतरा, अतीत में कई गर्भपात, कोई गर्भाशय रक्तस्राव, पॉलीहाइड्रेमनिओस शामिल हैं। एकाधिक गर्भावस्था, जन्म दोषभ्रूण, गर्भनाल उलझाव, नाल की कुछ संरचनात्मक विशेषताएं।

गर्भवती होने पर आप कौन से खेल कर सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान ऐसे खेलों में शामिल होना सबसे अच्छा है जो गर्भावस्था की इस तिमाही के लिए सबसे उपयुक्त हों।

पहली तिमाही

पहली तिमाही में भ्रूण का निर्माण होता है और मां के शरीर के साथ इसका संबंध अभी भी बहुत कमजोर होता है। इसलिए, किसी भी शारीरिक गतिविधि से गर्भपात हो सकता है। साथ ही इस दौरान होने वाले बच्चे के लिए ऑक्सीजन की जरूरत भी बढ़ जाती है। यह सब इंगित करता है कि दी गई अवधि बेहतर चयनमहिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि बन जाती है लंबी दूरी पर पैदल चलना. डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को दिन में कई बार ऐसी सैर करने की सलाह देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि महिला के जूते आरामदायक और स्थिर हों। गर्भावस्था की पहली तिमाही में लंबी पैदल यात्रा के अलावा, दिन में एक-दो बार सीढ़ियाँ चढ़ने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, आपको शांति से, समान रूप से अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए।

किसी भी स्थिति में प्रारंभिक गर्भावस्था में खेल गतिविधियों में सीधे पैर उठाना, धड़ को प्रवण स्थिति से उठाना, तेज मोड़ और धड़ को मोड़ना जैसे व्यायाम शामिल नहीं होने चाहिए।

दूसरी तिमाही

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, एक महिला को शारीरिक गतिविधियों की सलाह दी जाती है जो लयबद्ध और गहरी सांस लेने के कौशल को बनाती और मजबूत करती हैं। इस समय, गर्भवती माँ के लिए तैराकी बहुत उपयुक्त है। जब शरीर को पानी में डुबोया जाता है तो महिला की रीढ़ को आराम मिलता है, पीठ और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त संचार बेहतर होता है। कई महिलाएं ध्यान देती हैं कि पूल में जाने के बाद उन्हें बेहतर महसूस होता है, सूजन कम हो जाती है, आदि अच्छा मूड. अक्सर, वे गर्भवती महिलाएं जो नियमित रूप से पूल में तैरती हैं, विषाक्तता दूर हो जाती है, भूख में सुधार होता है।

तीसरी तिमाही

इस अवधि के दौरान, पेट की मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम एक महिला के लिए वर्जित हैं। एक महिला की समग्र शारीरिक गतिविधि काफी कम होनी चाहिए। इस समय खेलों का उद्देश्य सभी प्रणालियों और अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करना होना चाहिए। तीसरी तिमाही में महिलाओं के लिए विश्राम व्यायाम की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

अक्सर, इस सवाल के जवाब में कि गर्भवती महिलाएं किस तरह के खेल कर सकती हैं, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक, गर्भवती महिलाओं के लिए योग और गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स का नाम लेते हैं।

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मध्यम शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। गर्भावस्था के दौरान खेल कोई अपवाद नहीं हैं। वह समय बीत चुका है जब प्रसव पीड़ा में भावी महिला मोटी हो जाती थी और भार से वंचित हो जाती थी। आधुनिक डॉक्टर खेलों की सलाह देते हैं, लेकिन आपसे सुरक्षा उपायों के बारे में न भूलने को कहते हैं।

खेल के फायदे

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम भविष्य में प्रसव को सुविधाजनक बनाने और बच्चे के अच्छे स्वास्थ्य में मदद करता है। व्यवस्थित व्यायाम गर्भवती महिला के शरीर को टोन में लाएगा, उसे अधिक लचीला बनाएगा। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार होता है, मेटाबॉलिज्म तेज होता है। बेहतर रक्त परिसंचरण के लिए धन्यवाद, भ्रूण को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त होता है - इसके बिना स्वस्थ विकासअसंभव।

प्रारंभिक अवस्था में खेल स्थिर प्रक्रियाओं और बीमारियों की रोकथाम है जिन्हें गतिहीन जीवन शैली से बचा नहीं जा सकता है। उपरोक्त के अलावा, खेल देर से गर्भावस्था में संभावित जटिलताओं, प्रीक्लेम्पसिया और प्रसव के दौरान समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करता है। ऐसा माना जाता है कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि से प्रसव पीड़ा 30% तक तेज हो जाती है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है। केवल वह ही इस सवाल का जवाब दे सकता है कि क्या किसी विशेष स्थिति में गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना उचित है। कुछ मामले ऐसे होते हैं जब गर्भवती माँ को परिश्रम से बचना पड़ता है। ये, सबसे पहले, निम्नलिखित बीमारियाँ हैं:

• जिगर की समस्याएं;
• किडनी खराब;
• हृदय रोग;
• जननांग पथ से रक्तस्राव;
• प्लेसेंटा प्रेविया;
• भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• गर्भावस्था समाप्ति की धमकी;
• एनीमिया;
• और इसी तरह।

शारीरिक गतिविधि से बचने का एक अन्य कारण एकाधिक गर्भावस्था है। अन्यथा, खेल खेलने से फायदा नहीं बल्कि नुकसान होगा और कभी-कभी दुखद परिणाम भी होंगे।

अवांछित खेल

हर प्रकार की शारीरिक गतिविधि गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं होती है। कुछ खेल इतने दर्दनाक होते हैं कि वे निश्चित रूप से प्रसव पीड़ा वाली महिला और बच्चे को नुकसान पहुंचाएंगे। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें अचानक हिलना-डुलना, अत्यधिक भार उठाना और चोट लगने तथा गिरने की संभावना शामिल होती है। ऐसे खेलों को पहली तिमाही में ही भूल जाना चाहिए। उनमें से:

• स्काइडाइविंग;
• घोड़े की सवारी;
• मार्शल आर्ट;
• साइकिल पर सवारी;
• गोताखोरी के;
• नृत्य एरोबिक्स;
• स्कीइंग;
• कदम;
• लंबी दूरी की दौड़ और दौड़;
• गोताखोरी के।

समूह खेलों - बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल इत्यादि को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

उपयुक्त व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान खेल सबसे पहले शरीर के लिए अच्छा होता है। निम्नलिखित शारीरिक गतिविधियाँ महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, यहाँ तक कि स्थिति में भी अंतिम तिमाही.

लंबी दूरी पर पैदल चलना। उन्हें खेल कहना कठिन है, लेकिन वे अपूरणीय हैं। वे कई लोगों के लिए सुलभ, उपयोगी और सरल हैं। रोजाना दो से तीन घंटे पैदल चलना काफी है। सीढ़ियों को बायपास न करें, बल्कि विशेष रूप से सीढ़ियों का उपयोग करना बेहतर है। और बाहर जाने से पहले, निश्चित रूप से, आपको हाइपोथर्मिया से बचने के लिए गर्म कपड़े पहनने चाहिए। भले ही अन्य खेल हों, आपको पैदल चलना नहीं भूलना चाहिए। हिलती हुई बस में धक्का-मुक्की करने से बेहतर है कि एक बार फिर से चल लिया जाए। प्रसव पीड़ा से गुजर रही महिला को स्वस्थ रखने के लिए अंतिम तिमाही में इस प्रकार के भार की आवश्यकता होती है।

तैरना। पूल में खेल खेलने से रीढ़ की हड्डी को आराम मिलता है, पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। जल व्यायाम बच्चे के जन्म से पहले और बाद में भी शरीर को अच्छे आकार में रखता है। वे गर्भवती महिला की भलाई में सुधार करेंगे, सूजन से राहत देंगे और पैरों में वैरिकाज़ नसों की रोकथाम करेंगे। प्रशिक्षण के समय, एक महिला को गिरने, धक्कों, निर्जलीकरण और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचाया जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि तैराकी के कारण अधिकांश गर्भवती महिलाओं में विषाक्तता सुस्त हो जाती है या गायब हो जाती है, नींद की समस्या दूर हो जाती है और भूख में सुधार होता है।

पूल में पानी की गुणवत्ता पर ध्यान देना जरूरी है। कक्षा से पहले, आगंतुकों की स्वास्थ्य प्रमाणपत्र के लिए जाँच की जाती है। यदि ऐसा नहीं हुआ तो पानी में संक्रमण फैलने की संभावना अधिक है।

योग. गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष परिसर है - व्यायाम जो गर्भवती मां को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और संबंधित तिमाही के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष खेल परिसर हैं। साँस लेने और विश्राम पर जोर दिया जाता है। खेल प्रशिक्षण के दौरान अर्जित कौशल प्रसव के दौरान काम आते हैं। यदि गर्भवती महिलाओं के लिए योग में भाग लेना संभव नहीं है, तो इसकी कोई भी दिशा चुनें। हालाँकि, प्रशिक्षक को अपनी स्थिति के बारे में सूचित करना महत्वपूर्ण है।

पिलेट्स. इस प्रकार का प्रशिक्षण योग के समान ही उपयोगी है। स्थिति में एक महिला विश्राम और उचित श्वास कौशल का अभ्यास करती है, वह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो भ्रूण के विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। ऐसी शारीरिक गतिविधियों में अचानक हलचल और अत्यधिक तनाव शामिल नहीं होता है, इसलिए ये गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक. यह व्यायाम का एक विशेष सेट है जो स्थिति में महिलाओं की जरूरतों को ध्यान में रखता है। जो लोग अभ्यास करते हैं, उनके लिए यह मजबूत होता है हृदय प्रणाली, बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशियों का काम किया जा रहा है। सबसे पहले, ये श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियां हैं। पीठ के लिए व्यायाम किया जाता है, जिससे रीढ़ पर भार कम हो जाता है। अक्सर जिम्नास्टिक में फिटबॉल नामक गेंद पर प्रशिक्षण शामिल होता है। पहली तिमाही में व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है।


दौड़ना। पहली और दूसरी तिमाही दोनों में इसकी अनुमति है। हालाँकि, अत्यधिक परिश्रम से बचना ज़रूरी है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो गर्भावस्था से पहले नहीं दौड़े थे। ऐसी महिलाएं जल्दी दौड़ सकती हैं, लेकिन बाद में रेस वॉकिंग या पैदल चलना शुरू कर देती हैं। यदि सड़क पर दौड़ने का निर्णय लिया गया है, तो आपको गर्म कपड़ों का ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि प्रसव पीड़ा वाली महिला के लिए हाइपोथर्मिया स्पष्ट रूप से वर्जित है।

खेल खेलने के बुनियादी नियम

कुछ नियम सभी प्रकार के जोखिमों से बीमा कराने, बच्चे को परेशानी से बचाने और खेल का आनंद लेने में मदद करेंगे।

हाल ही में, किसी भी गर्भवती माँ को जन्म तक लगभग पूर्ण आराम की सलाह दी गई थी। आज, गर्भावस्था के दौरान फिटनेस कक्षाओं का केवल स्वागत है। अनुसंधान के लिए धन्यवाद, बच्चे के जन्म के दौरान मध्यम, उचित रूप से डिज़ाइन की गई शारीरिक गतिविधि के जबरदस्त लाभ साबित हुए हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के क्या फायदे हैं?

फिटनेस प्रशिक्षकों ने स्त्री रोग विशेषज्ञों के साथ मिलकर व्यायाम के संपूर्ण पाठ्यक्रम विकसित किए हैं। इस अवधि के दौरान किए गए ये सभी, गर्भवती मां की सामान्य भलाई में सुधार करने और शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के लिए व्यक्तिगत मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस एक्सरसाइज का सहारा लेकर आप अपनी छाती, हाथ, पैर को अच्छे आकार में रख सकती हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि 9 महीने के इंतजार के दौरान फिटनेस आपके फिगर को परफेक्ट बनाने का जरिया नहीं है, बच्चे के जन्म के बाद ऐसा करना जरूरी होगा। व्यायाम अब आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने और प्रसव के लिए तैयार करने का एक तरीका है। हालाँकि, मध्यम व्यायाम से अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना कम हो जाएगी।

विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है प्रेस. गर्भावस्था के किसी भी चरण में इसे डाउनलोड करना सख्त मना है। ऐसे सभी व्यायाम जिनमें तनाव शामिल हो, छोड़ देना चाहिए। निचले हिस्सेपेट। झुकाव के साथ हल्की कुर्सी वाला व्यायाम स्वीकार्य हो सकता है। इससे इतने भारी भार में प्रेस को सहारा देने में मदद मिलेगी।

उचित रूप से चयनित व्यायाम से रक्त प्रवाह में सुधार होता है आंतरिक अंग, रीढ़ की हड्डी को आराम दें। भ्रूण को ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति के लिए मां के शरीर में रक्त के आदान-प्रदान में सुधार करना महत्वपूर्ण है। फिटनेस कक्षाएं इसे आसान बनाती हैं दर्दपीठ में चुभन के कारण.

गर्भावस्था के दौरान आपने जो फिटनेस की, उसका बच्चे के जन्म के बाद भी काफी फायदा मिलेगा। उदाहरण के लिए, श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से कक्षाएं बच्चे के जन्म के बाद मूत्र असंयम की एक अच्छी रोकथाम हैं।

स्त्री रोग विशेषज्ञ सिर्फ यह नहीं कहते कि आप गर्भावस्था के दौरान फिटनेस कर सकते हैं, वे ऐसा करने की सलाह देते हैं योग और साँस लेने के व्यायाम. ये दो तरह की फिटनेस एक महिला को इसके लिए तैयार करती हैं सही श्वासबच्चे के जन्म के दौरान, वे उन ऊतकों को फैलाते हैं जो इस प्रक्रिया में भाग लेंगे।

योग, शारीरिक गतिविधि के अलावा, आपको खुद पर नियंत्रण रखना और अपने शरीर की सुनना सिखाता है। यह जन्म प्रक्रिया के दौरान मददगार होगा जब आपको खुद को एक साथ खींचने, अपने डर को दूर करने और साहसपूर्वक दर्द सहने की जरूरत होगी।

खेलों में जाना न केवल खुद को तैयार करना है, बल्कि भ्रूण को भी प्रशिक्षित करना है। गर्भ में पल रहा बच्चा हर चीज़ महसूस करता है। और, अगर कोई महिला खेल खेलना पसंद करती है, तो यह उसके लिए बोझ नहीं है, अगर वह सख्त हो जाती है, तो जन्म के बाद बच्चे के लिए बाहरी दुनिया और शारीरिक व्यायाम के अनुकूलन को सहना बहुत आसान हो जाएगा।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के अन्य लाभों में शामिल हैं:

• पाचन में सुधार;
• कब्ज का खतरा कम करना;
• बच्चे के जन्म के बाद पेट पर खिंचाव के निशान की संख्या में कमी;
• ऊर्जा का विस्फोट.

फिटनेस के लिए मतभेद

अभिव्यक्ति "गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है" आज डॉक्टरों और गर्भवती महिलाओं के बीच अधिक से अधिक बार सुनी जा सकती है। हर किसी को चलने के लिए निर्धारित किया गया है ताजी हवाऔर सकारात्मक भावनाएँ. साथ ही, कोई भी खेल रद्द नहीं करता। लेकिन जब आपका दिल बड़ा हो जाता है नया जीवन, जिसके लिए आप जिम्मेदार हैं, तो आपको भार के प्रति बेहद सावधान रहना चाहिए। आपको उन मतभेदों के बारे में भी पता होना चाहिए जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए पूर्ण और सापेक्ष मतभेद हैं।

पूर्ण मतभेदकिसी भी भार को बिल्कुल समाप्त करें। कुछ मामलों में, पूर्ण बिस्तर पर आराम निर्धारित है। ऐसे संकेतों में शामिल हैं:

• झिल्ली का टूटना;
• समय से पहले जन्म की संभावना;
• एकाधिक गर्भावस्था;
• प्लेसेंटा प्रेविया;
• भ्रूण की झिल्ली का टूटना;
• पहले 3 से अधिक गर्भपात कराए;
• गर्भपात का इतिहास.

सापेक्ष मतभेद खेल को बाहर नहीं करते हैं। हालाँकि, इस मामले में, आपको बेहद सावधान रहना चाहिए और पहले से ही डॉक्टर के साथ सभी अभ्यासों का समन्वय करना चाहिए।

सापेक्ष संकेतों में शामिल हैं:

• एनीमिया;
• अंतःस्रावी रोग;
• अतालता;
• वजन में उतार-चढ़ाव;
• पिछली गर्भधारण के दौरान हुई भ्रूण की लुप्तप्राय;
• पिछला समय से पहले जन्म;
• खून बह रहा है।

इस प्रकार, उपरोक्त मतभेदों की अनुपस्थिति में, गर्भावस्था और फिटनेस काफी संगत चीजें हैं। हालाँकि, कक्षाओं का विकास उसी के अनुसार होना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंआपका शरीर और गर्भावस्था के दौरान की प्रकृति।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस कैसी रहती है?

अध्ययन करने का निर्णय लेने के बाद, उन नियमों को याद रखना उचित है जो कक्षाओं को उपयोगी बनाएंगे। सबसे पहले, हम प्रशिक्षण की तीव्रता पर ध्यान देते हैं। प्रत्येक कसरत सांस की तकलीफ के साथ समाप्त नहीं होनी चाहिए, सब कुछ संयमित तरीके से किया जाना चाहिए।

यह निषिद्ध गतिविधियों को याद रखने योग्य है: अचानक गति, मजबूत पीठ झुकना, पैर हिलाना, कूदना और खींचना।

खेल एक ऐसी गतिविधि है जो लंबे समय तक रुकने को माफ नहीं करती। यह गर्भावस्था के दौरान खेलों के लिए विशेष रूप से सच है। अनियमित प्रशिक्षण बिल्कुल बेकार हो सकता है, या गर्भावस्था के पाठ्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

काम जिम्मेदारी से करना चाहिए. सबसे पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में अपनी सेहत की निगरानी करें। कोई भी असुविधा पाठ को रोकने का एक कारण है। निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ भी पीना चाहिए।

व्यायाम के दौरान ज़्यादा गरम करने से भ्रूण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए इससे बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, गर्मियों में व्यायाम गर्मी में न करें, बल्कि सुबह जल्दी या शाम को करें। और सर्दियों में कक्षाओं के लिए ठंडे कमरे चुनें। चूंकि गर्भावस्था के दौरान रक्त प्रवाह काफी तेज होता है और शरीर अधिक तीव्रता से गर्म होता है।

प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम चुनते समय, कोच को यह बताना न भूलें कि क्या आपने पहले खेल खेला है या यदि आप शुरुआती हैं। किसी व्यक्तिगत कार्यक्रम को विकसित करते समय इस तथ्य को विभिन्न समाधानों की आवश्यकता होती है।

आपके सभी व्यायाम वार्म-अप और मांसपेशियों को गर्म करने से शुरू होने चाहिए। शुरू करने से पहले नाड़ी पर ध्यान दें. सामान्यतः व्यायाम करने के बाद 10 सेकंड में 12-16 बीट होनी चाहिए, यह निशान बढ़कर 18 बीट हो जाता है।

पहली तिमाही में फिटनेस

पहली तिमाही बच्चे के सभी महत्वपूर्ण अंगों के निर्माण की अवधि होती है। इस स्तर पर खेल को न्यूनतम रखा जाना चाहिए। आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि पेट अभी बड़ा नहीं हुआ है, इसलिए अभी आप खुद पर पूरा भार डाल सकते हैं। अत्यधिक भार गर्भपात का कारण बन सकता है, क्योंकि वे भ्रूण को गर्भाशय की दीवारों से जुड़ने से रोकते हैं।

शुरुआती दौर में फिटनेस का लक्ष्य कूल्हों को मजबूत बनाना हो सकता है। इसके अलावा मतभेद नहीं है साँस लेने के व्यायामऔर छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

विशेषज्ञ पहली तिमाही में व्यायामों को इस प्रकार बताते हैं - सरल, लेकिन प्रभावी।

दूसरी तिमाही में फिटनेस

गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, भ्रूण का आकार व्यायाम में हस्तक्षेप नहीं करता है व्यायाम. गर्भावस्था के 12 सप्ताह के बाद भार थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। अब आप पेल्विक एरिया और प्रेस पर ध्यान दे सकते हैं।

रीढ़ पर भार को कम करने के लिए इस चरण में सभी व्यायाम पट्टी बांधकर करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, सभी व्यायाम जो पहले पीठ के बल किए जाते थे, उन्हें बगल के व्यायाम से बदल दिया गया है। लापरवाह स्थिति ऑक्सीजन को भ्रूण तक पहुंचने से रोकती है।

देर से फिटनेस

कई लोगों को ऐसा लगता है कि पेट बड़ा है और आखिरी तिमाही में खेल-कूद को बाद के लिए स्थगित कर देना चाहिए। लेकिन ऐसा नहीं है। उस समय विशेष ध्यानबाहों, छाती और कूल्हों पर दिया जा सकता है। आपको उन व्यायामों के बारे में सोचना चाहिए जो आपकी पीठ को आराम देने और रीढ़ पर भार को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

ऐसे में फिटबॉल एक्सरसाइज उपयोगी होगी। अंतिम तिमाही में गर्भाशय के स्वर में वृद्धि की संभावना अधिक होती है। इसलिए, व्यायाम के दौरान थोड़ी सी भी अस्वस्थता या हृदय गति बढ़ने पर इसे रोक देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

बच्चे के जन्म का समय नजदीक आते ही महिलाएं अक्सर उत्तेजना के लिए व्यायाम के बारे में सोचने लगती हैं। श्रम गतिविधि. हाँ, ऐसे अभ्यास मौजूद हैं। लेकिन उनसे सावधानी से और डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही संपर्क करने की जरूरत है।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस आपके लिए आनंददायक होनी चाहिए। तैराकी एक उपयोगी और आनंददायक शगल हो सकता है, जिसे किसी भी तिमाही में अनुमति दी जा सकती है। गर्भवती महिलाओं और पानी पर रहने के लिए डिज़ाइन किया गया पूरी लाइनव्यायाम, जिनमें से निश्चित रूप से आपके लिए उपयुक्त होंगे।

परीक्षण पर दो धारियाँ.
उस क्षण से, एक महिला को एहसास होता है कि नौ महीनों में उसका जीवन नाटकीय रूप से हमेशा के लिए बदल जाएगा, खासकर अगर बच्चा उसका पहला जन्म है। अगली बात जो उसे चिंता करने लगती है वह यह है कि इन 40 सप्ताहों को कैसे बिताया जाए अधिकतम लाभअपने अंदर के जीवन के लिए, अपने बारे में न भूलते हुए। यह सही दृष्टिकोण. बच्चे की जरूरत है स्वस्थ माँजो 24 घंटे उसके पास रह सकता है और साथ ही किसी पुराने खंडहर जैसा भी महसूस नहीं हो सकता।

गर्भावस्था शरीर के लिए एक बड़ा बोझ है। सहन करने की क्षमता इस बात पर निर्भर करती है कि महिला का शरीर इसके लिए कितना तैयार है। आप किसी भी खेल की मदद से नौ महीने की मैराथन की तैयारी कर सकते हैं। कई कारकों को ध्यान में रखते हुए, गर्भावस्था की शुरुआत के दौरान पहले से ही आकार में रहने के बारे में सोचा जाना चाहिए।

"दिलचस्प स्थिति" में कक्षाओं के प्रारूप के बारे में सोचना शुरू करने से पहले, एक महिला को परामर्श के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए, अपने स्वास्थ्य की स्थिति निर्धारित करने के लिए आवश्यक न्यूनतम परीक्षण पास करना चाहिए और अल्ट्रासाउंड से पुष्टि करनी चाहिए। गर्भाशय गर्भावस्था. परिणामों और इतिहास के आधार पर कक्षाओं की प्रकृति का निर्धारण करना संभव है।

मतभेद और प्रतिबंध

शरीर के कई विकार और रोग संबंधी स्थितियाँ हैं जिनमें हल्के वार्म-अप को छोड़कर कोई भी खेल निषिद्ध है।

1. गर्भपात और छूटी हुई गर्भधारण का इतिहास, विशेष रूप से वे जो आनुवंशिकी से संबंधित नहीं हैं।
2. इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता - गर्भाशय के अंदर भ्रूण को धारण करने में गर्भाशय ग्रीवा की असमर्थता।
3. एकाधिक गर्भावस्था. अपने आप में, कोई रोगात्मक स्थिति न होने के कारण, यह शरीर को गंभीर रूप से ख़राब कर देता है।
4. किसी भी समय जटिलताएँ (गर्भपात का खतरा, स्वर, खूनी मुद्दे, देर से प्रीक्लेम्पसिया, नसों की समस्या, किसी पुरानी बीमारी का बढ़ना);
5. किसी भी प्रकार का एनीमिया।
6. आईवीएफ के परिणामस्वरूप गर्भावस्था। एक नियम के रूप में, प्रजनन क्षेत्र में गंभीर विकारों वाली महिलाएं (उसके या उसके पति) इस प्रक्रिया के लिए जाती हैं। थेरेपी के साथ बड़ी संख्या में उपचार होता है दवाइयाँऔर गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है (विशेषकर पहली तिमाही में)।
7. गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाले स्त्री रोग विशेषज्ञ पर सीधा प्रतिबंध। आइए इसे बिना किसी टिप्पणी के छोड़ दें।

गर्भावस्था की योजना बनाते समय भी, गर्भवती माँ यह सोचती है कि यह उसके लिए आर्थिक रूप से कितना कठिन होगा।

क्या गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना संभव है?

प्रक्रिया के प्रति उचित दृष्टिकोण के साथ, यह न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है।

यदि कोई महिला खुशखबरी से पहले खेल जीवनशैली अपनाती है, तो वह दूसरी तिमाही तक लगभग उसी गति से जारी रख सकती है, जब सक्रिय विकासभ्रूण. बड़े वजन के साथ काम करने पर एकमात्र सीमा लागू होती है - कसरत के इस हिस्से को लगभग 50% हल्का किया जाना चाहिए। तेजी से वजन उठाने से कोरियोन का अलग होना, रक्तस्राव और यहां तक ​​कि गर्भपात भी हो सकता है।

यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले किसी खेल में शामिल नहीं थी, तो आपको अचानक प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। इस मामले में, स्त्री रोग विशेषज्ञ और प्रशिक्षक से परामर्श करना बेहतर है जो विशेष "गर्भवती" कक्षाएं संचालित करता है। वे एक इष्टतम कार्यक्रम बनाएंगे जो आपको समस्याओं के बिना सहन करने और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अच्छा है?

इसका स्पष्ट उत्तर हाँ है। व्यायाम के माध्यम से जिन समस्याओं से बचा जा सकता है या कम किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:

• प्रारंभिक अवस्था में विषाक्तता;
• देर से गर्भपात की संभावना;
• प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर अवधि में बवासीर;
• वैरिकाज़ नसें और गहरी शिरा घनास्त्रता;
• ऑक्सीजन की कमी के कारण भ्रूण अपरा अपर्याप्तता;
• प्रसव के दौरान भ्रूण हाइपोक्सिया;
• बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनेम का टूटना;
• सूजन।

गर्भावस्था के दौरान कौन से भार संभव हैं?

मुख्य नियम: भार गर्भवती महिला की शारीरिक फिटनेस के अनुरूप होना चाहिए और संभावित मतभेदों के साथ टकराव नहीं होना चाहिए।

सर्वोत्तम प्रकार की शारीरिक गतिविधि:

किन व्यायामों को प्रशिक्षण से हटाया जाना चाहिए या तीव्रता कम की जानी चाहिए:

• गहन कार्डियो व्यायाम जैसे साइकिल चलाना;
• प्रेस के लिए कॉम्प्लेक्स;
• ऐसे भार जिनके लिए कमर क्षेत्र में तीव्र घुमाव की आवश्यकता होती है;
• शॉक लयबद्ध चालें (घुड़सवारी का खेल, स्टेप एरोबिक्स);
• सक्रिय स्ट्रेचिंग - गर्भावस्था के दौरान, हार्मोन के प्रभाव में मांसपेशियां और स्नायुबंधन नरम हो जाते हैं, आपको गंभीर अव्यवस्था हो सकती है;
• व्यायाम, जिसके कारण शरीर ज़्यादा गरम हो सकता है (यह भ्रूण के लिए खतरनाक है);
• चोट लगने के उच्च जोखिम वाले खेल।

क्या गर्भवती महिलाएं दौड़ सकती हैं?

सबसे सुलभ खेलों में से एक है दौड़ना। लेकिन क्या गर्भवती महिलाएं दौड़ सकती हैं?

यदि गर्भावस्था से पहले एक महिला के लिए दिन की शुरुआत दौड़ के साथ होती है, तो अन्य मतभेदों की अनुपस्थिति में, वह उनकी तीव्रता को कम करते हुए प्रशिक्षण जारी रख सकती है। इसके अलावा, आपको अपने दिल की धड़कन पर नज़र रखने की ज़रूरत है, ज़्यादा गरम होने से बचें और गिरने से बचें। दूसरी तिमाही की शुरुआत में, संभावित घुटने की चोटों और वजन बढ़ने के कारण आमतौर पर दौड़ने की जगह पैदल चलना या स्थिर बाइक चलाना शुरू कर दिया जाता है।

यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले अनियमित रूप से दौड़ रही थी या बिल्कुल नहीं दौड़ रही थी, तो आपको शुरुआत नहीं करनी चाहिए। उसके लिए, दौड़ने से उसके घुटनों और रीढ़ की हड्डी पर केवल अनावश्यक झटका लगेगा।

गर्भावस्था के किस चरण में कौन सा खेल?

• पहली तिमाही। हर दिन आधे घंटे तक पैदल चलना, सप्ताह में 2-3 बार मध्यम गति से 30-40 मिनट के लिए फिटनेस, कक्षाओं से पहले अनिवार्य वार्म-अप, तैराकी।
• दूसरी तिमाही. संभावनाओं के आधार पर हर दिन चलना, गर्भवती महिलाओं के लिए सप्ताह में 2-3 बार 30-40 मिनट के लिए योग या जिमनास्टिक, तैराकी।
• तीसरी तिमाही. आराम के लिए ब्रेक, गर्भवती महिलाओं के लिए सप्ताह में 1-2 बार जिमनास्टिक, तैराकी के साथ घूमना इत्मीनान में बदल जाता है। फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट आज़माएं - इन्हें प्रसव के लिए अच्छी तैयारी माना जाता है।

यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले खेलों में शामिल थी, तो वह तनाव अनुभाग के कारकों को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण जारी रख सकती है। महीने-दर-महीने, आपके वर्कआउट की तीव्रता कम हो जाएगी और अंततः इसे ऊपर सुझाए गए वर्कआउट से बदल दिया जाना चाहिए।

गर्भावस्था एक महिला के लिए एक रोमांचक समय होता है और खुद को और अपने शरीर को व्यवस्थित करने का एक कारण होता है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहें, लेकिन प्रशिक्षण योजना की तैयारी सोच-समझकर करें और मौजूदा मतभेदों, अपने चिकित्सा इतिहास, गर्भवती माताओं में विशेषज्ञता वाले डॉक्टरों और प्रशिक्षकों की सिफारिशों को ध्यान में रखें। अपने शरीर की सुनें और दूसरों की ओर न बढ़ें। तब 40 सप्ताह वास्तव में खुश और बादल रहित होंगे - खेल गर्भावस्था की अप्रिय अभिव्यक्तियों को कम से कम कर देंगे।