वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस प्रभावी है। वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस पाठ। तेजी से वजन घटाने के लिए फिटनेस का प्रकार चुनें।

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निस्संदेह, फिटनेस आपको सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक से निपटने में मदद करेगी जो हर युवा महिला को चिंतित करती है - पतला, सुंदर, आकर्षक और एथलेटिक कैसे बनें।

और चूंकि हम सभी व्यस्त लोग हैं, जिम में फिटनेस हर किसी के लिए एक विलासिता नहीं है, क्योंकि आपको कक्षाओं के लिए और फिटनेस सेंटर तक जाने के लिए अतिरिक्त समय निकालने की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक विकल्प के रूप में tochka.netवजन घटाने के लिए शुरुआती लोगों के लिए घरेलू फिटनेस का अभ्यास करने का प्रयास करने के लिए आपको आमंत्रित करता है - यह आसान और तेज़ दोनों है, और बहुत सस्ता भी है।

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वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस - बुनियादी सिद्धांत

• जिम और घर दोनों में फिटनेस प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम शामिल होना चाहिए, जो एक दूसरे के साथ वैकल्पिक रूप से सर्वोत्तम हैं।
• वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम वार्म-अप से शुरू होना चाहिए, जो मांसपेशियों को गर्म करने, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करने और काम करने के मूड में लाने में मदद करेगा।
• वजन घटाने के लिए फिटनेस वांछित परिणाम लाएगी यदि आप इसे व्यवस्थित रूप से सप्ताह में 2-3 बार करते हैं।
• आपको हर दिन झूला नहीं झूलना चाहिए, क्योंकि. मध्यम व्यायाम को आराम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
• वांछित परिणाम को स्पष्ट रूप से प्रस्तुत करना आवश्यक है और इसके आधार पर, पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम चुनें।
• केवल समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित न करें। फिटनेस के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों को आकार में रखने के लिए मध्यम भार मिलना चाहिए।
• कक्षाओं को प्रेरित करने के लिए, महीने में एक बार अपनी मात्रा मापना और फिर प्राप्त परिणामों से तुलना करना अच्छा होता है।
• वजन घटाने के लिए फिटनेस उचित और संतुलित पोषण के संयोजन में ही प्रभावी ढंग से काम करती है।
• कक्षाओं के दौरान, फिटनेस के लिए सुखद और गतिशील संगीत चुनें - इस तरह काम और अधिक मजेदार हो जाएगा।

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वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम

1. फिटनेस व्यायाम - स्क्वैट्स

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें, अपने पैरों को फर्श पर तब तक रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। 2 सेट के लिए 25 प्रतिनिधि करें।

1. फिटनेस व्यायाम - पुश-अप्स

लेटकर जोर लगाएं और फर्श से पुश-अप्स करें। 2 सेट के लिए 20 प्रतिनिधि करें।

1. फिटनेस व्यायाम - घुमाव

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे से शरीर को ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से अलग करें, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना। फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं. 2 सेट के लिए 25 प्रतिनिधि करें।

जब लोगों को अपने फिगर में खामियां दिखती हैं, तो वे सख्त आहार, जिम में भीषण वर्कआउट, एंटी-सेल्युलाईट मालिश और विशेष दवाओं की मदद से वजन कम करने की कोशिश करते हैं। एक प्रभावी तरीका - पुरुष और महिला गतिविधियों का परिसर। लेकिन जीवन की लय जिम जाने की इजाजत नहीं देती, और फिटनेस घर पर ही है उत्तम विकल्पमांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए.

इस मामले में, मुख्य बात नियमितता का पालन करना है और सकारात्मक रवैया. घर पर फिटनेस कक्षाएं और उनकी अवधि के आधार पर चयन किया जाता है भौतिक संकेतक. आरंभ करने के लिए, किसी विशेषज्ञ से मदद लेने की सिफारिश की जाती है। घर पर एक फिटनेस ट्रेनर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली तैयार करेगा, जो आपको भविष्य में स्वतंत्र फिटनेस कक्षाएं संचालित करने की अनुमति देगा। समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए घरेलू फिटनेस कक्षाएं भी वीडियो पाठों की मदद से की जाती हैं जो अधिकांश के लिए उपलब्ध हैं।

फिटनेस के स्वास्थ्य लाभ

स्वयं फिटनेस कक्षाएं संचालित करना - मुख्य बात इसके सामान्य लाभों को समझना है, जिनमें शामिल हैं:

1. घरेलू फिटनेस कक्षाएं और व्यायाम उपकरण के बिना शरीर को पतला और सुडौल बनाते हैं। नियमित प्रशिक्षण आपको परिणाम को मजबूत करने की अनुमति देता है, क्योंकि मांसपेशियां कार्य करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करती हैं। स्पोर्ट्सवियर पहनने वाला व्यक्ति अपना फिगर बरकरार रखता है और थोड़ा अधिक खाना खाने से वजन बढ़ने का डर नहीं रहता।
2. घर पर फिटनेस कक्षाएं और सही प्रशिक्षण प्रणाली शरीर के आकार के आधार पर कमियों को ठीक करना संभव बनाती है। उदाहरण के लिए, नाशपाती प्रकार के लिए, सुखाने के लिए कार्डियो व्यायाम और उसके बाद छाती, कंधों और भुजाओं के लिए शक्ति व्यायाम उपयुक्त हैं।
3. न्यूनतम समय के बाद शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करती है। प्रशिक्षक द्वारा बनाए गए व्यायामों का सही सेट हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता में सुधार करता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, ताकत और गतिशीलता विकसित करता है। इसके अलावा, घर पर फिटनेस करने से शरीर अधिक लचीला होता है और मुद्रा और चाल सही होती है।
4. गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर फिटनेस से सामंजस्य बना रहता है और अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
5. घर पर फिटनेस करने से तनाव और अवसाद से राहत मिलती है। खेल भार का कोर्स आपको कष्टप्रद पड़ोसियों, हानिकारक बॉस और अन्य समस्याओं के बारे में भूलने की अनुमति देगा, और एक पतला शरीर एक सुखद बोनस के रूप में काम करेगा।
6. घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम जटिलताओं से राहत दिलाते हैं। जो लोग लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, वे शर्मीले होना बंद कर देते हैं और अधिक आत्मविश्वासी बन जाते हैं।
7. घर पर फिटनेस व्यायाम रोजमर्रा की जिंदगी से एक तरह का आराम है। साथ ही, ऐसे कॉम्प्लेक्स आपको नई भावनाएं और इंप्रेशन प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

फोटो 1. फिटनेस कक्षाएं स्लिम फिगर बनाए रखने और मूड में सुधार करने में मदद करती हैं

घर पर फिटनेस की तैयारी

घर पर फिटनेस प्रशिक्षण के लिए कुछ प्रारंभिक चरणों की आवश्यकता होती है जो उनकी प्रभावशीलता को अधिकतम कर सकते हैं।

1. घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायामों को प्रभावी बनाने के लिए सबसे पहली बात एक स्पष्ट कार्यक्रम बनाना है। ऐसा करने के लिए, इन नियमों का पालन करें:

• सप्ताह और समय के विशिष्ट दिन चुनें (उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन 18:00 बजे);
• एक महत्वपूर्ण शर्त एक आरामदायक जगह है जिसमें पर्याप्त जगह होगी;
• अपने आलस्य को सुधारना अनुशासन और प्रयास के बिना वांछित परिणाम असंभव है।

1. विकर्षणों से छुटकारा पाने का प्रयास करें।
2. अपना पसंदीदा संगीत चुनें, उपकरण की उपलब्धता जांचें (आपको चटाई, गेंद या डम्बल की आवश्यकता होगी) और पहनें आराम के कपड़ेघरेलू फिटनेस के लिए.

• लयबद्ध संगीत की मदद से, घरेलू फिटनेस के लिए व्यायामों के एक सेट को अपनाना आसान हो जाता है;
• वजन घटाने के लिए अगर आप घर पर ही फिटनेस की तैयारी करेंगे तो वर्कआउट पूरा हो जाएगा।

1. साफ पानी पियें. आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए अपने घरेलू फिटनेस रूटीन के दौरान पानी की एक बोतल अपने पास रखें। स्वतंत्र फिटनेस गतिविधियों के दौरान मौजूद तरल पदार्थों की पूर्ति करके, आप ऊर्जा बचाएंगे।

फोटो 2. फिटबॉल, डम्बल, जंप रोप, बॉल, योगा मैट, फिटनेस डिस्क, एक्सपैंडर्स, बेल्ट और रबर बैंड घरेलू वर्कआउट के लिए बिल्कुल सही हैं।

1. संतुलित आहार। घरेलू फिटनेस कक्षाएं - प्रभावी तरीकाअतिरिक्त पाउंड कम करें, लेकिन उचित पोषण के बिना आप ऐसा नहीं कर सकते। आप घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस वर्कआउट शुरू होने से 45 मिनट पहले नाश्ता कर सकते हैं। इससे सहनशक्ति और अतिरिक्त ऊर्जा मिलेगी।

• एक स्वस्थ नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा।

लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह संपूर्ण भोजन नहीं है। यदि घर के लिए फिटनेस कार्यक्रम हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद किया जाता है, तो इसके 2 घंटे बाद प्रतीक्षा करें, और फिर पाठ के लिए आगे बढ़ें।

1. खिंचाव। घर पर फिटनेस के लिए व्यायाम करने से पहले पूरे शरीर की मांसपेशियों को वार्मअप और स्ट्रेच करें। इससे चोट लगने का खतरा टल जाएगा। भी उत्तम विधिमांसपेशियों के स्नायुबंधन को गर्म करें - गर्म स्नान करें।

फोटो 3. वर्कआउट से पहले ही आपको शरीर को स्ट्रेच करने वाली एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है

घरेलू फिटनेस कार्यक्रम

घरेलू फिटनेस कार्यक्रम, जो शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी है, औसत गति से कम से कम 45 मिनट का प्रशिक्षण लेता है। उसके लिए नमूना व्यायाम योजना:

• अपने वर्कआउट की शुरुआत जगह पर जॉगिंग करके या 10 मिनट तक कूदकर करें।
• 3 किलो के डम्बल उठाएं (पुरुषों के लिए घर पर फिटनेस में अधिक वजन का उपयोग करना शामिल है) और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने सामने डम्बल के साथ बाहों को पकड़ते हुए 10 स्क्वैट्स करें।
• लंजेस करने के लिए आप बारी-बारी से अपने पैर को आगे की ओर रखें और 90 डिग्री का कोण बनाते हुए बैठ जाएं।
• घर पर फिटनेस के लिए व्यायाम, जो पेट को सपाट, उभरा हुआ बना देगा और कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटा देगा: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं और अधिकतम तक पकड़ें संभव समय- यह ऊपरी प्रेस को पंप करेगा। घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस प्रशिक्षण में पेट के निचले हिस्से में वसा जलाना शामिल है: आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाना होगा जब तक कि 90 डिग्री का कोण न बन जाए।
• फर्श से पुश-अप्स, 10 बार। यदि यह मुश्किल है - तो पैरों को घुटनों पर मोड़ने की अनुमति है।
• एक प्रभावी स्थैतिक व्यायाम तख़्त है, जिसकी बदौलत शरीर की मांसपेशियाँ "सूख जाती हैं"। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन पर और अपने पैर की उंगलियों पर झुकें। 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

बार एक स्थिर व्यायाम है, यानी इसके निष्पादन के दौरान कोई हलचल नहीं की जाती है, लेकिन बस कुछ समय के लिए शरीर को एक ही स्थिति में रखा जाता है। स्थैतिक में सबसे गहरी मांसपेशियाँ भी शामिल होती हैं, जो उन्हें अधिकतम दक्षता के साथ कार्य करने के लिए मजबूर करती हैं। पहले सेकंड से ही प्लैंक स्टांस में पैर, निचले पैर, टांगें, धड़, अग्रबाहु, भुजाएं और पेट शामिल होते हैं। जब इसे किया जाता है, तो डेल्टॉइड मांसपेशियां, काठ की मांसपेशियां, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ की मांसपेशियां, नितंब और जांघें मजबूत होती हैं। लेकिन प्रेस के लिए बार विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि यह तुरंत रेक्टस, तिरछी और पार्श्व मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह उन कुछ व्यायामों में से एक है, जिन्हें यदि नियमित रूप से, काफी कम समय में किया जाए, तो आसन में सुधार और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने, पेट को सपाट, नितंबों को सुडौल और कूल्हों को पतला बनाने में मदद मिलेगी।

हल्के, मध्यम और भारी वर्कआउट को मिलाएं

यदि आप प्रत्येक तीव्रता स्तर पर शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, तो प्रति सप्ताह 1-2 भारी वर्कआउट शेड्यूल करें। ये छोटे वर्कआउट आपको कम से कम समय में अधिकतम कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगे। आप भी इन सत्रों में भाग लेंगे.

पीछे, आसन सुधार

लेकिन आपको निश्चित होना चाहिए कि बार-बार प्रशिक्षण लेना बहुत कठिन है। इसलिए कठिन प्रशिक्षण के बाद के दिनों में, कम तीव्रता वाले व्यायाम करके अपने शरीर को आराम दें। इन आसान दिनों में गति की बढ़ी हुई सीमा आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगी, और आप अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना और जलन या चोट लगने का जोखिम उठाए बिना पूरे दिन अपनी कैलोरी बर्न बढ़ाएंगे।

फोटो 4. प्लैंक प्रेस, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है

व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए, जिनके बीच 2-3 मिनट का अंतराल हो। यदि फिटनेस व्यायाम पुरुषों के लिए घर पर हैं, तो अधिक प्रतिनिधि और सेट करें।

इस तरह के भार के अभ्यस्त होने के बाद, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ, घर के लिए फिटनेस कार्यक्रम की गति और समय को तेज़ करें। घर के लिए बुनियादी फिटनेस कार्यक्रम आपको प्रेस, बाहों, नितंबों और पैरों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार
	आराम		आराम	लेटे हुए मुड़े हुए पैर को 3x15 ऊपर उठाएं
				3x15 लेटकर धड़ को बगल की ओर उठाएं घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस - वीडियो कुछ लोगों के लिए यह स्वाभाविक है, लेकिन उन लोगों के लिए जिनके पास पहले से ही है अधिक वजन, इतना बड़ा है कि जो काम पतले लोग कर सकते हैं उसे करना कठिन या दर्दनाक भी है - इसे शुरू करना और भी कठिन है। गहन प्रशिक्षण? ये ऐसे वर्कआउट नहीं हैं जो काम नहीं करते। जब आप शुरुआत करते हैं तो बस ऐसा करना, या इतना बड़ा कि आप फायदे की बजाय अधिक नुकसान कर सकें, नफरत करने और हार मानने का टिकट है प्राथमिक अवस्थाऔर वह शर्मिंदा था कि उसने कभी कड़ी मेहनत करने की कोशिश की।
लेटे हुए ऊपरी धड़ को 3x10 ऊपर उठाएं		लेटे हुए मुड़े हुए पैर को 3x15 ऊपर उठाएं		लेटे हुए ऊपरी धड़ को 3x10 ऊपर उठाएं
पेट के बल लेटकर विपरीत टांगों और भुजाओं को ऊपर उठाएं 3x10		3x15 लेटकर धड़ को बगल की ओर उठाएं		पेट के बल लेटकर विपरीत टांगों और भुजाओं को ऊपर उठाएं 3x10 वीडियो: लड़कियों के लिए होम फिटनेस वर्कआउट का पूरा कोर्स ध्यान रखें, हम केवल अधिक वजन वाले किसी व्यक्ति के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जहां आप असुविधा को दूर भगा सकते हैं। शायद ये सबसे ज्यादा है महत्वपूर्ण सलाहअपनी सफलता सुनिश्चित करने के लिए: आप जो कुछ भी करते हैं उसे आत्म-जागरूकता के स्थान से करें। जो लोग वहां तक ​​पहुंचने के लिए खुद को कड़ी मेहनत करते हैं, उनके असफल होने की संभावना अधिक होती है। इसका बहुत ही वैज्ञानिक कारण है. यदि आप अपराधबोध की जगह से शुरू करते हैं, तो आप एक निश्चित मानसिकता पाते हैं, न कि विकास की मानसिकता। इस प्रकार, रास्ते में आपकी कोई भी चूक चरित्र की विफलता के रूप में मानी जाती है।

एक सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के उदाहरण के साथ तालिका

अभ्यास

व्यायाम को 3-4 सेट में कम से कम 10 बार दोहराएं। प्रत्येक सत्र के साथ प्रतिनिधि, कठिनाई और वजन बढ़ाएँ। यह समझने के लिए कि क्या शरीर इस तरह के भार का आदी है, प्रशिक्षण के अगले दिन उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं को सुनें। यदि हल्का दर्द हो तो भार सही है। यदि दर्द सहना मुश्किल है, तो मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात होते हैं। इसे दूर करने के लिए गर्म स्नान करें या आरामदायक मालिश करें। कुछ लोग मांसपेशियों की चोट वाली जगह पर बर्फ लगाने की सलाह देते हैं।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर के एक निश्चित हिस्से के लिए व्यायाम के ब्लॉक आवश्यक हैं, भले ही यह सामान्य हो। शरीर के उन हिस्सों को वैकल्पिक करने की भी सिफारिश की जाती है जिन्हें प्रशिक्षित करने की योजना बनाई गई है। उदाहरण के लिए, पहले दिन पेट, हाथ और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें और एक दिन बाद कूल्हों, पैरों और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें। इससे मांसपेशियां ठीक हो सकेंगी। अगर आप उन्हें आराम नहीं देंगे तो कोई नतीजा नहीं निकलेगा. घर पर प्रत्येक कसरत के बाद, उसके दौरान काम करने वाली सभी मांसपेशियों को फैलाने की सिफारिश की जाती है - इससे वे तेजी से ठीक हो सकेंगी।

फोटो 5. घुटनों को ऊपर खींचकर प्रेस को घुमाने से काम चल रहा है समस्या क्षेत्रपेट

पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे "लॉक" स्थिति में रखें, जबकि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर देखें। साँस छोड़ते हुए, कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएँ (पीठ को गोल रखें, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ)। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
2. फर्श पर शुरुआती स्थिति लें: अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। सांस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाएं ताकि एक कोहनी विपरीत घुटने तक पहुंच जाए, फिर कोहनी बदल लें।
3. पिछले अभ्यास की तरह एक स्थिति लें, लेकिन शरीर को उठाते समय, कोहनियों से घुटने को पकड़ते हुए, फर्श और पैर को फाड़ दें।
4. स्थिति: फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि 90 डिग्री का कोण न बन जाए, इसके बाद हम नितंब को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाने की कोशिश करते हैं और इसी स्थिति में बने रहते हैं।
5. हम प्रारंभिक स्थिति नहीं बदलते हैं, लेकिन हम हथेलियों को गधे के साथ समायोजित करते हैं। अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, फिर उन्हें सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी को दबाते हुए फर्श पर लेट जाएं। कंधे के ब्लेड को गतिहीन बनाएं और भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। फिर हम फर्श को छुए बिना, एक पैर को नीचे की ओर ले जाते हैं।
7. हम प्रारंभिक स्थिति नहीं बदलते. एक पैर फर्श पर रखें और दूसरे को विपरीत दिशा में नीचे करें, जबकि मोज़े को हाथ की हथेली तक पहुंचना चाहिए। अपनी कोहनियों और कंधों को फर्श से न उठाएं।
8. आरंभिक स्थिति वही रहती है. अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। हम बारी-बारी से बंद पैरों को प्रत्येक तरफ नीचे करते हैं। कनेक्शन तोड़ना और फर्श पर फेंकना प्रतिबंधित है।

फोटो 6. लंज व्यायाम करते समय सुनिश्चित करें कि घुटना समकोण बनाए

जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को चौड़ा फैला लें, साथ ही अपने मोज़ों को भी बगल में फैला लें। अपनी छाती को फैलाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। व्यायाम करने के लिए धीरे-धीरे तब तक बैठें जब तक कि घुटनों पर समकोण न बन जाए। शरीर का भार एड़ियों पर होता है। सीधे बेठौ। बैठते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाएं। यदि व्यायाम करना मुश्किल है, तो अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं - इससे संतुलन में मदद मिलेगी।
2. सीधे खड़े हो जाएं और शरीर का वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर को बगल में ले जाएं। हम पहले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं, जबकि प्रेस तनावग्रस्त है। हाथों की अंगुलियों को ताले में जोड़ें और सामने की ओर फैलाएं छाती. साँस छोड़ते हुए, तनावग्रस्त नितंबों के साथ पैर को अधिकतम ऊँचाई तक उठाएँ। सांस भरते हुए पैर नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। प्रत्येक पैर पर दोहराएँ.
3. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैला लें। इसके बाद, हम बगल की ओर झुकते हैं, फिर एक छलांग की मदद से पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से व्यायाम करें।
4. हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को आपस में जोड़ते हैं। हम एक पैर पीछे ले जाते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं। हम हाथ को पैर के विपरीत उठाते हैं, और दूसरे को बगल में ले जाते हैं। हम प्रत्येक पैर से दोहराते हैं।
5. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा रखें। स्क्वाट करें, खड़े हो जाएं और तेजी से तीन पैरों को साइड में घुमाएं। हम इसे बारी-बारी से दोनों पैरों से करते हैं।
6. यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पिछले भार के आदी हैं। विधि 5 के अनुसार एक स्थिति लें। हम पैर को पीछे ले जाते हैं और एक गहरी छलांग लगाते हैं, जबकि वजन पैर पर पड़ता है, जो प्रारंभिक स्थिति में है। हम पैर को आगे बढ़ाते हैं और तीन बार ऊपर की ओर घुमाते हैं।

सही रुख का मतलब है कि पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े संकरे हों, मोज़े थोड़े अलग हों। याद रखें, सही रुख ही आपकी सुरक्षा का आधार है।

फोटो 7. पैरों को बारी-बारी से उठाने के साथ पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

हाथों की मांसपेशियों को टोन में लाना

1. हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, हम अपने मोज़ों को किनारों तक फैलाते हैं। हम अपनी कोहनियों को बारी-बारी से मोड़ते हैं, जबकि उन्हें कंधे के स्तर तक उठाते हैं और कमर तक नीचे करते हैं। बदलाव के लिए, दोनों हाथों को मोड़ते हुए बैठकर व्यायाम करें।
2. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, लेकिन घुटनों के बल झुकें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, जबकि हथेलियां कूल्हों की ओर देखें। अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं और शीर्ष को ऊपर उठाएं।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने सामने फैलाएं। बदले में, हम दोनों हाथों को ऊपर उठाते हैं, लेकिन कोहनियाँ एक ही समय में मुड़ी नहीं हो सकतीं। व्यायाम से दो मांसपेशियों का एक साथ व्यायाम करना संभव हो जाता है: ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें फैला लें। मुड़ी हुई स्थिति में, ऊपर उठाएं ताकि मुट्ठियां कंधे के स्तर पर हों। नीचे उतरते समय अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
5. हम सीधे खड़े होते हैं, अपनी बाहों को मोड़ते हैं और अपनी हथेलियों को छाती के सामने बंद करते हैं, अपनी उंगलियों को ठोड़ी की ओर रखते हैं। हम अपने हाथों पर दबाव डालते हैं, मानो अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से निचोड़ रहे हों। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

फोटो 8. अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट

पीछे, आसन सुधार

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को जोड़ लें और फैला लें। नीचे देखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अपना सिर मत उठाओ. अपनी बाहों को कस लें और उन्हें फर्श के समानांतर उठाएं, साथ ही सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और छाती भी ऊपर उठे। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।
2. पिछले अभ्यास की तरह एक स्थिति लें। हम अपनी बाहों को पार करते हैं और उन पर अपना चेहरा रखते हैं, नीचे देखते हैं। हम अपने पैरों को फैलाते हैं और उन्हें फर्श के समानांतर उठाते हैं (घुटनों को मोड़े बिना)।
3. हम स्थिति को स्वीकार करते हैं, जैसा कि पीठ के लिए पहले अभ्यास में होता है। हम नीचे देखते हैं और अपने हाथों को अपने कंधों से ऊपर उठाते हैं। हमने कोहनियों पर झुकते हुए, उन्हें किनारों पर फैलाया। यह किनारों को छूने की कोशिश करने जैसा है।
4. हम वही प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। एक हाथ को आगे और दूसरे को शरीर के समानांतर फैलाएं। हम नीचे देखते हैं. हम हाथ, कंधे और छाती को ऊपर उठाते हैं और उन्हें बगल में मोड़ने की कोशिश करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपना चेहरा ऊपर न उठाएं।
5. हम दूसरे अभ्यास की स्थिति को स्वीकार करते हैं। घुटने को मोड़े बिना पैर को ऊपर उठाएं। न केवल पिंडली ऊपर उठती है, बल्कि कूल्हे भी ऊपर उठते हैं। हम पैर को बगल में ले जाते हैं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

फोटो 9. डम्बल और सीधी पीठ के साथ व्यायाम एक सुंदर मुद्रा बनाते हैं

पतले सुडौल पैर

1. हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई की स्थिति में रखते हैं, हम अपने मोज़ों को व्यवस्थित करते हैं ताकि वे पक्षों की ओर देखें, हम अपने घुटनों को फैलाते हैं। इस स्थिति में रुकते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने मोज़ों को बगल में रखते हैं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हैं। हम बैठते हैं.
3. चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपने पैरों को ऊपर, बगल की ओर झुकाएं।
4. अपनी तरफ लेटें, ऊपरी पैर को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर टिकाएं। निचले पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी दिशा में खींचें।
5. अपनी तरफ लेटें, अपना सिर अपनी मुड़ी हुई भुजा पर रखें। दोनों पैरों को सीधा छोड़ दें। प्रत्येक तरफ, ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। अंतिम पुनरावृत्ति पर, पैर को शीर्ष स्थिति में रखें - यह दक्षता को अधिकतम करता है।
6. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हम अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं, हम अपने पैरों को जोड़ते हैं। समकोण बनाने के लिए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। हम पैर की उंगलियों को खींचते हैं। एक पैर के पंजे को मोड़ें और पीछे खींचें।
7. किसी ऊंचे मंच (जैसे कोई दरवाज़ा या किताबों का ढेर) पर खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ियां नीचे लटक जाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं और उसी स्थिति में रहें।
8. रस्सी के साथ एक प्रभावी व्यायाम. तीन मिनट के लिए कूदें, लेकिन पूरे पैर और पंजों पर उतरें।

स्क्वाट करते समय मुख्य गलती बहुत गहरा स्क्वाट करना है। इस मामले में, घुटने के जोड़ सबसे मजबूत तनाव अधिभार का अनुभव करते हैं। स्क्वाट की सुरक्षित गहराई इसी नियम द्वारा निर्धारित की जाती है। स्नीकर्स के मोज़ों के सिरों से ऊपर की ओर एक काल्पनिक रेखा खींचें। इसलिए, स्क्वाट में आपके घुटनों को इस रेखा को पार नहीं करना चाहिए। यदि वजन बड़ा है, तो घुटनों को सामान्यतः रेखा से 3-5 सेमी की दूरी पर रुकना चाहिए।

फोटो 10. रस्सी पैरों को सुडौल और उभरा हुआ बनाती है

कसी हुई और दृढ़ छाती

1. किताबों पर पुश अप्स. कुछ किताबें लें और उन्हें 60 सेमी की दूरी पर रखें, धीमी गति से पुश-अप्स करें।
2. इस अभ्यास में सामान्य पुश-अप्स शामिल होते हैं, लेकिन शरीर को नीचे करते समय, कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रुकें, फिर अपने आप को और भी नीचे करें और फिर से रुकें।
3. 2 स्टूल रखें और उन पर लेट जाएं. हम आरामदायक वजन के डम्बल लेते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ लाते हैं। कोहनियां मुड़ी होनी चाहिए और मुट्ठियां हथेलियों के किनारों से एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए। हाथ बढ़ाएँ और बंद करें।
4. एक कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, और अपनी बाहों को डम्बल के साथ फर्श पर झुकाएँ। सांस लेते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और सांस छोड़ते हुए सांस छोड़ें गोल चक्करनिचला। भुजाओं के पूर्ण विस्तार से बचें।
5. बैठने की स्थिति लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपनी छाती के सामने फैलाएँ। हम हथेलियों को एक साथ निचोड़ते हैं, जबकि न केवल बाहों, बल्कि छाती पर भी दबाव डालते हैं।

नियमित व्यायाम से आप न केवल अपने फिगर को टाइट करेंगे और सेल्युलाईट की उपस्थिति को दूर करेंगे, बल्कि अपने समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे।

फोटो 11. डम्बल के साथ एक क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए हाथों को फैलाना

मांसपेशियों को अधिकतम प्रदर्शन देने के लिए घर पर फिटनेस के लिए, कुछ सुझावों का पालन करें:

1. लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस एक शौक नहीं है, बल्कि नियमित और पूर्ण कक्षाएं हैं। यदि आप मूड या आलस्य के कारण स्वतंत्र फिटनेस कक्षाएं छोड़ देते हैं, तो उनसे प्रगति धीमी हो जाती है।
2. शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस कक्षाएं उनके निष्पादन की तकनीक में त्रुटियों का सुझाव देती हैं, लेकिन डरो मत - वे गलतियों से सीखते हैं।
3. लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस एक निश्चित समय पर की जाती है। एक पूर्ण कसरत सप्ताह में 3-4 बार लगभग एक घंटे तक चलती है।
4. शुरुआती लोगों के लिए, घर पर फिटनेस भारी नहीं होनी चाहिए ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे, अन्यथा यह भविष्य में प्रशिक्षण की उत्पादकता को कम कर देगा।
5. घर पर महिलाओं के लिए फिटनेस व्यायाम के लिए, खुद की प्रशंसा करें और पुरस्कृत करें, उदाहरण के लिए, खुद को सप्ताह में एक दिन चॉकलेट या आइसक्रीम खाने की अनुमति दें।
6. उचित पोषण के बिना, खेल भार का न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। वसायुक्त भोजन, आटा और मीठे उत्पादों को हटा दें। प्रति दिन और दिनों में 2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं शारीरिक गतिविधिअधिक।

फोटो 12. फिटनेस प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का चक्रघर में

संभावित कठिनाइयाँ

घर पर महिलाओं के लिए फिटनेस व्यायाम कुछ कठिनाइयों का कारण बन सकते हैं:

1. व्यायाम करने की ग़लत तकनीक. यदि आप उसे अच्छी तरह से जानते हैं तो उन्हें करें। आप किसी ट्रेनर से सलाह ले सकते हैं जो बारीकियां बताएगा और दिखाएगा।

यदि गलत तरीके से किया जाए, तो घरेलू फिटनेस व्यायाम जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या मांसपेशियों या स्नायुबंधन को फाड़ सकते हैं।

1. घर पर महिलाओं के लिए फिटनेस के लिए कुछ खेल उपकरणों की आवश्यकता होती है: गेंद, डम्बल और व्यायाम करने के लिए जगह की उपस्थिति।
2. कार्यक्रम के अभाव और उसके पालन की नियमितता के अभाव में परिणाम सामने नहीं आएगा।
3. घर पर एक महिला के लिए फिटनेस नियमित रूप से चलती है।
4. प्रेरणा की कमी। वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस करने के लिए जिम में व्यायाम करने की तुलना में अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

फोटो 13. वीडियो ट्यूटोरियल के साथ घर पर फिटनेस करने से आपको अधिक प्रेरणा मिलेगी

मतभेद

अगर हम लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस प्रशिक्षण के लिए पूर्ण मतभेदों के बारे में बात करते हैं, तो हम भेद कर सकते हैं:

• हृदय या गुर्दे की कमी की उपस्थिति;
• मानस से जुड़े रोग;
• मिर्गी (दौरे और बेहोशी की ओर ले जाती है);
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• मधुमेह;
• रीढ़ या जोड़ों से संबंधित चोटें;
• फ्रैक्चर;
• गर्मी;
• संक्रामक रोग गतिविधि.

फोटो 14 बीमार महसूस कर रहा हैप्रशिक्षण के लिए समय निकालें

सारांश

लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस वर्कआउट छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है अधिक वज़नऔर आकृति को स्वर देना। हालाँकि कुछ लड़कियों को इस दौरान कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, लेकिन सही प्रेरणा, अनुशासन और के साथ सही दृष्टिकोण, घर पर फिटनेस व्यायाम कोई बाधा नहीं होगी।

महिलाओं के लिए घरेलू फिटनेस व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप यह कर सकते हैं:

• समय की बचत। दिन के व्यस्त कार्यक्रम में स्कूल, काम या घरेलू जीवन शामिल है, इसलिए प्रशिक्षण के लिए समय एक समस्या बन जाता है। घर पर सक्रिय भार के लिए आधा घंटा ढूंढना आसान है।
• पैसे की बचत। सीज़न टिकट और खेल वर्दी खरीदने की कोई ज़रूरत नहीं है। अधिकतम एक चटाई, डम्बल और एक गेंद की आवश्यकता होती है।
• चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है उपस्थिति. पहली कक्षाओं में महिलाएं अपने फिगर को लेकर शर्मिंदा होती हैं, जो उन्हें दूसरों को देखकर आराम नहीं करने देती।

फोटो 15. होम फिटनेस आपको स्लिम फिगर की ओर ले जाएगी

किसी कॉम्प्लेक्स का चयन करने के लिए, ट्रेनर की मदद से वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करें, या शारीरिक फिटनेस के आधार पर स्वयं व्यायाम चुनें। सावधान रहें और शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार डालने का प्रयास करें, यहां तक ​​कि जिन्हें सुधार की आवश्यकता नहीं है - इससे शरीर आनुपातिक और सामंजस्यपूर्ण हो जाएगा। छोटे भार से शुरुआत करें और समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ।

	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
1 सप्ताह	पैर + नितंब		मध्यांतर प्रशिक्षण		पीठ + भुजाएँ + छाती		मध्यांतर प्रशिक्षण
2 सप्ताह		नितंब + पीठ		मध्यांतर प्रशिक्षण		छाती + पेट
3 सप्ताह	मध्यांतर प्रशिक्षण		पैर + नितंब		मध्यांतर प्रशिक्षण		पीठ + भुजाएँ
4 सप्ताह		मध्यांतर प्रशिक्षण		पैर + नितंब		मध्यांतर प्रशिक्षण
5 सप्ताह	छाती + पेट		मध्यांतर प्रशिक्षण		पैर + नितंब		मध्यांतर प्रशिक्षण
6 सप्ताह		पीठ + भुजाएँ + छाती		मध्यांतर प्रशिक्षण		पैर + नितंब

6 सप्ताह का वर्कआउट चार्ट

हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए उचित पोषणअन्यथा, महिलाओं के लिए घरेलू फिटनेस व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं और वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। रखरखाव के लिए अधिक तरल पदार्थ पियें शेष पानीजीव में.

वीडियो: घरेलू फिटनेस के लिए सोफे का उपयोग