गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण कैसा होना चाहिए, इसकी विशेषताएं। उचित पोषण

हवाई जहाज़ की उड़ानें आम हो गई हैं, लेकिन उन्होंने यात्रियों की नसों को "गुदगुदाना" बंद नहीं किया है। जैसा कि बाद में पता चला, लोग न केवल विमान के दुर्घटनाग्रस्त होने से डरते हैं, बल्कि विमान में अचानक मौत से भी डरते हैं। बेशक, यह दुर्लभ है, लेकिन चूंकि प्रेस ऐसी खबरों को गहरी नियमितता के साथ छापता है, तो आइए इस बात पर ध्यान दें कि उड़ान से पहले, उड़ान के दौरान और बाद में खराब स्वास्थ्य के जोखिम को कैसे कम किया जाए।

हवाई जहाज़ में आपको बुरा क्यों लगता है?

उड़ान के दौरान, शरीर तीव्रता से तरल पदार्थ खो देता है। ऐसा विमान पर हवा की विशेष संरचना और दबाव में बदलाव के कारण होता है। बुरा अनुभवमुख्य रूप से निर्जलीकरण के लक्षणों के कारण होता है और इसलिए, रक्त का गाढ़ा होना। 30 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों में, जिनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन का उच्च स्तर होता है (और उड़ान से पहले इन संकेतकों की जांच कौन करता है?), रक्त गाढ़ा हो जाता है:

बिगड़ा हुआ माइक्रोसिरिक्युलेशन, जो त्वचा की ठंडक और चरम सीमाओं के "सायनोसिस" से प्रकट होता है;

मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में गिरावट, जो कुछ शर्तों के तहत स्ट्रोक का कारण बन सकती है;

घनास्त्रता का खतरा बढ़ जाता है, जो गंभीर जटिलताओं से भी भरा होता है, जो कभी-कभी जीवन के साथ असंगत होता है।

इसलिए, निर्जलीकरण और रक्त के गाढ़ा होने से निपटना आवश्यक है, और यह उचित पोषण के साथ किया जा सकता है।

हवाई जहाज़ पर उड़ान भरने से पहले भोजन

उद्देश्य तर्कसंगत पोषणहवाई जहाज पर उड़ान भरने से पहले रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करना, उसके रियोलॉजिकल गुणों, यानी "तरलता" में सुधार करना है।

ऐसा करने के लिए, उड़ान से लगभग तीन दिन पहले, आपको उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं:

मोटा मांस;

सालो;

समुद्री भोजन;

- मक्खन;

अख़मीरी दूध;

मलाई।

आपको अपने आहार को ऐसे खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना चाहिए जो रक्त में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं:

सब्ज़ियाँ;

फल;

साइट्रस;

वनस्पति तेल।

उड़ान से एक दिन पहले मांस बिल्कुल न खाना बेहतर है, उसकी जगह मछली खा लें। बिना नहीं रह सकते मक्खन- खाओ वनस्पति तेल का प्रसार. भोजन "हल्का" और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट (विटामिन ई, सी) से भरपूर होना चाहिए। इसलिए, सब्जी सलाद के साथ वनस्पति तेल, पकी हुई सब्जियाँ और फल बिल्कुल वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। आपको सामान्य से अधिक तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, अधिमानतः कॉम्पोट्स, फलों के पेय और काढ़े। आपको उड़ान से पहले शराब नहीं पीनी चाहिए, क्योंकि इससे रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन ख़राब हो जाता है। आपको शांत करने के लिए दवाओं का उपयोग करना बेहतर है।

उड़ान के दौरान भोजन

उड़ान के दौरान, सबसे महत्वपूर्ण काम शरीर को निर्जलीकरण से बचाना और केशिकाओं के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना है। इस प्रयोजन के लिए, कुछ एयरलाइंस यात्रियों को विमान में चप्पलें प्रदान करती हैं। किसी भी स्थिति में जूते ढीले होने चाहिए। आप घरेलू जूते भी पहन सकते हैं और निचोड़ने वाले बटन और फास्टनरों को खोल सकते हैं।

उड़ान के दौरान, आप वही खाएंगे जो फ्लाइट अटेंडेंट आपको परोसेगी, इसलिए पहले से ध्यान रखें - "हल्के खाद्य पदार्थों" से तैयार एक विशेष मेनू ऑर्डर करें। विशेष भोजन की एक सूची किसी भी एयरलाइन की वेबसाइट पर उपलब्ध है, और आप उड़ान से 24 (कभी-कभी 72) घंटे पहले फोन द्वारा उससे व्यंजन ऑर्डर कर सकते हैं। पता करें कि क्या एयरलाइन यात्रियों को पूरी उड़ान के दौरान मुफ्त पेय प्रदान करती है, या केवल 1-2 बार? यदि ऐसा नहीं होता है, तो अधिक पेय खरीदने के लिए पर्याप्त पैसे लें - यह महत्वपूर्ण है। जूस (विशेषकर नींबू और टमाटर) और नींबू वाली चाय उड़ानों के लिए सर्वोत्तम हैं। यदि आप वास्तव में चाहें तो शराब का सेवन कम मात्रा में तभी किया जा सकता है जब उड़ान छोटी हो - 2 घंटे से कम। अन्यथा, अल्कोहल मेटाबोलाइट्स निर्जलीकरण को खराब कर देंगे और रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन को बाधित कर देंगे।

उड़ान के बाद भोजन

हवाई उड़ान के तुरंत बाद, आपको तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने और रक्त माइक्रोकिरकुलेशन को सामान्य करने की आवश्यकता है। इसलिए, अपने गंतव्य पर पहुंचने के बाद एक-दो कप चाय पिएं और रसदार फल और सब्जियां खाएं। बेहतर होगा कि एक दिन के लिए वसायुक्त और मांसाहारी खाद्य पदार्थों को त्याग दिया जाए और जब रक्त संरचना सामान्य हो जाए तो उनका सेवन शुरू कर दें।

अन्ना मिरोनोवा

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बड़ी संख्या में ऐसे आहार हैं जो आपको वजन कम करने की अनुमति देते हैं अधिक वज़न. लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि पोषण के मुद्दे पर सक्षमता और समझदारी से संपर्क करना पर्याप्त है, और किसी प्रतिबंध की आवश्यकता ही नहीं होगी। अस्तित्व निश्चित नियम, जिसका पालन किया जाना चाहिए ताकि बाद में तराजू पर रोना न पड़े, और मौजूद भी है। सही तरीके से कैसे खाएं?

• अपने हिस्से का आकार देखें. संक्षेप में, कम खायें! और घर पर, और किसी पार्टी में, और सार्वजनिक खानपान में। भारी सलाद को त्यागें और उसके स्थान पर हल्के सलाद का सेवन करें। और मुख्य व्यंजन को किसी मित्र के साथ साझा करें।
• घर में बड़ी प्लेटों से बचें।एक छोटी प्लेट लें. और तदनुसार, छोटे भागों का उपयोग करें। याद रखें कि शरीर को उतने भोजन की ज़रूरत नहीं है जितना आप खाने के आदी हैं। आपको थोड़ा भरा हुआ महसूस कराने के लिए पर्याप्त है।
• अगर हम टीवी पर फिल्म देखते समय खाते हैं तो हम बहुत अधिक खाते हैं(वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध तथ्य)। पोषण प्रक्रिया को अपनी कार में ईंधन भरने के रूप में सोचना सीखें। आपको अपनी कार चलाने के लिए कितने ईंधन की आवश्यकता है? ईंधन भरा और हम चल दिये।
• अपने मेनू की योजना बनाने का प्रयास करेंकम से कम एक दिन पहले. और इससे भी बेहतर - पूरे सप्ताह के लिए। अपने कार्य दिवस से एक दिन पहले, सोचें कि आप अपने शरीर को वास्तव में क्या खिलाएंगे? अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करने के लिए दही और कुछ फलों का स्टॉक कर लें और बाद में चिप्स और चॉकलेट के लिए दुकान तक न जाना पड़े।
• एक बार जब आप सप्ताह के लिए अपना मेनू निर्धारित कर लें, तो उस पर कायम रहें।सभी उत्पाद पहले से खरीदें. अपने मेनू को रेफ्रिजरेटर पर चिपका दें और केवल वही खाएं जो उस पर है। "अतिरिक्त" उत्पादों को छुपाएं ताकि रात के खाने से पहले कुछ क्राको बैगल्स या स्मोक्ड हैम लेने का कोई प्रलोभन न हो।
• अधिक पानी पीना।यही उचित पोषण का आधार है। प्रति दिन न्यूनतम डेढ़ लीटर (सूप, जूस, चाय और कॉफी अलग से लें)।
• सुबह का नाश्ता अवश्य करें। नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन इसमें वे पोषक तत्व अवश्य होने चाहिए जो आपको दोपहर के भोजन तक जीवित रहने में मदद करेंगे। डेयरी और फाइबर बहुत जरूरी है। देखना।
• अपने आहार का सख्ती से पालन करें।यदि दोपहर के भोजन से पहले अभी भी कुछ घंटे बाकी हैं, लेकिन आप असहनीय रूप से भूखे हैं, और आप हैमबर्गर के लिए दौड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक सेब, नाशपाती या केला लें। फल पर नाश्ता - इससे कोई नुकसान नहीं होगा, और तीव्र भूख की भावना दूर हो जाएगी।
• खूब सारी सब्जियाँ और फल खायें।रोज रोज। हर भोजन पर. सबसे उपयोगी हरी सब्जियाँ चीनी गोभी, सलाद, अरुगुला, ब्रोकोली, खीरे, तोरी, अजवाइन आदि हैं। इनमें आवश्यक विटामिन की अधिकतम मात्रा होती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।
• सिरप में फलों से बचें(डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफ़ी के साथ चीनी का सेवन कम करें। यदि संभव हो तो मिठाइयों के स्थान पर फल, कैंडिड फल, सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट लें।
• अपने नमक का सेवन कम से कम करें।कुछ मामलों में, इसे पूरी तरह से मना कर दें। उदाहरण के लिए, तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद नमक की कमी से स्वाद में बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होगा। फिर, बिना नमक के उबले अंडे का सेवन किया जा सकता है।
• गलत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें(चीनी, चावल, आटा) और स्वास्थ्यवर्धक (फल और सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड) पेश करें।
• फाइबर के बारे में मत भूलना!प्रति दिन न्यूनतम मात्रा लगभग तीस ग्राम है। इसे साबुत अनाज और फलों और सब्जियों में देखें।
• अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलें- नट्स और एवोकैडो के लिए, जैतून का तेलऔर कद्दू के बीज, मछली, आदि। यदि संभव हो, तो लाल मांस, संपूर्ण दूध उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़, मार्जरीन, आदि की खपत को शून्य कर दें।
• प्रोटीन जरूरी है.यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है. इसे रोजाना मछली, बीन्स, नट्स, अंडे और टोफू में देखें।
• विटामिन डी और कैल्शियम(डेयरी उत्पाद, बीन्स, पत्तेदार सब्जियाँ) - आप इनके बिना नहीं रह सकते।
• खानपान से सख्ती से बचें. इसे स्वयं पकाएं! अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि "पहला, दूसरा और कॉम्पोट।" आप इसे पहले से तैयार करके फ्रीजर में रख सकते हैं, इससे समय की बचत होगी. और पैसा - और भी अधिक।
• दिन के पहले भाग में ही उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें. दूसरे में - केवल फेफड़े।
• दिन के दौरान, आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने का प्रयास करेंप्रति दिन। पहली बार अतिरिक्त किलो की "आय और व्यय" देखने के लिए एक नोटबुक रखें।
• वसायुक्त-मीठा-मसालेदार-नमकीन से बचें।
• शारीरिक गतिविधि के बिना कोई भी आहार प्रतिबंध अर्थहीन है।यदि आप समय से पहले बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहती हैं, तो अपने उचित पोषण को उचित व्यायाम के साथ मिलाएं। तब आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी और आपकी मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना सही है?

नाश्ते में क्या खाएं

यह ऊर्जा वृद्धि पूरे दिन का आधार है। नाश्ता कूल्हों पर संग्रहित नहीं किया जाता है और इसे स्वच्छ ऊर्जा में संसाधित किया जाता है। उचित नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:

• बन्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रोइसैन्ट - बाहर। वे केवल शरीर को थका देते हैं, जो ऐसे नाश्ते के बाद वापस बिस्तर पर जाना चाहता है।
• नाश्ते में दालें बहुत ज्यादा हैं . अपवाद एक प्रकार का अनाज है।
• नाश्ते का मुख्य भाग फल होना चाहिए। खासकर गर्मियों में. सर्दियों में आप इनकी जगह सूखे मेवे ले सकते हैं।
• इसे अपने सुबह के भोजन में अवश्य शामिल करें दही, किण्वित बेक्ड दूध या पनीर .
• दूध में शुद्ध फ़ॉर्मनाश्ते में आप इसे सुबह छह बजे से पहले ही खा सकते हैं. उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह शक्ति प्रदान करता है।
• आदर्श नाश्ता - फलों का सलाद , दही या किण्वित बेक्ड दूध के साथ अनुभवी। आप जामुन और मेवे भी डाल सकते हैं।
• दूसरे नाश्ते में आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।

दोपहर के भोजन में क्या खायें

अधिकांश भाग में, हम दोपहर का भोजन बहुत जल्दी-जल्दी खाते हैं, बिना यह सोचे कि हम क्या खा रहे हैं, और जो हमारे हाथ में है उसे आग के डिब्बे में फेंक देते हैं। क्योंकि नौकरी इंतज़ार कर रही है. और इस भोजन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और हां, सैंडविच दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप कार्यालय में दोपहर का भोजन ऑर्डर कर सकते हैं या गर्म दोपहर के भोजन के साथ कैंटीन ढूंढ सकते हैं। उचित दोपहर के भोजन के लिए आवश्यकताएँ:

• दोपहर के भोजन पर आपको अपने आप को भोजन तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है , लेकिन यह भोजन दोपहर दो बजे के बाद नहीं होना चाहिए।
• पहले कोर्स के लिए आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्स्ट, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज साइड डिश और दो सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट। सलाद (केवल ताज़ी सब्जियाँ) और खमीर रहित ब्रेड के बारे में मत भूलना। तीसरे के लिए - ताजे फलों का कॉम्पोट या जूस।
• दोपहर के भोजन में स्मोक्ड और तले हुए मांस से बचें . इसे उबले हुए मांस और ढेर सारी सब्जियों से बदलें।

आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

आमतौर पर रात का खाना कैसे चलता है? हम बहुत सारी चीज़ें खाते हैं (और निश्चित रूप से मिठाई के साथ), जिसके बाद हम इस प्रचुर मात्रा में भोजन को पचाने के लिए टीवी के सामने सोफे पर गिर जाते हैं। इसके अलावा, जब आप काम से घर आते हैं, जब आप रात का खाना तैयार करते हैं, जब आप पूरे परिवार को मेज पर इकट्ठा करते हैं, तो घड़ी की सूइयां आत्मविश्वास से शाम के दस बजे के करीब पहुंच रही होती हैं। नतीजा यह होता है कि हम आराम करने की बजाय खाना पचाने में ही रात गुजार देते हैं। तो यह कैसा होना चाहिए? उचित रात्रिभोज के लिए आवश्यकताएँ:

• रात का खाना हल्का होना चाहिए. इष्टतम समयरात के खाने के लिए - सोने से चार घंटे पहले नहीं। अधिमानतः शाम छह बजे के आसपास।
• डिनर के लिए आपको दालें नहीं खानी चाहिए - इन्हें दिन के पहले भाग में खाना चाहिए।
• रात के खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजन हैं उबली हुई या कच्ची सब्जियाँ . निश्चित रूप से मांस और चिप्स तथा केक का एक बड़ा टुकड़ा नहीं।
• आप सोने से पहले गर्म दूध पी सकते हैं , एक चम्मच शहद के साथ मिलाकर - यह आरामदायक नींद और जल्दी सो जाने को बढ़ावा देता है।

दिन के लिए सही मेनू

सुबह से:
बिस्तर से उठने के तुरंत बाद एक गिलास पानी। अपने आप को इस आदत में शामिल करें।
नाश्ता :

• कुछ सूखी रोटियाँ।
• दही के साथ फलों का सलाद.
• या वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• 100 ग्राम पनीर (पनीर)।
• चाय, कॉफ़ी, शायद दूध के साथ।

दिन का खाना:

• 100 ग्राम जामुन (फल)।
• प्राकृतिक रस.

रात का खाना:

• सूप (दुबला, मछली, सब्जी प्यूरी सूप, या कम वसा वाला शोरबा)।
• लगभग 150 ग्राम मछली, टर्की या चिकन (तला हुआ नहीं)। पका हुआ या दम किया हुआ। कोई "स्वादिष्ट" खाल या पपड़ी नहीं! उदाहरण के लिए, सैल्मन कबाब या टर्की स्टू।
• वनस्पति (जैतून) तेल के साथ सलाद (केवल ताज़ी सब्जियाँ!)।
• गार्निश - अधिकतम चार बड़े चम्मच। इसे पूरी तरह से टालना बेहतर है, इसकी जगह सलाद का बड़ा हिस्सा लें। या उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर का नाश्ता:

• 100 ग्राम जामुन या फल।
• चाय-कॉफ़ी, जूस या पानी. आप कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं। चुनना।

रात का खाना:

• कुछ सूखी रोटियाँ।
• कोई भी सब्जी. यदि आप "परंपरा" का पालन करते हैं तो बेहतर है: ताजी सब्जियां और वनस्पति तेल।
• 100 ग्राम पनीर या पनीर, साथ ही एक उबला अंडा।
• उबला हुआ (पका हुआ) चिकन (टर्की) स्तन। या उबली हुई (उबली हुई) मछली।
• वैकल्पिक रूप से पियें।

और याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बात: हम केवल जीने के लिए खाते हैं, इसके विपरीत नहीं.

यह सारी चर्चा इस बारे में है कि आपको सही भोजन कैसे करना चाहिए, लेकिन वास्तव में इसका क्या मतलब है? निम्नलिखित युक्तियाँ आपको बताएंगी कि अपने शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए कहां से शुरुआत करें और कैसे सही भोजन करें।

कदम

स्वस्थ भोजन विकल्प

संतुलित आहार।के लिए पौष्टिक भोजनकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पादों का संतुलित संतुलन आवश्यक है। आहार को शरीर की महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की आवश्यकता को पूरा करना चाहिए। ऐसे आहार का लक्ष्य रखें जिसमें 30% सब्जियाँ, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (गेहूं, चावल और मक्का जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ), 20% प्रोटीन (मांस, बीन्स और फलियां में पाया जाता है), और 10% - डेयरी उत्पाद शामिल हों।

नियमितता.भोजन न छोड़ें. नाश्ता करना सुनिश्चित करें, जो सुबह जल्दी आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है (आपका चयापचय रात में धीमा हो जाता है क्योंकि आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया है)। दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए शक्ति और ऊर्जा बनाए रखने के लिए आपको नियमित अंतराल पर खाने का भी प्रयास करना चाहिए।

उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें। महान विचार- पानी और कम कैलोरी वाले पेय (उदाहरण के लिए, कॉफी या काली चाय) पर स्विच करें। मीठे सोडा या जूस में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन इनका सेवन करने से आपको पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा। वास्तव में, ऐसे पेय केवल प्यास बुझाते हैं जबकि शरीर को कैलोरी से भर देते हैं।

• लेकिन ताजा निचोड़ा हुआ रस न छोड़ें, ऐसे पेय स्वीकार्य हैं।
• यदि आप जूस नहीं छोड़ सकते हैं और साथ ही पेय की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहते हैं, तो उन्हें पानी (30% या अधिक) से पतला करें। एक बार जब स्वाद बदलने की आदत हो जाए, तो आप पानी का अनुपात बढ़ा सकते हैं।

1. अस्वास्थ्यकर वसा और खाली कैलोरी कम खाएं।अपने आहार में अस्वास्थ्यकर गढ़वाले वसा और ट्रांस वसा की कुल मात्रा कम करें। ये वसा चिप्स, मार्जरीन और कई पैकेज्ड और जमे हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। "खाली" कैलोरी की खपत को कम करने की सलाह दी जाती है, अर्थात। ऐसे खाद्य पदार्थ जो पर्याप्त मात्रा में अन्य पोषक तत्वों के बिना केवल कैलोरी प्रदान करते हैं (उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड, चिप्स और कैंडी)। दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपका वजन बढ़ेगा या आपके आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का अनुपात कम हो जाएगा।

   अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ।विटामिन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में खट्टे फल, गहरे हरे रंग (जैसे केल या पालक), अनाज (ब्राउन चावल, क्विनोआ, आदि), स्वच्छ प्रोटीन (दाल, चिकन), और कम वसा वाले पनीर जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

   भोजन की सही मात्रा

   1. भूख लगने पर ही भोजन करें।कई लोगों को खाने की इच्छा 9, 12 और 18 बजे होती है। सामान्य तौर पर, नियमित खाने के लिए यह एक अच्छा शेड्यूल है, लेकिन यह न भूलें कि अगर आपको भूख नहीं है, तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। यदि आपको बीच-बीच में भूख लगती है तो आपको भोजन के बीच नाश्ता करने पर भी विचार करना चाहिए (बस एक स्वस्थ नाश्ता चुनें)। यदि आप भोजन के बीच खुद को भूखा रखते हैं, तो तृप्ति की आपकी प्यास बढ़ जाती है, जिसके कारण आप भोजन के दौरान अधिक खा सकते हैं।

      • शारीरिक भूख को पहचानना सीखें. सिर्फ इसलिए मत खाओ क्योंकि तुम ऊब गए हो! याद रखें कि भूख का अहसास पेट में उत्पन्न होने वाली भोजन की आवश्यकता का संकेत है।
      • धीरे-धीरे खाएं और जब आपका पेट भर जाए तब खाने की बजाय जब आपकी भूख संतुष्ट हो जाए तब खाना बंद कर दें। खाने के बाद पेट खाली नहीं लगना चाहिए बल्कि पेट भरा हुआ भी नहीं होना चाहिए। यदि यह कसकर भरा हुआ लगता है, तो आपने अधिक खा लिया है। धीरे-धीरे खाने की आदत डालें ताकि जब आपकी भूख संतुष्ट हो जाए और आपका पेट अभी न भरा हो तो आप खाना बंद कर सकें। आमतौर पर, "अब भूख नहीं है" संकेत आपके खाना शुरू करने के 20 मिनट बाद मस्तिष्क में होता है।

   2. इष्टतम आकारअंश.भोजन की मात्रा को अपने पेट के आयतन के साथ संतुलित करें। अधिकांश लोगों के लिए, यह एक मुट्ठी के आयतन के बराबर है, और यदि आप इसमें 10 गुना अधिक भोजन भरते हैं, नकारात्मक परिणामटाला नहीं जा सकता. लगातार अधिक खाने से, पेट की दीवारें खिंच जाती हैं, और यदि कई भोजनों में समान मात्रा में भोजन लिया जाए, तो पेट अपना आकार बनाए रखेगा और व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए कम भोजन की आवश्यकता होती है।

      • भाग के आकार पर नियंत्रण को आसान बनाने के लिए अपनी कैलोरी की गणना करें। एक औसत वयस्क की दैनिक आवश्यकता 2000 कैलोरी है।
      • किसी विशेष भोजन में कैलोरी की संख्या के बारे में अधिक चिंता न करें। एक व्यक्ति के लिए प्रतिदिन प्राप्त कैलोरी की कुल संख्या महत्वपूर्ण है। आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि अपना मानदंड दो चरणों में लेना है या इसे कई छोटे दृष्टिकोणों में विभाजित करना है (संख्या स्वयं निर्धारित करें)। लेकिन सामान्य तौर पर, यदि आने वाले पदार्थों के प्रसंस्करण को कई बड़े चक्रों में विभाजित किया जाए तो यह चयापचय के लिए बेहतर है।

   3. कैलोरी गिनना.कैलोरी शरीर के लिए ईंधन है। जब आप अधिक खाते हैं, तो आपका शरीर ठंड, बरसात के दिन में उपयोग के लिए कुछ ऊर्जा आरक्षित कर लेगा। यही कारण है कि अतिरिक्त वजन बढ़ता है। यह देखने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें कि आप अपने लक्ष्य से कितना आगे/पीछे हैं। अधिक खाने या वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन और ऊर्जा व्यय को समायोजित करें।

      प्रतिदिन खूब पानी पियें।बहुत जरुरी है। कभी-कभी प्यास की अनुभूति को भूख की अनुभूति समझ लिया जाता है। साथ ही, आपका लीवर और किडनी उच्च गुणवत्ता वाली पानी की आपूर्ति को कृतज्ञतापूर्वक स्वीकार करेंगे। आप पानी का स्वाद बढ़ाने के लिए नींबू का टुकड़ा, नीबू या संतरे का टुकड़ा मिला सकते हैं (खाने के शौकीन लोग पेय की उत्तम ताजगी का जश्न मनाने के लिए खीरे के स्लाइस के साथ पानी भी पीते हैं)!

      • औसत वयस्क के लिए, दैनिक पानी का सेवन 8-10 गिलास (2+ लीटर) है, हालाँकि व्यक्तिगत ज़रूरतें अधिक या कम हो सकती हैं।

      पोषण के बारे में स्वस्थ मानसिकता का विकास करना

      1. वसा-विरोधी आहार लेने वालों को मूर्ख मत बनने दो।सामान्य कामकाज के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और भरपूर वसा (ओमेगा-3 वसा सहित, जिसके मुख्य स्रोत मछली का तेल और जैतून का तेल हैं) की आवश्यकता होती है। यह भी याद रखें कि विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों (फलों और सब्जियों सहित) में स्वस्थ रहते हुए भी प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे आहार को अपनाकर मूर्ख न बनें जिसमें किसी भी आवश्यक पोषक तत्व को पूरी तरह से बाहर कर दिया जाए।

         स्मार्ट व्यवहार.अपने आप को कुछ स्वादिष्ट बनाने के लिए, आपको कुकीज़ और मिठाइयाँ खाने की ज़रूरत नहीं है। बड़ी संख्या में ऐसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं जो सामान्य मिठाइयों की जगह ले सकते हैं। आइसक्रीम की जगह फ्रोज़न ग्रीक दही आज़माएँ। स्ट्रॉबेरी कैंडी का एक अच्छा विकल्प है। और मूंगफली के मक्खन के साथ केले का सैंडविच कैंडी बार जैसे डेसर्ट से भी बदतर नहीं है।

         मिठाइयाँ बिल्कुल न छोड़ें।आपको पता होना चाहिए कि आप उन्हें समय-समय पर कुछ स्थितियों में खा सकते हैं: किसी पड़ोसी का जन्मदिन, दादी के यहाँ क्रिसमस डिनर, आपके प्रेमी द्वारा दी गई चॉकलेट बार, या आपके बच्चों द्वारा बनाई गई मिठाई। और, निःसंदेह, अपने आप को उल्लंघन करने का अवसर छोड़ दें सामान्य नियमदुर्लभ अवसरों पर, दावत के लिए। सफलता की कुंजी यह है कि आप अपने आप को केवल इन्हीं में मिठाइयों की अनुमति दें अपवाद स्वरूप मामले. यदि आप हर समय मिठाइयाँ खाते हैं, तो विशेष अवसरों पर आप अधिक खा लेंगे।

         रेस्तरां में भारी मात्रा में भोजन न करें।एक फैशनेबल प्रतिष्ठान में, किसी स्वादिष्ट व्यंजन का एक बड़ा हिस्सा चट कर जाना बहुत लुभावना होता है, खासकर यदि आपका अपना पाक कौशल वांछित न हो। यह याद रखना चाहिए कि अधिकांश रेस्तरां में भी ऐसा ही होता है बड़े आकारअंश. आपको एक बार में इतना खाना नहीं खाना चाहिए! वेटर से कहें कि वह आपके लिए आधा भाग ले आए और दूसरा भाग आपके लिए रख दे ताकि आप कल फिर से इस स्वाद का अनुभव कर सकें। आप नियमित व्यंजन के बजाय ऐपेटाइज़र भी ऑर्डर कर सकते हैं, बस हिस्से के आकार का ध्यान रखें।

      • कई बार पेट में आवाजें भूख की वजह से नहीं बल्कि खाना पचने की प्रक्रिया के दौरान उठती हैं। आपको इन संकेतों को पहचानना सीखना होगा। भूख की आवाजें आम तौर पर तेज़ होती हैं और लंबे समय तक रुकने से अलग होती हैं: "उर-र्र", ... रुकें (कुछ सेकंड से एक मिनट तक), "उर-र-र"। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं तो आपको मल त्यागने की आवाज़ें सुनने की अधिक संभावना है।
      • याद रखें कि भूख लगना और अच्छी भूख लगना एक ही बात नहीं है। कभी-कभी खाने की इच्छा इस तथ्य के कारण होती है कि आप केवल स्वाद का आनंद लेना चाहते हैं, हालांकि कोई वास्तविक भूख नहीं है (इस मामले में, पेट चुपचाप व्यवहार करता है, कोई ऐंठन नहीं होती है)।
      • मेड-फ्लेन खाओ-नहीं! प्रत्येक परोसने के स्वाद का आनंद लें! इस तरह, आप अपने भोजन का अधिक आनंद ले पाएंगे और खुद को आनंद से वंचित किए बिना अपने कैलोरी सेवन को कम कर पाएंगे। आपका मस्तिष्क प्राप्त छापों के प्रत्येक भाग को "पंजीकृत" करता है, और समय के साथ वह धीमी गति से खाना चाहेगा। भोजन का पूरी तरह से अनुभव करने और एक आदत विकसित करने के लिए, आपको कम से कम 21 दिनों तक सचेत रूप से इसी प्रकार खाना चाहिए।
      • फल, सब्जियाँ और मेवे स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। भूख को नियंत्रित करने के लिए आप हर दिन थोड़ी मात्रा में ये खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
      • खाने की इच्छा को धोखा देने (या देरी करने) की एक युक्ति: यदि आपको अपने मुख्य भोजन से पहले नाश्ते (विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर नाश्ता) की लालसा है, तो थोड़ा टूथपेस्ट लें और धीरे से अपने मुंह और जीभ पर ब्रश करें (बहुत अधिक दबाव न डालें) आपके दांतों पर, जो आपके मसूड़ों को नुकसान पहुंचाएगा)। यह प्रक्रिया खाने की इच्छा के लिए स्वचालित एंटीपैथी के तंत्र को चालू कर देगी, क्योंकि स्वाद कलिकाओं को टूथपेस्ट के स्वाद से संकेतों का एक हिस्सा प्राप्त हुआ है। जब तक आप घर नहीं पहुंच जाते या कहीं और जहां आप स्वस्थ, नियमित भोजन कर सकते हैं, तब तक खाने की इच्छा को रोकने (या विलंबित करने) के लिए इस ट्रिक का उपयोग करें। बोनस के रूप में, आपको ताज़ी साँसें मिलती हैं।
      • अपनी तुलना अभिनेताओं या मॉडलों से न करें। ज़्यादातर लोग कभी भी स्क्रीन स्टार्स की तरह परफेक्ट नहीं दिखेंगे। बेशक, यदि आपके पास निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए पर्याप्त पैसा और समय है, तो आप एक मॉडल बॉडी भी बना सकते हैं, लेकिन इसके लिए हर दिन कई घंटों की कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। इसलिए बेहतर होगा कि आप काल्पनिक सपनों पर ध्यान केंद्रित करना छोड़ दें स्वस्थ तरीकाव्यक्तिगत रूप से अपने लिए जीवन।
      • कभी-कभी भूख की भावना को तरल पदार्थ की आवश्यकता समझ लिया जाता है। पानी या जूस से अपनी प्यास बुझाएं, भूख का अहसास भी दूर हो जाएगा। केवल पीना सीखें और किसी भी भोजन को न धोएं। और याद रखें कि बहुत अधिक पानी पीना वास्तव में कठिन है।
      • अपने आप से पूछें "क्या यह भूख है या मैं ऊब गया हूँ?"
      • रात के खाने के दौरान, नाश्ते के लिए कुछ खाना बचाने के लिए मेज पर एक अतिरिक्त प्लेट रखें। आमतौर पर आप पूरा हिस्सा खाते हैं, लेकिन आज आपको संभावित तृप्ति से बचने के लिए दूसरे कोर्स से थोड़ा कम खाना चाहिए।
      • यह भी याद रखें कि भोजन के दौरान पीने की इच्छा का मतलब यह हो सकता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है।
      • नियमों का पालन करे! ये टिप्स लंबी अवधि के लिए हैं. आपको कुछ अस्थायी प्रक्रियाएं करने के बजाय अपनी जीवनशैली बदलने की जरूरत है।
      • भोजन को अवशोषित करने की दर को कम करने के लिए, चॉपस्टिक के साथ खाने का प्रयास करें। बेशक, इसे सीखने में थोड़ा समय लगेगा, लेकिन यह एक बहुत ही प्रभावी ट्रिक है।
      • अधिक धीरे-धीरे खाना सीखने के लिए, प्रत्येक काटने के बाद कटलरी को नीचे रखने का प्रयास करें। जब पिछला भाग अभी भी चबाया जा रहा हो तो कांटा/चम्मच न उठाएं।
      • पोषण के बारे में विभिन्न (!) वेबसाइटों पर, लाइब्रेरी में जानकारी देखें, या अपने चिकित्सक से पूछें।
      • आयुर्वेद के अनुयायी इस बात पर जोर देंगे कि जीभ पर बलगम को साफ करने और पोंछने से जठरांत्र संबंधी मार्ग उत्तेजित होता है, जिससे भूख की प्रतिक्रिया तेज हो जाती है, लेकिन खाने की इच्छा में देरी या बाधा डालने के लिए इस पद्धति का उपयोग करने के लिए, बस माउथवॉश का उपयोग करें।

      चेतावनियाँ

      • भोजन को पंथ मत बनाओ। भोजन और खाने की आदतों के प्रति अत्यधिक जुनून साइकोफिजियोलॉजिकल ईटिंग डिसऑर्डर का एक रूप है।
      • अपने पसंदीदा पेय के लेबल का अध्ययन करें। उनमें से कई में भारी मात्रा में कैलोरी होती है, और कुछ जूस में मीठे सोडा से भी अधिक कैलोरी होती है!
      • याद रखें कि सामान्य तौर पर आपकी सभी प्रक्रियाओं और जीवनशैली का उद्देश्य क्या है। हमें शरीर की देखभाल करने की ज़रूरत है, उसे नुकसान पहुँचाने की नहीं!
      • मुंह भरकर बात मत करो!कोई भी व्यक्ति तब आकर्षक नहीं लगता जब वह मुंह भरकर बोलने की कोशिश करता है।

शायद हर भावी माँगर्भावस्था के दौरान वह खुद से और उसे देख रहे डॉक्टर से यह सवाल पूछती है। ये तो याद रखना ही होगा भविष्य का बच्चा- यह वही है जो उसकी माँ खाती है (उसकी माँ या पिता की बीमारियों के इस विवरण में अन्य विशेषताओं को शामिल किए बिना), क्योंकि उसे आपके रक्त से सभी आवश्यक पदार्थ मिलते हैं। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान पोषण है महत्वपूर्ण सवालके लिए उचित विकासभ्रूण

गर्भावस्था के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए?

एक लोकप्रिय कहावत है: "एक गर्भवती महिला को दो लोगों के लिए खाना चाहिए," लेकिन फिर गर्भावस्था के दौरान कैसे खाना चाहिए ताकि यह फायदेमंद हो? हाल ही में, कई नवजात शिशु बहुत अधिक वजन के साथ पैदा हुए हैं। और अक्सर मोटापा ही भविष्य में बीमारियों का कारण बनता है। इसलिए, अपनी आंतरिक भावनाओं को अधिक बार सुनें, वे आपको कभी निराश नहीं करेंगे। साथ ही, केवल वही खाद्य पदार्थ न खाएं जो आपको पसंद हैं। किसी भी परिस्थिति में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपका शिशु पहले से ही नीचे से अपने पेट को सहारा दे रहा है।

आपको धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए, बिना विचलित हुए, उदाहरण के लिए, किसी टीवी शो से। डॉक्टर दिन में कम से कम 8 बार थोड़ा-थोड़ा खाने की सलाह देते हैं, खाने के बाद टहलना बेहतर होता है, और 1.5 - 2 घंटे के बाद ही आराम करने के लिए लेटते हैं, ताकि भोजन अवशोषित हो जाए।

अंतिम भोजन 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए, लेकिन यदि शरीर को इसकी आवश्यकता हो, तो केफिर और फल की अनुमति है। आप कितना तरल पदार्थ पीते हैं और कितना शौचालय में छोड़ते हैं, इस पर ध्यान दें; कभी-कभी गर्भवती महिलाओं को शरीर में पानी के ठहराव का अनुभव होता है, इसलिए सामान्य रूप से नमकीन खाद्य पदार्थों और नमक के सेवन पर ध्यान दें।

गर्भावस्था के दौरान नमूना आहार:

गर्भावस्था के दौरान अपना सेवन कम से कम करें:

वसायुक्त, तला हुआ, डिब्बाबंद, स्मोक्ड, हलवाई की दुकान(मिठाई से लेकर केक तक सब कुछ);

नमकीन, बहुत खट्टा, मसालेदार;

बेकरी उत्पाद (अतिरिक्त सफेद ब्रेड, बन्स);

सभी मशरूम, फलियाँ;

कोको युक्त सभी उत्पाद;

आइसक्रीम, दुकान से खरीदा हुआ दही;

सभी खट्टे फल, अंगूर, विभिन्न प्रकार के जामुन;

गर्भावस्था के दौरान आप ऐसा नहीं खा सकते! आपके बच्चे के लिए बहुत हानिकारक: शराब, कॉफ़ी और तेज़ चाय, धूम्रपान (हालाँकि यह लागू नहीं होता है, कुछ माताएँ खाने के बाद "पफ" करना पसंद करती हैं)।

गर्भावस्था के दौरान महिला के आहार में क्या बदलाव आते हैं?

गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान माँ का वजन लगभग 8-11 किलोग्राम बढ़ जाता है। पहले 3 महीनों में साप्ताहिक वृद्धि भ्रूण के स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है। गर्भावस्था के दूसरे भाग के दौरान वजन प्रति सप्ताह 300 - 350 ग्राम से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए।

नियमित आहार का पालन करना अनिवार्य है। अनुपालन में विफलता के परिणामस्वरूप माँ के स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है और भ्रूण पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण सिर्फ एक आहार नहीं है, बल्कि यह आपके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य की गारंटी है।

यह मत भूलो कि सबसे ज्यादा गुणकारी भोजनपहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान - ये सब्जियाँ और फल हैं। वे माँ के शरीर को विटामिन, आहार फाइबर, फोलिक एसिड, लोहा, खनिज लवण और आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्रदान करते हैं। समृद्ध सामग्री वाली सभी सब्जी फसलों का विशेष रूप से स्वागत है फोलिक एसिड- वे गर्भपात को रोकने में मदद करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान चेरी, सेब, ख़ुरमा, आड़ू और खुबानी अधिक खाएं। इनमें आयरन जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं।

विशेष ध्यानयह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि माँ के शरीर को बच्चे और प्लेसेंटा के निर्माण के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिले। हर दिन, निष्पक्ष सेक्स के एक प्रतिनिधि को 75 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। तुलना के लिए, गर्भावस्था से पहले, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि के लिए 45 ग्राम पर्याप्त है। नतीजतन, आपको गर्भावस्था के दौरान मांस खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, मक्खन और नट्स भी खाएं। प्रोटीन उत्पादों के कम सेवन से एनीमिया और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आती है।

गर्भावस्था के दौरान विटामिन की आवश्यकता लगभग 2 गुना बढ़ जाती है। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, शरीर को खनिज लवणों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। यदि आप सही खाते हैं, तो उनकी ज़रूरतें पूरी होती हैं।

गर्भवती महिलाएं बिना दूध के खाना नहीं खा सकतीं। इसमें तब भी शामिल है जब आप उससे प्यार नहीं करते। गर्भावस्था के दौरान दूध पीना शुरू कर दें। इसे सूप, सॉस, मसले हुए आलू में मिलाएं। इसलिए दूध का स्वाद महसूस नहीं होता, हालांकि इस समय यह शरीर की कैल्शियम की जरूरत को पूरा करता है। में आदर्शमें पीने की जरूरत है विभिन्न प्रकार केरोजाना 2-3 गिलास दूध। खजूर, सलाद, खुबानी और बादाम भी कैल्शियम के स्रोत हैं।

स्मोक्ड मीट, अचार, मैरिनेड, उबला हुआ पोर्क, बेकन, कार्बोनेट जैसे किसी भी व्यंजन को हटा दें - वे सूजन में योगदान करते हैं और एक पूर्वसूचना पैदा कर सकते हैं एलर्जी. नमक का सेवन गर्भावस्था से पहले के स्तर पर ही बनाए रखा जा सकता है। गर्भावस्था के दौरान टेबल नमक किसी भी तरह से एडिमा और अन्य जटिलताओं में योगदान नहीं देता है।

गर्भावस्था के दौरान विभिन्न बीमारियों के लिए कैसे खाएं?

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण में कोई विशेष नियम नहीं हैं, मुख्य बात यह है कि इस अवधि के दौरान यह आपके पूरे जीवन की तरह स्वस्थ होना चाहिए! लेकिन उन महिलाओं के लिए जो अतिसार से पीड़ित हैं पुराने रोगोंगर्भावस्था के दौरान कुछ सुझाव मददगार हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पेट में एसिडिटी बढ़ जाए तो कैसे खाएं?

यह सबसे अच्छा है अगर गर्भावस्था के दौरान एक महिला तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दे और स्टू और स्टीमिंग पर स्विच कर दे। मसालेदार और खट्टा खाना भी फायदेमंद नहीं होता है। पाचन तंत्र और लीवर पर अधिक दबाव पड़ने के कारण तले हुए खाद्य पदार्थ पेप्टिक अल्सर को बढ़ा सकते हैं।

सामान्य तौर पर अंडे, सूखे मेवे, मेवे, बीज, अधिक मात्रा में हरी सब्जियाँ, अपरिष्कृत अनाज और विभिन्न प्रकार के अनाज खाना उपयोगी होता है।

हर दिन, 200 ग्राम (या थोड़ा कम) पनीर का सेवन करें, और 25 ग्राम से अधिक पनीर नहीं, बहुत सारे प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, बिना एडिटिव्स के।

गर्भावस्था के दौरान सीने में जलन होने पर कैसे खाएं?

बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।

किसी शेड्यूल पर नहीं, बल्कि जब आपको हल्की भूख लगे तभी खाएं।

अपने भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं।

अपने आहार से तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को हटा दें।

रात को अधिक भोजन न करें (दूध पिएं या फल खाएं)।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के बीच वैकल्पिक करें।

अगर गर्भावस्था के दौरान आपको मधुमेह होने का खतरा हो तो कैसे खाएं?

कभी-कभी गर्भवती महिलाओं में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। और अगर किसी महिला को मधुमेह होने की संभावना है, तो यह गर्भावस्था के दौरान भी प्रकट हो सकता है। रक्त में ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि यदि इसका स्तर ऊंचा है, तो भ्रूण को भी चीनी से भरपूर रक्त प्राप्त होगा। आहार से रक्त शर्करा को सामान्य करें। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें जैसे:

• चीनी,
• मीठे फल,
• आइसक्रीम,
• जाम,
• हलवाई की दुकान

गर्भावस्था के दौरान पोषण बहुत जरूरी है। आपके शरीर और भ्रूण को विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। यदि बच्चे को भोजन से आवश्यक पदार्थ नहीं मिलेंगे तो वह आपसे उन्हें ले लेगा। इससे आपकी हालत काफी खराब हो सकती है. जिसमें अच्छा भोजनगर्भावस्था के दौरान - स्वस्थ भोजन।

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने का प्रयास करें। इस तरह आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा। आपके शरीर में हमेशा ईंधन रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करके, आप अपने चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो आपके काम को डीबग करने के लिए भी अच्छा है। पाचन तंत्र, और वजन घटाने के लिए।

आंशिक पोषण का अर्थ है भागों को कम करना। सबसे पहले भाग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर अपनी भावनाओं को सुनें, प्रयोग करें, शायद मूल हिस्से का आधा आकार आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सेवा इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम नट्स बहुत अधिक और पेट भरने वाले होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कम कैलोरी वाले होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण और पाचनशक्ति के संदर्भ में) केवल उसके वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। आप केवल अनुभव के माध्यम से अपने लिए सर्वोत्तम हिस्से का आकार निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह कि आपको टेबल को थोड़ा (!) भूखा छोड़ देना चाहिए, समझ में आता है। यह बेहतर है अगर अंतिम भोजन सभी मामलों में सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

दिन की तुलना में सुबह के समय मेटाबॉलिज्म तेज होता है और शाम के समय तो और भी तेज होता है, इसलिए दिन के इस समय आप अधिक भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया पकाएं, उदाहरण के लिए, दलिया, ऑमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल नूडल्स के साथ अपने सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आपको मिठाई खाना पसंद है, तो इसे सुबह करना बेहतर है, जबकि आपका चयापचय तेज है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में संग्रहीत होती है)।

सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से बचाते हैं, कैंसर रोधी आहार के आवश्यक घटक हैं, और इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में भाग लेते हैं।
सब्जियाँ इसलिए भी अच्छी होती हैं क्योंकि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा उनके पाचन पर खर्च होता है, यानी उन्हें खाने से वजन बढ़ने की संभावना न्यूनतम होती है। सब्जियों को कच्चा या भाप में पकाकर खाना सबसे अच्छा है। इनका सेवन दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में करना चाहिए।
रात के खाने में आप हल्की सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि रात के समय फल न खाएं. उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं; इसके अलावा, खट्टे और मीठे और खट्टे फल भूख बढ़ाते हैं, जबकि स्टार्चयुक्त फल, जैसे केले, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे किया जाना चाहिए, अनुशंसित बाद का स्वीकार्य समय 17.00 बजे है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो "मांस" का मुद्दा निस्संदेह आपके लिए महत्वपूर्ण है। पर उचित पोषणआप मांस खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िलेट से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज और तले हुए मीट का सेवन सीमित करें। मांस को भाप में पकाने, पकाने या उबालने का प्रयास करें। और अंश याद रखें. दोपहर के भोजन के समय मांस खाना सबसे अच्छा है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। साइड डिश के लिए सब्जियाँ चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अपने आहार को कम वसा वाले हार्ड पनीर से समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम की खपत को सख्त नियंत्रण में रखना बेहतर है, खासकर यदि आप अपना फिगर देखना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले डेयरी उत्पाद खाना बेहतर है (आपको अपने आखिरी भोजन के रूप में हमेशा एक गिलास केफिर लेना चाहिए)।

सामान्य बनाए रखना शेष पानीशरीर में एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आपके व्यक्तिगत जल मानक को निर्धारित करने का एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
मात्रा को इस हिसाब से बांट लें कि आपको प्रतिदिन कितने गिलास पानी पीना है। अधिकांशदिन के पहले भाग में पानी पीने की कोशिश करें। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए कमरे का तापमान. पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले पीना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और उसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहला भोजन पचाने के लिए।

वैसे, आप पानी में थोड़ा सा मिला सकते हैं नींबू का रस: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को गति देने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं और दावा करते हैं कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। यदि आप शहद पसंद करते हैं और खाते हैं, तो इसे क्यों न आज़माएँ?!