व्रत के दौरान सही भोजन कैसे करें? स्वस्थ भोजन - शुरुआती लोगों के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका।

गर्भवती महिलाओं को किन पोषण संबंधी नियमों का पालन करना चाहिए? गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण संबंधी नियम बहुत सरल हैं और एक नियम के रूप में, हमें बचपन से ही ज्ञात हैं, लेकिन हर कोई उनका पालन नहीं करता है। हालाँकि, अब पिछली गलतियों को ध्यान में रखने और अधिक स्वास्थ्यवर्धक भोजन करने का प्रयास करने का समय आ गया है।

सलाह 1. गर्भवती महिला का आहार प्रचुर मात्रा में नहीं होना चाहिए, छोटे-छोटे भोजन करना बेहतर होता है

गर्भवती माताओं को तब तक खाने की सलाह नहीं दी जाती जब तक उनका पेट पूरी तरह से भर न जाए, और उन्हें निश्चित रूप से दो लोगों के लिए नहीं खाना चाहिए। पोषण का मूल सिद्धांत गर्भवती माँ- यह आंशिक पोषण है: इसे अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। यह न केवल आपको बढ़ते वजन को नियंत्रित करने, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को स्थिर स्तर पर रखने, भोजन से विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की अधिकतम मात्रा को अवशोषित करने की अनुमति देगा, बल्कि यह भी संभव करेगा कि पाचन तंत्र पर अधिक भार न पड़े।

क्यों?यदि गर्भवती माँ कम और बार-बार खाती है, तो मस्तिष्क के भोजन केंद्र की गतिविधि को बाधित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की सांद्रता रक्त में जमा हो जाएगी। इसका मतलब है कि वह ज़्यादा नहीं खाएगी क्योंकि वह खाना नहीं चाहेगी।

लेकिन भारी भोजन के बीच लंबे अंतराल से पाचन ग्रंथियों पर एक साथ भारी भार पड़ता है, जो बाद में उनकी कमी का कारण बनेगा, और वे पूरी क्षमता से काम नहीं कर पाएंगे; इसके अलावा, ऐसी स्थिति में, पाचन रस की गुणवत्ता खराब हो सकती है और भोजन पचने की प्रक्रिया में देरी होगी।

टिप 2. गर्भावस्था के दौरान आपको एक आहार का पालन करने की आवश्यकता है

गर्भावस्था के दूसरे भाग में, दिन में 5-6 भोजन (छोटे हिस्से में) पर स्विच करना बेहतर होता है। इससे पाचन तंत्र पर भार कम हो जाएगा, भोजन पच जाएगा और पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि अपाच्य भोजन आंतों में जमा नहीं होगा, जिससे गर्भवती महिला के लिए गैस बनना, सूजन और परेशानी बढ़ जाएगी।

पाचन में सुधार के लिए नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। कमरे का तापमान, जिसमें आप एक चम्मच शहद और (या) आधे नींबू का रस मिला सकते हैं।

साथ ही पूरे दिन भोजन का उचित वितरण करना भी जरूरी है। चूंकि प्रोटीन चयापचय को बढ़ाते हैं, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं (यह प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में नाइट्रोजन निकालने वाले पदार्थों की उच्च सामग्री के कारण होता है) और पेट में लंबे समय तक रहते हैं, इसलिए भोजन के पहले भाग में मांस, मछली और अंडे का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दिन, रात में नहीं. लेकिन रात के खाने के लिए, आप डेयरी या पौधे-आधारित व्यंजनों की सिफारिश कर सकते हैं।

क्यों?जब गर्भावस्था के दौरान शरीर को एक निश्चित आहार की आदत हो जाती है, तो वह खाने के लिए सामान्य समय पर भोजन का उत्पादन करता है। सशर्त प्रतिक्रिया, और पाचन तंत्र भोजन के पूर्ण पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक और आंतों के रस का स्राव करता है।

सुबह 9-10 बजे से, पाचक रसों का उत्पादन सक्रिय हो जाता है, इसलिए इस समय पेट में पूर्ण नाश्ते की अनुपस्थिति तथाकथित "भूख" गैस्ट्रिटिस (पेट, जैसा कि वे कहते हैं, "खुद को पचाता है") का कारण बन सकता है। ). साथ ही, दिन की शुरुआत जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से करना बेहतर होता है, जो धीरे-धीरे पचते हैं, इंसुलिन का तेजी से स्राव नहीं करते हैं और अग्न्याशय पर बोझ नहीं डालते हैं, और प्रोटीन, यानी गर्म दलिया के साथ। दही, दूध के साथ मूसली, आमलेट, आदि।

2 घंटे के बाद, उन उत्पादों से दूसरे नाश्ते की आवश्यकता होती है जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर भी होते हैं, जिसमें कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा (लगभग 80-100 ग्राम) शामिल होता है - एक प्रकार का अनाज या दलिया, ताजी सब्जियों का सलाद। उबली हुई मछली या दुबला मांस, दम किया हुआ या बेक किया हुआ, सूखे मेवे और शहद के साथ पनीर के संयोजन में। यह आवश्यक है क्योंकि एक महिला के शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा जमा करनी होगी।

यहां गतिविधि का चरम है पाचन तंत्रगर्भवती महिला के लिए दोपहर 1 से 3 बजे के बीच का समय है। यही वह समय है जब आपको भरपूर दोपहर का भोजन करने की आवश्यकता होती है।

टिप 3. गर्भवती महिला के लिए पोषण: आपको भोजन को सौम्य तरीके से तैयार करने की आवश्यकता है

खाना पकाने के हल्के तरीकों में उबालना, स्टू करना, पकाना और भाप में पकाना शामिल है। ये विधियाँ उत्पादों में पाए जाने वाले सभी उपयोगी पदार्थों की अधिकतम सुरक्षा सुनिश्चित करेंगी और कार्सिनोजेन्स के निर्माण की अनुमति नहीं देंगी।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने के दौरान सभी लाभकारी पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, आपको उत्पाद में बड़ी मात्रा में पानी नहीं भरना चाहिए। इसके अलावा, ढक्कन बंद करके पकाना बेहतर है, खाना पकाने के अंत में नमक डालें (स्टू करना, पकाना), बहुत देर तक न पकाएं और अधिकतम तापमान पर न पकाएं। मल्टीकुकर का उपयोग करते समय, डबल बॉयलर (या स्टीमिंग) और सौम्य सिमरिंग मोड (रूसी ओवन में खाना पकाने के समान) सेट करने की सलाह दी जाती है।

सब्जी के व्यंजन बनाते समय, आपको "आधी पकी हुई" नियम का पालन करना चाहिए ताकि सब्जियां कुरकुरी रहें, जिसका अर्थ है कि मुख्य पानी में घुलनशील विटामिन (विशेषकर विटामिन सी, फोलिक एसिडऔर नियमित) और सूक्ष्म तत्व अधिकतम सुरक्षा में होंगे। अगर आप आलू पका रहे हैं तो सबसे ज्यादा सबसे अच्छा तरीका- यह छिलके में ओवन में (संभवतः पन्नी में) पकाना है। तथ्य यह है कि सामान्य गतिविधि के लिए पोटेशियम की अधिकतम सांद्रता आवश्यक है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर एडिमा की रोकथाम, त्वचा के ठीक नीचे केंद्रित होती है। जब छिलके वाले आलू उबाले जाते हैं, तो 80% तक पोषक तत्व शोरबा में चले जाते हैं, जिनका उपयोग पहले पाठ्यक्रम तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

क्यों?डबल बॉयलर और मल्टीकुकर ("स्टीम्ड" मोड में) में खाना पकाते समय, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का संरक्षण 90% तक पहुंच जाता है, जब 30 मिनट से अधिक समय तक पकाते हैं - केवल 20%, और यदि आप उत्पाद को कम पकाते हैं 20 मिनट से अधिक, तो यह पहले से ही 40-50% तक संरक्षित है, यह विटामिन के प्रकार पर निर्भर करता है (सबसे आसानी से नष्ट होने वाला विटामिन सी है)। प्रेशर कुकर (दबाव में) में खाना पकाने पर, खाना पकाने का समय 3-5 गुना कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि पोषक तत्वों का नुकसान 15% से अधिक नहीं होता है। स्टू और बेकिंग करते समय, उत्पाद के प्रकार के आधार पर पोषक तत्वों की हानि केवल 10 से 30% तक हो सकती है।

टिप 4. गर्भावस्था के दौरान भोजन शाम के समय नहीं करना चाहिए

यह याद रखना चाहिए कि शाम के समय और विशेष रूप से रात में, शरीर में पाचन और चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इसलिए, शाम को अधिक भोजन करने से गर्भवती माँ के पाचन तंत्र पर बोझ बढ़ जाता है और रात की नींद में खलल पड़ सकता है।

इस संबंध में, सोने से पहले अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2-2.5 घंटे पहले होना चाहिए। इस मामले में, रात के खाने में डेयरी और सब्जियों के व्यंजन शामिल होने चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन तंत्रिका तंत्र को बाधित करने में मदद करता है और नींद में सुधार करता है।

क्यों?शाम के समय चयापचय प्रक्रियाओं और पाचन तंत्र की गतिविधि में मंदी के कारण, देर रात के खाने से प्राप्त कैलोरी जलती नहीं है, बल्कि वसा जमा के रूप में जमा हो जाती है। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों (जो प्रोटीन भी हैं) में, मांस के विपरीत, नाइट्रोजनयुक्त अर्क की सामग्री, जो तंत्रिका तंत्र के सबसे सक्रिय रोगजनक हैं, नगण्य है। इसका मतलब यह है कि अगर आप रात में मांस खाते हैं तो गर्भवती महिला को अनिद्रा की समस्या हो सकती है, लेकिन दूध से ऐसी कोई समस्या नहीं होती है। और तो और नींद नहीं आती तो सबको पता है लोक नुस्खाप्राकृतिक नींद की गोली - एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद।

सूखा भोजन क्या है? यह सूखा भोजन (जैसे सैंडविच या कुकीज़) है जिसे बहुत कम या बिना किसी तरल पदार्थ के खाया जाता है। सहमत हूँ कि अक्सर, ठीक से खाने का अवसर न मिलने पर, हम दौड़ते समय एक सैंडविच "निगल" लेते हैं और काम करना जारी रखते हैं या कुछ जरूरी काम करते हैं। लेकिन ऐसे स्नैक्स को स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है और बेहतर होगा कि आप उसी सैंडविच को शांति से खाने के लिए 10-15 मिनट का समय अलग रखें, लेकिन इसे अच्छी तरह से चबाएं और चाय या किसी अन्य गर्म पेय के साथ धो लें।

क्यों?सूखे नाश्ते के परिणामस्वरूप, पाचन के लिए खराब तरीके से तैयार किया गया भोजन पेट में प्रवेश करता है, और गर्भवती महिला में पाचन प्रक्रिया अधिक तनावपूर्ण होती है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न विकार हो सकते हैं। गर्भवती महिला को प्रतिदिन गर्म तरल भोजन का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है। शोरबा-आधारित सूप (सब्जी, मांस, मछली) निकालने वाले पदार्थों से भरपूर होते हैं जो पाचक रसों के स्राव को उत्तेजित करते हैं, जो भोजन के पाचन में सुधार करते हैं।

टिप 6. गर्भवती महिलाओं के लिए भोजन ताज़ा बनाया जाना चाहिए

गर्भावस्था के दौरान, छोटे भागों में व्यंजन तैयार करने की सिफारिश की जाती है - एक भोजन के लिए, अन्यथा भंडारण के दौरान और दोबारा गर्म करने पर लाभकारी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक संग्रहीत भोजन, यहां तक ​​कि रेफ्रिजरेटर में भी, रोगजनक सूक्ष्मजीवों के प्रसार के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाता है और खाद्य विषाक्तता का खतरा बढ़ जाता है।

ताजा तैयार भोजन को उत्पाद के प्रकार के आधार पर, कमरे के तापमान पर 2 घंटे से अधिक समय तक और रेफ्रिजरेटर में 24-36 घंटे से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाना चाहिए।

निष्पक्षता के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि गर्मी उपचार के दौरान खनिज पदार्थ लगभग नष्ट नहीं होते हैं: वे बस उत्पादों से उस पानी में चले जाते हैं जिसमें उन्हें उबाला जाता है। इसलिए, बेहतर है कि खनिजों से भरपूर काढ़े (विशेष रूप से सब्जी) को बाहर न डालें, बल्कि इसे सूप के आधार के रूप में उपयोग करें।

इसके अलावा, सलाद बनाते समय, खाने से तुरंत पहले सब्जियों को काटना और तुरंत उनमें तेल लगाना बेहतर होता है ताकि वे जितना संभव हो सके ऑक्सीजन के संपर्क में आएं, क्योंकि इससे सभी पानी में घुलनशील विटामिन यथासंभव संरक्षित रहेंगे (वे) वायुमंडलीय ऑक्सीजन के प्रभाव में आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं)।

यदि आपको पकवान का पुन: उपयोग करना है, तो आपको केवल उतनी ही मात्रा को दोबारा गर्म करना चाहिए जितना आप एक बार में खाते हैं।

क्यों?एक समय का भोजन बनाते समय, विटामिन, खनिज और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की अधिकतम मात्रा संरक्षित होने की गारंटी होती है। लेकिन गर्म करने पर और खासकर जब डिश को दोबारा उबाला जाता है, तो उनकी मात्रा गायब हो जाती है। इसके अलावा, उत्पादों का स्वाद स्पष्ट रूप से बिगड़ जाता है।

गर्भावस्था की शुरुआत में, मेनू में मुफ्त तरल (पानी, जूस, फल पेय, चाय, आदि) की मात्रा 1.2-1.5 लीटर (तरल खाद्य पदार्थों की गिनती नहीं) हो सकती है। लेकिन दूसरी और तीसरी तिमाही में, तरल की दैनिक मात्रा 3 गिलास से अधिक नहीं होनी चाहिए, इसमें पहले तरल व्यंजन, साथ ही फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और पानी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद पानी की गणना नहीं की जाती है। पानी की कुल मात्रा (भोजन और मुफ्त तरल में) 2-2.5 लीटर (गर्भावस्था के 20 सप्ताह तक) होनी चाहिए, और 21वें सप्ताह से इस मात्रा को धीरे-धीरे कम करने की सिफारिश की जाती है, 30वें सप्ताह तक इसे 1.5 लीटर तक लाया जाता है। .

अपनी प्यास बुझाने के लिए, छोटे हिस्से में, लगभग आधा गिलास, पीना सबसे अच्छा है। इस मामले में, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए, फिर यह ऊपरी रिसेप्टर्स को परेशान नहीं करेगा श्वसन तंत्र(ग्रसनीशोथ, लैरींगाइटिस को उत्तेजित नहीं करेगा), और प्यास को पूरी तरह से बुझाने में भी सक्षम होगा।

क्यों?यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक पानी पीते हैं, तो इससे गुर्दे, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाएगा, जिससे गर्भवती महिला में एडिमा हो सकती है। और यदि गर्भवती माँ पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन नहीं करती है, तो शरीर के अंतिम चयापचय उत्पादों का उन्मूलन बाधित हो जाता है (अर्थात, अपशिष्ट जमा हो जाता है), और आंतों का कार्य मुश्किल हो जाता है (कब्ज हो जाता है, मल गाढ़ा हो जाता है, जो गुदा विदर को भड़का सकता है) ). इसके अलावा, पानी की कमी से मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है और धमनी दबाव, और माँ और भ्रूण में भी तेज़ दिल की धड़कन होती है।

आपको कौन सा पानी चुनना चाहिए?
यह अनुशंसा की जाती है कि एक गर्भवती महिला आर्टिसियन पीने का पानी, कमजोर हरी चाय, बिना चीनी के हर्बल जलसेक (यदि कोई मतभेद नहीं है) और खनिज टेबल पीने का पानी पीती है। उपचार और रोगनिरोधी से मिनरल वॉटर 1 ग्राम/लीटर से अधिक नमक की मात्रा के साथ, गर्भवती माताओं के लिए इसे मना करना बेहतर है, ताकि एडिमा की घटना को भड़काने न दें, या डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही इसका उपयोग करें।
वैसे, अपनी प्यास बुझाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प ताजा निचोड़ा हुआ प्राकृतिक रस के साथ आधा पतला पानी पीना होगा, या पानी में नींबू या मसले हुए जामुन, साथ ही घर का बना खट्टा फल पेय जोड़ना होगा।
यदि गर्भवती माँ को जठरांत्र संबंधी कोई रोग है, तो उसे शांत पानी को प्राथमिकता देनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बन डाइऑक्साइड से बनने वाला एसिड पेट और आंतों की श्लेष्मा झिल्ली पर परेशान करने वाला प्रभाव डालता है।
आपको नल का पानी नहीं पीना चाहिए, भले ही आप इसे पहले उबाल लें। उबलता पानी बैक्टीरिया और वायरल खाद्य जनित संक्रमणों से रक्षा कर सकता है, लेकिन रासायनिक संदूषकों से सुरक्षा की गारंटी नहीं देता है।

टिप 8. गर्भवती महिला के आहार में निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं को नहीं खाना चाहिए:

जब हम अपने चुने हुए आहार पर कायम रहने की कोशिश करते हैं, तो हम जो खाते हैं उस पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं। लेकिन साथ ही, हम इस बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचते हैं कि खाने की मेज पर कब बैठना बेहतर है, दिन में हमें कितनी बार खाना चाहिए और अगर हम बहुत अधिक खाने का फैसला करते हैं तो क्या होगा।

प्रति दिन भोजन की मानक संख्या तीन है। और ऐसा तभी है जब आप भाग्यशाली हों। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि यदि वे खाना पूरी तरह से बंद कर दें या अपने भोजन को दिन में एक बार तक सीमित कर दें, तो उनका वजन दोगुनी तेजी से कम हो जाएगा। लेकिन आमतौर पर ऐसे प्रयोगों से तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं होता।

हर 3-4 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।यह वसा जलने में सुधार करता है, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को रोकता है, लेप्टिन (हार्मोन जो ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करता है) को अपना जादू चलाने और भूख और चयापचय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल उत्पादन के संतुलन को भी नियंत्रण में रखता है।

नाश्ता न छोड़ें!हमारी दादी-नानी सही थीं जब उन्होंने कहा था कि आपको दिन की शुरुआत एक अच्छे हार्दिक नाश्ते के साथ करने की ज़रूरत है। यह आपको एक लंबा, उत्पादक दिन शुरू करने के लिए ऊर्जा देता है। यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो बहुत जल्द भूख की भावना आपको आश्चर्यचकित कर देती है और आप हाथ में आने वाली हर चीज से भूख की भावना को बाधित करना शुरू कर देते हैं। और कार्यालयों में, मिठाइयाँ और कुकीज़ आमतौर पर हाथ में होती हैं।

सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।सोने से पहले खाने से शरीर का तापमान बढ़ता है, रक्त शर्करा और इंसुलिन बढ़ता है और मेलाटोनिन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। ये सभी कारक नींद और प्राकृतिक वसा जलने को प्रभावित करते हैं जो तब होता है जब हम सोते हैं। इसके अलावा, खराब नींद इस तथ्य की ओर ले जाती है कि हम अगले दिन अधिक खा सकते हैं।

यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने से पहले खाने का समय है, तो कम वसा वाला और अधिक वसा वाला हल्का भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।भूख नियंत्रण में सुधार के लिए, नाश्ते में प्रोटीन खाना और दोपहर या रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना छोड़ देना बेहतर है। टमाटर के साथ आमलेट एक बेहतरीन त्वरित नाश्ता है!

कभी भी खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण शुरू न करें।इस तरह की गतिविधियों के लिए, आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्डियो ट्रेनिंग भोजन से 30 मिनट पहले की जा सकती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले बहुत अधिक खाने की ज़रूरत है। यदि आपने कुछ समय से खाना नहीं खाया है और आपको भूख लग रही है तो व्यायाम शुरू न करें। वर्कआउट से पहले, आप केले, मेवे या सूखे मेवे खा सकते हैं - इनमें कैलोरी अधिक होती है, जल्दी अवशोषित होते हैं, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और भूख से राहत दिलाते हैं।

भोजन पर ध्यान दें.भोजन करते समय, ऐसी किसी भी चीज़ से विचलित होने की सलाह नहीं दी जाती है जिसका आपके दोपहर के भोजन से संबंध नहीं है। अपनी मुख्य गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें, सभी स्वादों को महसूस करें, अंत में आराम करें और आराम करें। आपका दोपहर का भोजन कार्य दिवस के तूफानी सागर के बीच शांति और शांति का एक द्वीप है।

गिलहरियाँ पहले जाती हैं।भोजन करते समय सबसे पहले प्रोटीनयुक्त भोजन करें और उसके बाद बाकी सभी चीजें। प्रोटीन आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका शरीर भर गया है। इस तरह आप उतना ही खाएंगे जितनी आपको जरूरत है।

भोजन के बाद शराब पियें।यदि आप रात के खाने के साथ पेय या कोई अन्य पेय लेने का निर्णय लेते हैं, तो इसे खाने के बाद करना बेहतर है, न कि भोजन के दौरान। भोजन के बाद शराब पीने से भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है।

और यदि आप शाम को व्हाइट वाइन पीने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि इससे आपकी भूख बढ़ती है और संभावना है कि आप नाश्ता करना चाहेंगे।

उचित आहार खाने के व्यवहार में बदलाव है। अधिक वजन वाले लोग दिन में 1-2 बार खाते हैं, लेकिन बड़े हिस्से में। वजन कम करने के लिए, आपको कम, लेकिन अधिक बार की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आपको पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही दिन भर में 2-3 स्नैक्स लेना चाहिए। आप किसी भी आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं: क्रेमलिन आहार, और चावल आहार, और केफिर आहार, आदि, लेकिन परिणाम बनाए रखने के लिए, अपनी त्वचा को ढीला न होने दें, अपने बालों और नाखूनों को भंगुर न होने दें, आपको इसे हर बार खाना चाहिए दिन निश्चित संख्याप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व।

आहार के दौरान प्रोटीन

प्रोटीन, वसा के विपरीत, मानव शरीर में संग्रहीत नहीं होते हैं। उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति किए गए अमीनो एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है। यह अमीनो एसिड हैं जो हैं निर्माण सामग्रीशरीर की कोशिकाओं के लिए. प्रोटीन परिवहन में शामिल होते हैं विभिन्न ऊतकऔर हार्मोन, विटामिन, ऑक्सीजन के अंग। इसके अलावा, प्रोटीन बाह्य और अंतःकोशिकीय वातावरण के बीच द्रव के वितरण के लिए भी जिम्मेदार होते हैं।

शरीर में प्रोटीन की कमी कोशिकाओं को पानी बनाए रखने की अनुमति नहीं देती है, जिससे यह अंतरकोशिकीय द्रव में परिवर्तित हो जाता है। इसका परिणाम सूजन, सिरदर्द, स्वास्थ्य में गिरावट है

सभी प्रोटीनों को पूर्ण और अपूर्ण में विभाजित किया गया है। समुद्री भोजन, मांस, मछली और अंडे जैसे संपूर्ण प्रोटीन में लाभकारी अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है। डेयरी उत्पादों में आमतौर पर 1-2 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की कमी होती है। दो से पांच घंटे तक प्रोटीन, यानी आप काफी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। इसके अलावा, प्रोटीन के पाचन पर काफी ऊर्जा खर्च होती है। जरूरत से ज्यादा प्रोटीन काफी खतरनाक होता है. यकृत और गुर्दे पर भार बढ़ जाता है, और प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का नशा, जिसे केटोसिस कहा जाता है, वजन घटाने को धीमा कर देता है और व्यक्ति को थका हुआ और उनींदा बना देता है।

प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा में 30-35 प्रतिशत प्रोटीन होना चाहिए। आहार पर, आप समुद्री भोजन खा सकते हैं, जिसमें न केवल संपूर्ण प्रोटीन होता है, बल्कि महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। झींगा, केकड़े, ऑक्टोपस, मसल्स और स्क्विड शरीर में वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। मछली में तथाकथित फैटी एसिड होते हैं। आहार में, क्रूसियन कार्प, पाइक पर्च, कार्प, स्टर्जन, पर्च, फ़्लाउंडर, कैपेलिन, पोलक, हेक जैसी मछलियों का चयन करना बेहतर होता है।

याद रखें कि लाल मछली सफेद मछली की तुलना में अधिक मोटी होती है और इसमें अधिक कैलोरी होती है

यदि आपको मुर्गी का मांस पसंद है, तो आपको आहार के दौरान इसका छिलका हटाना होगा, क्योंकि इसमें बहुत कुछ होता है हानिकारक पदार्थऔर वसा। किसी भी पोल्ट्री मांस को आहार माना जाता है (हंस और बत्तख को छोड़कर), लेकिन सफेद मांस को प्राथमिकता दी जाती है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट में ड्रमस्टिक और जांघों की तुलना में कैलोरी बहुत कम होती है, इसलिए आप इसे अधिक खा सकते हैं।

डाइटिंग करते समय कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह शरीर के लिए अनोखा है, जो एक आदर्श जैविक मशीन है। एक व्यक्ति भोजन के साथ सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। जो लोग अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं उन्हें उनके बीच अंतर करना सीखना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड (ग्लाइकोजन, पेक्टिन, स्टार्च, फाइबर) होते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट मोनो- या डिसैकराइड (माल्टोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज) होते हैं।

विभिन्न अनाजों में बड़ी संख्या में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है, जो अच्छी संतृप्ति प्रदान करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आहार में आप दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ और चावल का दलिया खा सकते हैं। हालाँकि, आपको भूरा या जंगली चावल खरीदना चाहिए। पॉलिश किए हुए सफेद चावल में पोषक तत्वों का स्तर बहुत कम होता है। अगर आप ब्रेड के साथ सूप खाने के आदी हैं, तो साबुत आटे या साबुत अनाज के आटे से बनी राई की ब्रेड खरीदें।

सब्जियां और फल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। वे कम कैलोरी वाले होते हैं, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और जल्दी से समाप्त हो जाता है।

सब्जियों और फलों का ताप उपचार जितना कम होगा, उनमें पोषक तत्व उतने ही अधिक होंगे।

लगभग किसी भी आहार में आप सफेद गोभी, गाजर, खीरा, टमाटर, ब्रोकोली, सलाद, बेल मिर्च, बैंगन, चुकंदर, अजवाइन, साथ ही सभी प्रकार के जामुन, नाशपाती, सेब, आड़ू, खट्टे फल खा सकते हैं। वजन कम करते समय केले और अंगूर से परहेज करना बेहतर है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

आहार करते समय वसा

आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते। वसा के कारण ही खनिज और वसा में घुलनशील विटामिन आंतों में अवशोषित होते हैं। यदि आहार में वसा न हो, तो स्वस्थ दांतों और बालों को भुला दिया जा सकता है, और हड्डियाँ इतनी नाजुक हो जाएँगी कि एक छोटे से झटके से भी फ्रैक्चर हो जाएगा। आम तौर पर, एक व्यक्ति को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। यदि आप भारी शारीरिक श्रम करते हैं या जिम जाते हैं, तो आपके आहार में वसा की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए।

डाइटिंग करते समय, आपको खाद्य पदार्थों में छिपे वसा के बारे में पता होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 20 प्रतिशत क्रीम के एक गिलास या 150 ग्राम के कुल वजन वाले दो सॉसेज में 50 ग्राम पोर्क लार्ड के टुकड़े के बराबर वसा होती है।

प्रत्येक भोजन में वसा मौजूद होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ मिलकर, वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और पेट को संतृप्त करते हैं। आहार की अवधि के लिए (या इससे भी बेहतर जीवन भर के लिए), आपको ट्रांस वसा वाले सभी उत्पादों को बाहर करना चाहिए: मार्जरीन, चॉकलेट बार, चिप्स, कोई भी फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ और इसके समान सॉस।

दैनिक आहार में वसा की मात्रा लगभग 15 प्रतिशत होनी चाहिए। यदि आप अपने सलाद को तेल से सजाने के आदी हैं, तो अपने आहार के दौरान अपरिष्कृत वर्जिन तेल (जैतून, अलसी, सूरजमुखी, भांग, रेपसीड, मक्का) पर स्विच करना बेहतर है। एवोकाडो, नट्स और बीजों में वजन कम करने के लिए काफी मात्रा में स्वस्थ वसा मौजूद होती है। यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने आहार में कम से कम 70 प्रतिशत कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट शामिल करें। आप हर दिन लगभग 20 ग्राम चॉकलेट खा सकते हैं।