वीडियो: लड़कियों के लिए होम फिटनेस वर्कआउट पूरा कोर्स।

अच्छे शारीरिक आकार में रहने या अपने सपनों का आंकड़ा पाने के लिए, कुलीन फिटनेस क्लबों में जाना जरूरी नहीं है। घर पर वजन घटाने के लिए कई अलग-अलग फिटनेस एक्सरसाइज हैं।

• आप स्वयं प्रशिक्षण का समय और अवधि चुनें;
• कहीं जाने या ड्राइव करने की आवश्यकता नहीं है;
• वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस कक्षाएं बिल्कुल मुफ्त हैं;
• घर में शर्माने वाला कोई नहीं है, आप अपने शरीर को सुधारने की प्रक्रिया में पूरी तरह से डूब सकते हैं;
• आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर प्रशिक्षण वीडियो का स्व-चयन;
• कसरत के बाद, आप इत्मीनान से स्नान कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं;
• प्रसिद्ध हॉलीवुड प्रशिक्षकों के वर्कआउट वीडियो ढूंढें और डाउनलोड करें - वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस और भी रोमांचक और दिलचस्प हो जाएगा।

घरेलू फिटनेस के लिए खेल उपकरण

होम वर्कआउट के लिए महंगे सिमुलेटर खरीदना जरूरी नहीं है। खेल उपकरण का न्यूनतम सेट होना पर्याप्त होगा:

• एक गैर पर्ची सतह के साथ आरामदायक चटाई (आरामदायक व्यायाम के लिए);

• बंधनेवाला डम्बल (भार बढ़ाने या घटाने के लिए);

• रस्सी कूदें (सबसे आसान और सबसे सस्ती कार्डियो सिम्युलेटर);

वजन घटाने के लिए व्यायाम। घरेलू फिटनेस

बट कसरत

पैर की कसरत

पेट कसरत

बहुक्रियाशील वर्कआउट

बहुक्रियाशील वर्कआउट से शक्ति, सहनशक्ति, लचीलापन और समन्वय विकसित होता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से हृदय और मजबूत होता है श्वसन प्रणाली, मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर के काम को प्रभावित करता है।

बहुक्रियाशील प्रशिक्षण का मूल सिद्धांत कार्डियो लोड और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का विकल्प है। ये वर्कआउट सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने के उद्देश्य से हैं और वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी हैं।

घर पर बहुक्रियाशील फिटनेस। वीडियो पाठ संख्या 1

घर पर बहुक्रियाशील फिटनेस। वीडियो पाठ संख्या 2

घर पर बहुक्रियाशील फिटनेस। वीडियो पाठ संख्या 3

याद रखें कि आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए, केवल खेल खेलना ही काफी नहीं होगा। दृश्यमान परिणामों के लिए, घर पर नियमित रूप से व्यायाम करें। आप प्रशिक्षण वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं, इसलिए वे हमेशा आपकी पहुंच में रहेंगे। निरीक्षण करें और चयापचय को तेज करने के लिए 1.5-2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें। नींद के बारे में मत भूलो कि आपको ऊर्जा को ठीक करने और संचित करने की आवश्यकता है।

आपका शरीर आपके हाथों में है! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खेल कहाँ खेलते हैं, मुख्य बात यह है कि एक लक्ष्य होना चाहिए और परिणाम के लिए काम करना चाहिए!

वे जिम में पसीना बहाते हैं, दौड़ते हैं और तैरते हैं ... लेकिन हर कोई जो स्लिमर बनना चाहता है, उसके पास इसके लिए खाली समय और वित्तीय अवसर नहीं हैं। इस मामले में, वे प्रासंगिक हो जाते हैं घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस कसरतनौसिखिये के लिए। और यहाँ आप बिना नहीं कर सकते गोड विडियोसाथ चरण दर चरण निर्देशएक अनुभवी ट्रेनर से।

खुद फिटनेस कैसे करें, नीचे फोटो देखें:

घर पर व्यायाम करने के फायदे

प्रशिक्षण आपके लिए सुविधाजनक किसी भी स्थान पर किया जा सकता है;
यात्रा पर समय और पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है जिम;
आप महंगा नहीं खरीद सकते खेलों, यह पर्याप्त है कि इसमें अभ्यास करना सहज है;
काम से समय निकालकर, फिटनेस सेंटरों के शेड्यूल के अनुकूल होने की आवश्यकता नहीं है;
आप किसी भी समय और जब तक आपको आवश्यकता हो तब तक अभ्यास कर सकते हैं।

होम फिटनेस ट्रेनिंग के नुकसान

नौसिखियों को ज़बरदस्त इच्छाशक्ति की ज़रूरत होती है;
एक विशाल कमरे की आवश्यकता है;
प्रियजनों को घर पर विचलित किया जा सकता है;
नीचे की मंजिल पर पड़ोसी होने पर अपार्टमेंट में अध्ययन करना असुविधाजनक है;
मुझे खेलकूद का सामान खरीदना है।

शुरुआती के लिए कसरत कैसे व्यवस्थित करें

अपने आप को चोट से बचाने के लिए, आपको कमरे में एक ऐसी जगह ढूंढनी चाहिए जहां फर्नीचर और अन्य आंतरिक वस्तुओं की भीड़ न हो। गर्म मौसम में, अगर हम निजी आवास निर्माण के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप इसे सड़क पर कर सकते हैं। साथ ही फर्श, डामर या मिट्टी फिसलन वाली नहीं होनी चाहिए। घर में एक छोटा और मुलायम गलीचा अवश्य रखें, जिससे वे फिटनेस के लिए जाते हैं।
शुरुआती को कक्षाओं के लिए क्या चाहिए, नीचे फोटो देखें:

आपको लैपटॉप पर स्टॉक करने की भी आवश्यकता है ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जा सकें, और अच्छी क्लिप। आपसे स्क्रीन की दूरी भी बहुत महत्वपूर्ण है, आदर्श 1 से 2 मीटर तक है। यदि आप करीब खड़े होते हैं, तो सामान्य रूप से सभी अभ्यास करना संभव नहीं होगा, और फिर आप वीडियो में जो दिखाया गया है उसे नहीं देख पाएंगे। वीडियो को स्वयं पाठ संगत और बिना संगीत के चुना जाना चाहिए, इसलिए यह पता लगाना आसान होगा कि वे इसमें क्या करने के लिए कहते हैं।
जो लोग फिटनेस के लिए जिम जाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं वे इसके बिना नहीं कर सकते आराम के कपड़े. चूंकि उसकी लड़कियां लोचदार बैंड के साथ एक स्पोर्ट्स टॉप और शॉर्ट्स चुन सकती हैं। लेगिंग और टी-शर्ट का एक सेट कम व्यावहारिक नहीं होगा।

अपने आप को इसे नियमित रूप से करना सिखाएं - और जल्द ही आप महसूस करेंगे कि आप घर पर पूर्ण फिटनेस कसरत के लिए तैयार हैं!

पुरुष टी-शर्ट और पैंट में सहज रहेंगे। आराम के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि वे सांस लेने वाले कपड़े, कपास या लिनन से बने हों। घर पर फिटनेस करने के लिए आपको निम्नलिखित खेल उपकरणों की भी आवश्यकता हो सकती है:
रस्सी कूदना;
घेरा;
बारबेल;
डम्बल;
विस्तारक;
Fitball.

वीडियो पर कितना, कब और कैसे प्रशिक्षित करना है

वांछित परिणाम लाने के लिए फिटनेस के लिए, हर 2 दिनों में कम से कम 30 मिनट से 1 घंटे तक का समय लेना चाहिए। कहीं-कहीं 5 मिनट के लिए वार्म-अप किया जाता है (चोट से बचने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किया जाता है) और वजन घटाने के लिए कार्डियो जिम्नास्टिक की समान मात्रा। शेष 20-35 मिनट शक्ति अभ्यास पर खर्च किए जाते हैं। कक्षाओं के लिए आदर्श समय सुबह (8-9 घंटे) और शाम (19:00-20:00) है।
टीवी से कितनी दूरी पर होनी चाहिए मैट, नीचे फोटो देखें:

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वीडियो प्रशिक्षक के बाद दोहराई जाने वाली सभी हरकतें सही हैं, दीवार पर बड़े दर्पणों को लटकाना महत्वपूर्ण होगा। वर्गों के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, उन्हें एक दूसरे के सामने रखने की जरूरत है। उनमें वजन कम करने वाले व्यक्ति का फिगर सिर से लेकर पांव तक पूरी तरह से दिखना चाहिए। इसके अतिरिक्त, यह एक डायरी तैयार करने के लायक है जिसमें प्राप्त परिणाम हर दिन दर्ज किए जाएंगे। वहां आपको घर पर प्रशिक्षण की अवधि, उनकी तीव्रता और आपकी शारीरिक स्थिति में बदलाव के बारे में भी जानकारी दर्ज करनी होगी।
एक नोट पर! सिर्फ फिटनेस करना, समस्या है अधिक वज़नआप तय नहीं कर सकते, यह भी महत्वपूर्ण है, साथ ही एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें।

होम फिटनेस के लिए सबसे अच्छा वीडियो वर्कआउट

यहां, एक अनुभवी फिटनेस ट्रेनर ओल्गा पोर्टनोवाया दिखाती हैं कि कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम कैसे करें। व्यायाम के परिसर में वार्म-अप और मांसपेशियों पर भार होता है। पहले का उद्देश्य चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना है, दूसरा - कूल्हों, बाहों और नितंबों को कसने के लिए। कार्यक्रम में फर्श से पुश-अप्स, स्क्वैट्स, डम्बल का उपयोग करके झुकना और प्रेस को पंप करना शामिल है। इसकी अवधि 45 मिनट है।

इस गतिविधि के लिए आपको एक पीठ वाली कुर्सी और 38 मिनट के खाली समय की आवश्यकता होगी। शुरुआती लोगों के लिए, इसे सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन या दो बार करने की सलाह दी जाती है। यह एक साधारण स्ट्रेच से शुरू होता है, इसके बाद स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और कार्डियो वार्म-अप होता है। इसकी मदद से घर पर ही सेल्युलाईट की समस्या को दूर करना और पेट में वजन कम करना संभव होगा।

वीडियो नंबर 3 "नारंगी के छिलके" को खत्म करने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट प्रदान करता है, नितंबों और पैरों को कसता है। उनके कार्यान्वयन के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, एक पाठ की अवधि 25 मिनट है और तात्याना फेडोरिशचेवा इसका संचालन करती है।
अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए कितना प्रभावी व्यायाम दिखता है, नीचे फोटो देखें:



हम आशा करते हैं कि लेख में शुरुआती लोगों के लिए वजन कम करने के लिए प्रस्तावित अभ्यासों के सेट आपको स्लिमर बनने में मदद करेंगे!

वजन घटाने के लिए फिटनेस एक्सरसाइज जिम, रनिंग, वॉटर एरोबिक्स और अन्य खेलों में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। आखिरकार, जिम में दौड़ना और व्यायाम करना स्वास्थ्य कारणों से किसी के लिए contraindicated है, और स्वास्थ्य और सौंदर्य के क्षेत्र में अग्रणी विशेषज्ञों द्वारा फिटनेस को कुछ तरीकों में से एक के रूप में पहचाना जाता है जो आपको गुणात्मक रूप से, धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से आपके लिए वजन कम करने की अनुमति देता है। स्वास्थ्य।

प्रशिक्षण नियम

यह कोई रहस्य नहीं है कि अतिरिक्त वजन की समस्या को सही आहार के बिना हल नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन कम करने की मुख्य गारंटी खपत से अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। इसलिए, सबसे पहले, आपको अपनी जीवनशैली पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने की जरूरत है, अपने आहार को समायोजित करें गुणकारी भोजनऔर फ़ास्ट फ़ूड, फ़ास्ट फ़ूड आदि को छोड़कर

यदि तुरंत शामिल होना और घर पर या जिम में सप्ताह में तीन से चार बार प्रशिक्षण लेना कठिन है, तो आपको शुरुआत करनी चाहिए लंबी दूरी पर पैदल चलनाशाम को और जिम्नास्टिक सुबह में।

नृत्य से बड़ा सुख और आनंद प्राप्त किया जा सकता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह रूंबा है या रूसी लोक, मुख्य बात यह है कि अपने स्वयं के परिसरों को हराना है, फिर से एक महिला की तरह महसूस करना - सुंदर और आकर्षक।

इस खेल को घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस अभ्यासों के साथ पूरी तरह से जोड़ा जा सकता है। साँस लेना से शुरू करना और साँस छोड़ना के साथ समाप्त करना, साँस का पालन करना महत्वपूर्ण है। अभ्यासों की गति और आयाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं और प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें, और इसे स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ समाप्त करें।

मांसपेशियों को उसी क्रम में खींचा जाना चाहिए जिस क्रम में वे मानव शरीर में हैं। यानी गर्दन से शुरू करें, फिर छाती, पीठ, पेट, कूल्हों और फिर पैरों की ओर बढ़ें।

शॉर्ट स्ट्रेचिंग - स्ट्रेचिंग, जिसमें 10 सेकंड के लिए प्रत्येक अधिकतम सीमा बिंदु पर देरी शामिल है, आपको मांसपेशियों और जोड़ों की लोच और लचीलेपन की जांच और सुधार करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए फिटनेस अभ्यास के परिसर से प्रत्येक कार्य तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है, जिसमें शामिल हैं निश्चित संख्यादोहराव।

उत्तरार्द्ध छात्र की शारीरिक फिटनेस और उसकी क्षमताओं पर निर्भर करता है। मुझे कहना होगा कि सेट के बीच का आराम 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां आराम करेंगी, और एथलीट उनके साथ आराम करेगा, आलस्य के आगे झुक जाएगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और उसके बाद उसी समय के बाद नहीं खा सकते हैं। सादा खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना बेहतर है या सब्जी या फलों का रस या प्रोटीन पेय पहले से तैयार करें।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• छाती के लिए सबसे अच्छा व्यायाम पुश-अप्स है। कम से कम 5-10 पुश-अप करना जरूरी है, जितनी जल्दी हो सके छाती के साथ फर्श को छूना;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं और बारी-बारी से सांस छोड़ते हुए छाती को नीचे करें और सांस भरते हुए ऊपर उठाएं। 10-15 बार के तीन सेट करें;
• सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने ताला लगाओ। एक प्रयास के साथ "एक" की कीमत पर, इस लॉक को अलग करने का प्रयास करें, उंगलियों के प्रतिरोध को एक-दूसरे से मजबूती से तोड़ दें। अगर एथलीट को छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है, तो वह सब ठीक कर रहा है।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• पेट में वजन कम करने के लिए फिटनेस एक्सरसाइज की मदद से पेट की मांसपेशियों पर काम किया जा सकता है। हम प्रसिद्ध "साइकिल" के बारे में बात कर रहे हैं, पैर उठाना, मुड़ना आदि। इनसे अधिक प्रभावी व्यायाम अभी तक नहीं आए हैं। मुख्य स्थिति सिर और गर्दन को ताले में बंधे हाथों पर कसकर ठीक करना है, अन्यथा सारा दबाव गर्दन की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण न केवल सकारात्मक प्रभाव देगा, बल्कि समस्याएं भी पैदा करेगा इस क्षेत्र के साथ;
• आप इस अभ्यास की मदद से पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं: घुटने टेकें, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं। अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने हाथों और पैर की उंगलियों को समर्थन के रूप में उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद आईपी पर वापस आ जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। यह एक्सरसाइज जिम्नास्टिक व्हील वर्कआउट का हल्का संस्करण है। जैसे ही पेट की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, आप इस प्रक्षेप्य को खरीद सकते हैं और मांसपेशियों को पूरी ताकत से पंप कर सकते हैं।

टांगों का व्यायाम

• पैरों को पतला करने के लिए सबसे सरल और प्रभावी व्यायाम स्क्वैट्स हैं। आप अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखते हुए गहरे और बहुत गहरे दोनों तरह से स्क्वाट कर सकते हैं। मुख्य शर्त यह सुनिश्चित करना है कि पीठ समान है और एड़ी को फर्श से न फाड़ें;
• अपनी तरफ लेट जाएं, फर्श को छूने वाले पैर को सीधा करें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें ताकि वह फर्श पर टिका रहे और आगे की ओर धकेला जाए। निचले, सीधे पैर के साथ, अच्छे आयाम के साथ लिफ्ट करें। दोनों पैरों पर 8-10 लिफ्ट करें;
• एक घुटने और सीधी भुजाओं के साथ फर्श पर झुकें, और दूसरे सीधे पैर को पीछे और ऊपर ले जाएँ। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद आईपी पर वापस आ जाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।

दृढ़ता और काम

अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण का ऐसा सेट पहली बार में असहनीय रूप से कठिन लगेगा और यह सामान्य है। 'क्योंकि यह बहुत तेज है शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों में जमाव का कारण बनता है दुग्धाम्ल”, जो जलन और भारीपन में बदल जाता है। शरीर को अभी यह सीखना है कि इन्हें कैसे हटाया जाए" चयापचय के अपशिष्ट उत्पाद» वांछित गति से।

तैयारी की अवधि में 2-4 सप्ताह लगेंगे, जो हल्कापन, अधिक प्राप्त करने और प्राप्त करने की इच्छा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाएगा सर्वोत्तम परिणाम. और सबसे बड़ा इनाम गर्लफ्रेंड की ईर्ष्यालु झलक होगी और इच्छुक पुरुष. खुश और कुशल प्रशिक्षण!

क्या घर पर वजन कम करना कारगर है? होम फिटनेस कितनी प्रभावी हो सकती है, इसके बारे में संदेह उन लोगों द्वारा नियमित रूप से देखा जाता है जो अपने फिगर को एडजस्ट करना चाहते हैं। जिम की सदस्यता सबसे आलसी व्यक्ति को भी प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए बाध्य करती है, लेकिन उनका क्या जो ऐसा करते हैं विभिन्न कारणों सेफिटनेस क्लब में नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर सकते?
यह मानने के लिए कि घर पर फिटनेस परिणाम ला सकती है, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और कुछ नियमों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।

1. बिना किसी बहाने के नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें। यदि आप फिटनेस के लिए दिन में केवल आधा घंटा आवंटित कर सकते हैं, लेकिन इसे अपर्याप्त मानते हैं, तो संदेह को दूर कर दें। समय की कमी के बारे में विलाप करने और प्रशिक्षण शुरू न कर पाने के लिए दोषी महसूस करने की तुलना में छोटे से शुरू करना और सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट के लिए व्यायाम करना बेहतर है। एक महान यात्रा की शुरुआत छोटे कदमों से होती है!
2. अपना मेनू समायोजित करें। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। "आंख से" खपत कैलोरी की संख्या निर्धारित करने से पहले भोजन को तौलने और खाने की मात्रा को लिखने में कुछ समय लगेगा। आपको अपने और परिवार के बाकी लोगों के लिए अलग से खाना बनाना पड़ सकता है।
3. अपने परिवार को समझाएं कि आप वास्तव में खुद को बदलना चाहते हैं, इसलिए उन्हें अपनी कक्षाओं के दौरान परेशान न करने के लिए कहें। तब आप व्यायाम पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करेंगे, जिससे आप 30 मिनट भी बड़े लाभ के साथ बिता सकेंगे।
4. एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद कार्यक्रम में बदलाव करें। वैकल्पिक रूप से विभिन्न अभ्यासों के लिए विभिन्न समूहमांसपेशियों। जब आपका शरीर एक खास तरह के भार का आदी हो जाता है और आप कठिनाई महसूस करना बंद कर देते हैं, तो कार्य को जटिल बना दें।

घर पर वजन घटाने के व्यायाम

घर पर व्यायाम करके, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि कार्डियो के साथ शक्ति व्यायाम को जोड़कर अधिक लचीला भी बन सकते हैं। यह सरल कॉम्प्लेक्स आपको "स्विंग" करने में मदद करेगा और हर दिन एक पतला और पतला रास्ता तय करेगा स्वस्थ शरीर. आप फ़िटनेस अभ्यासों के बारे में सलाह के लिए पेशेवर प्रशिक्षक की ओर रुख कर सकते हैं या हमारे सरल एक्सप्रेस कॉम्प्लेक्स से शुरुआत कर सकते हैं।

1. वार्म-अप के रूप में, 1 मिनट के लिए रस्सी कूदें।
2. उच्च घुटनों (1 मिनट) के साथ दौड़ना।
3. पुश-अप्स: जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें, अधिमानतः 8-10।
4. स्क्वाट्स: एक बहुमुखी व्यायाम जो एक समान मुद्रा प्राप्त करने में मदद करता है। होल्ड करते हुए 25 स्क्वैट्स करें सही तकनीक: झुकें नहीं, अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं, पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर रीढ़ की हड्डी को ठीक करें। गहरी स्क्वाट न करें, लेकिन जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो, तब तक अपने नितंबों को तानते हुए अपने आप को ऊपर धकेलें।
5. अपने एब्स को टोन करने के लिए फर्श पर लेटकर घुटनों को मोड़कर क्रंचेस करें। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को पीठ और पेट की मांसपेशियों के साथ फर्श पर दबाया जाता है: यह रीढ़ की रक्षा करता है और व्यायाम के दौरान सही भार सुनिश्चित करता है। 30-60 सेकंड के लिए कर्ल करें।
6. अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और अपने पैरों और भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए जगह पर कूदें। इसे एक मिनट के अंदर करें।

यदि आपके पास समय है, तो इस परिसर को 2-3 बार दोहराएं।

बहानों की तलाश न करें और नियमित रूप से व्यायाम करें - दिन में 30 मिनट का गहन व्यायाम भी आपको एक महीने में सकारात्मक बदलाव देखने देगा। कोई भी शारीरिक गतिविधि न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, बल्कि लंबे समय तक ऊर्जा भी देती है।

फिटनेस वीडियो

सफल फिटनेस महिलाओं के कई उदाहरण हैं जिन्होंने सख्त पोषण नियंत्रण और नियमित प्रशिक्षण के लिए उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त किए हैं: मिशेल लेविन, लाना शि, ओक्साना ओरोबेट्स, साशा ब्राउन। ये लड़कियां अपने आप में सुधार करना जारी रखती हैं और जहां साझा करती हैं वहां ब्लॉग रखती हैं स्वस्थ व्यंजनोंऔर सभी के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम। उदाहरण के लिए, सुंदर लाना शी घर पर कसरत करती हैं और नियमित रूप से उचित व्यायाम का प्रदर्शन करने वाले मुफ्त फिटनेस वीडियो पोस्ट करती हैं। वीडियो ट्यूटोरियल देखें और अपनी तकनीक में सुधार करें!