¿Cómo comer bien durante el ayuno? Alimentación saludable: una guía detallada para principiantes.

¿Qué reglas dietéticas deben seguir las mujeres embarazadas? Las reglas de nutrición para mujeres embarazadas son muy simples y las conocemos, por regla general, desde la infancia, pero no todos las siguen. Sin embargo, ahora es el momento de tener en cuenta los errores del pasado e intentar comer más correctamente.

Consejo 1. La nutrición para una mujer embarazada no debe ser abundante, es mejor comer fraccionadamente

No se recomienda que las futuras madres coman hasta que estén completamente llenas, y no vale la pena comer por dos. El principio básico de la nutrición. futura madre- esta es la nutrición fraccionada: es deseable comer más a menudo, pero poco a poco. Esto no solo le permitirá controlar el aumento de peso, mantener la concentración de azúcar y colesterol en la sangre a un nivel constante, absorber la máxima cantidad de vitaminas y minerales de los alimentos, sino que también permitirá no sobrecargar el sistema digestivo.

¿Por qué? Si la futura madre come poco y con frecuencia, la concentración de nutrientes necesaria para inhibir la actividad del centro de alimentación del cerebro se acumulará en la sangre. Entonces, ella no comerá en exceso, porque no querrá comer.

Pero los largos descansos entre comidas pesadas conducen a una carga masiva simultánea en las glándulas digestivas, lo que posteriormente provoca su agotamiento, y no podrán trabajar con toda su fuerza, además, en tal situación, la calidad del jugo digestivo puede deteriorarse. y el proceso de digestión de los alimentos se retrasará.

Consejo 2. Durante el embarazo, debes seguir una dieta.

En la segunda mitad del embarazo, es mejor cambiar a 5-6 comidas al día (respectivamente, en porciones más pequeñas). Esto reducirá la carga en el sistema digestivo, los alimentos se digerirán y absorberán por completo, lo que significa que los alimentos no digeridos no se acumularán en los intestinos, lo que provocará una mayor formación de gases, hinchazón y molestias para una mujer embarazada.

Para mejorar la digestión, se recomienda beber un vaso de agua antes del desayuno. temperatura ambiente, al que se le puede añadir una cucharadita de miel y (o) el jugo de medio limón.

Al mismo tiempo, es necesario distribuir adecuadamente los productos a lo largo del día. Dado que las proteínas aumentan el metabolismo, excitan el sistema nervioso (esto se debe al alto contenido de extractivos nitrogenados en los alimentos ricos en proteínas) y permanecen más tiempo en el estómago, se recomienda consumir carne, pescado y huevos por la mañana, y no por la mañana. noche. Pero para la cena, puedes recomendar platos lácteos o vegetales.

¿Por qué? Cuando el cuerpo se acostumbra a una determinada dieta durante el embarazo, es a la hora habitual de comer cuando se produce reflejo condicionado, y el sistema digestivo secreta los jugos gástricos e intestinales necesarios para la digestión completa de los alimentos.

A partir de las 9-10 a. m., se activa la producción de jugos digestivos, por lo que la ausencia de un desayuno completo en el estómago en este momento puede provocar la llamada gastritis "hambre" (el estómago, como dicen, "se digiere solo" ). Al mismo tiempo, es mejor comenzar el día con alimentos ricos en carbohidratos complejos que se digieran lentamente, no provoquen una liberación rápida de insulina y no carguen el páncreas y las proteínas, es decir, con cereales calientes, yogur. , muesli con leche, huevos revueltos, etc.

Después de 2 horas, ya se necesita un segundo desayuno de productos que también contienen carbohidratos complejos y fibra, con la adición de una pequeña porción (alrededor de 80-100 g) de un producto de proteína bajo en grasa: trigo sarraceno o avena, ensalada de vegetales frescos, combinado con pescados o carnes magras en forma hervida, guisada o al horno, requesón con frutos secos y miel. Esto es necesario, porque el cuerpo de la mujer debe acumular suficiente energía para tener suficiente fuerza durante el día.

Y aquí está el pico de actividad. sistema digestivo una mujer embarazada cae en 13-15 horas del día. Es en este momento que necesita tener una comida completa.

Consejo 3. Nutrición para una mujer embarazada: debe cocinar los alimentos de manera suave

Los métodos de cocción suaves incluyen hervir, guisar, hornear y cocinar al vapor. Estos métodos garantizarán la máxima seguridad de todas las sustancias útiles en los productos y no permitirán la formación de carcinógenos.

Es importante recordar que para conservar todos los nutrientes durante la cocción, no llene el producto con grandes cantidades de agua. Además, es mejor cocinar con la tapa cerrada, agregar sal al final de la cocción (guisado, horneado), cocinar no por mucho tiempo y no a la temperatura máxima. Al usar una multicocina, es recomendable configurar el modo de baño maría (o al vapor) y languidecer suave (un análogo de cocinar en un horno ruso).

Al cocinar platos de verduras, vale la pena observar la regla "semicocinada" para que las verduras permanezcan crujientes, lo que significa que las principales vitaminas hidrosolubles (especialmente la vitamina C, ácido fólico y rutina) y los oligoelementos estarán en la máxima seguridad. Si está cocinando papas, entonces lo más La mejor manera- esto es hornear en el horno (posible en papel de aluminio) en una cáscara. El hecho es que la concentración máxima de potasio necesaria para la actividad normal del sistema cardiovascular y prevención de edemas, se concentra bajo la piel. Al hervir patatas peladas, hasta el 80 % de los nutrientes van al caldo, que se puede utilizar para cocinar primeros platos.

¿Por qué? Cuando cocina en una caldera doble y en una olla de cocción lenta (en el modo "vapor"), la seguridad de las vitaminas y los microelementos alcanza el 90%, cuando cocina durante más de 30 minutos, solo el 20%, y si cocina el producto por menos de 20 minutos, luego hasta un 40-50 %, según el tipo de vitamina (la que se destruye más fácilmente es la vitamina C). Al cocinar en una olla a presión (bajo presión), el tiempo de cocción se reduce de 3 a 5 veces, lo que significa que la pérdida de nutrientes no supera el 15%. Al guisar y hornear, la pérdida de nutrientes, según el tipo de producto, puede variar de solo un 10 a un 30%.

Consejo 4. La nutrición durante el embarazo no debe caer por la noche.

Debe recordarse que por la tarde, y especialmente por la noche, la digestión y los procesos metabólicos en el cuerpo se ralentizan. Por lo tanto, una comida abundante por la noche aumenta la carga sobre el sistema digestivo de la futura madre y puede provocar la interrupción del sueño nocturno.

En este sentido, la última comida antes de acostarse debe ser al menos 2-2,5 horas antes de acostarse. Al mismo tiempo, la cena debe consistir en platos lácteos y vegetales, ya que los alimentos ricos en carbohidratos ayudan a inhibir el sistema nervioso y mejoran el sueño.

¿Por qué? Debido a la ralentización de los procesos metabólicos y de la actividad del aparato digestivo por la noche, las calorías recibidas con una cena tardía no se queman, sino que se depositan en forma de grasa corporal. Además, en los productos lácteos (que también son proteínas), a diferencia de la carne, el contenido de sustancias extractivas nitrogenadas, que son los patógenos más activos del sistema nervioso, es insignificante. Entonces, si come carne por la noche, entonces una mujer embarazada puede verse afectada por el insomnio, pero tales problemas no surgen de la leche. Es más, si no puedes dormir, entonces todos lo saben. receta popular pastillas para dormir naturales: un vaso de leche tibia con una cucharadita de miel.

¿Qué es una secadora? Estos son alimentos secos (como sándwiches o galletas) que se comen con poco o nada de líquido. Acuerde que con bastante frecuencia, al no poder comer por completo, "tragamos" un sándwich a la carrera y continuamos trabajando o haciendo algún negocio urgente. Pero tales bocadillos no pueden llamarse útiles de ninguna manera, y es mejor tratar de reservar de 10 a 15 minutos para comer tranquilamente el mismo sándwich, pero masticarlo bien y beberlo con té o alguna otra bebida caliente.

¿Por qué? Como resultado de los bocadillos secos, los alimentos mal preparados para la digestión ingresan al estómago y el proceso de digestión en una mujer embarazada es más estresante, lo que puede provocar diversos trastornos del tracto gastrointestinal. También es recomendable que una mujer embarazada consuma comidas líquidas calientes todos los días. Las sopas a base de caldos (verdura, carne, pescado) son ricas en extractivos que estimulan la secreción de jugos digestivos que mejoran la digestión de los alimentos.

Consejo 6. Las comidas para mujeres embarazadas deben estar recién preparadas

Se recomienda que los platos durante el embarazo se preparen en porciones pequeñas, para una comida; de lo contrario, las sustancias útiles se destruyen durante el almacenamiento y el recalentamiento. Además, en los alimentos almacenados a largo plazo, incluso en el frigorífico, se crean condiciones favorables para la reproducción de patógenos y aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria.

Los alimentos recién cocinados deben almacenarse durante no más de 2 horas a temperatura ambiente y en el refrigerador, no más de 24 a 36 horas, según el tipo de producto.

Para ser justos, debe tenerse en cuenta que los minerales casi no se destruyen durante el tratamiento térmico: simplemente pasan de los productos al agua en la que se hierven. Por lo tanto, es mejor no verter una decocción saturada de minerales (especialmente vegetales), sino usarla como base para sopas.

Además, a la hora de preparar ensaladas, es mejor trocear las verduras inmediatamente antes de comerlas e inmediatamente llenarlas de aceite para que entren en contacto lo menos posible con el oxígeno, ya que todas las vitaminas hidrosolubles se conservarán al máximo (se eliminan fácilmente). oxidado bajo la acción del oxígeno atmosférico).

Si tuvo que usar el plato repetidamente, vale la pena calentar solo la cantidad que come a la vez.

¿Por qué? Al cocinar al mismo tiempo, se garantiza la conservación de la cantidad máxima de vitaminas, minerales y otras sustancias biológicamente activas. Pero al calentar y especialmente al volver a hervir el plato, su número se reduce a cero. Además, la palatabilidad de los productos se está deteriorando claramente.

Al comienzo del embarazo, la cantidad de líquido libre (agua, jugos, bebidas de frutas, té, etc.) en el menú puede ser de 1,2 a 1,5 litros (excluidos los alimentos líquidos). Pero en el segundo y tercer trimestre, el volumen diario de líquido no debe exceder los 3 vasos, esto sin contar los primeros platos líquidos, así como el agua que se encuentra en frutas, verduras, productos lácteos y otros alimentos ricos en agua. En total (en la composición de productos y líquido libre), la cantidad de agua debe ser de 2 a 2,5 litros (hasta 20 semanas de embarazo), y a partir de la semana 21 se recomienda reducir gradualmente esta cantidad, llevándola a 1,5 litros a la semana 30.

Para saciar la sed, lo mejor es beber en pequeñas porciones, de medio vaso cada una. En este caso, el agua debe estar a temperatura ambiente, entonces no irritará los receptores de la parte superior tracto respiratorio(no provocará faringitis, laringitis), y también podrá saciar completamente su sed.

¿Por qué? Si bebe agua por encima de las cantidades recomendadas, esto provocará un aumento de la carga en los riñones, el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede causar hinchazón en una mujer embarazada. Y con el uso insuficiente de líquido libre en la futura madre, se interrumpe la excreción de los productos metabólicos finales del cuerpo (es decir, se acumulan toxinas) y la función intestinal también es difícil (se produce estreñimiento, las heces se vuelven densas, lo que puede provocar anal fisuras). Además, con la falta de agua, el tono muscular disminuye y presion arterial, y también hay latidos cardíacos rápidos en la madre y el feto.

¿Qué agua elegir?
Se recomienda que una mujer embarazada beba agua potable artesiana, té verde débil, infusión de hierbas (si no hay contraindicaciones) sin azúcar, agua potable mineral de mesa. Desde médico y preventivo agua mineral con un contenido de sal de más de 1 g / l, es mejor que las futuras madres se nieguen para no provocar la aparición de edema o usarlo solo después de consultar a un médico.
Por cierto, beber agua diluida a la mitad con zumo natural recién exprimido, o añadir al agua limón o frutos rojos triturados, así como bebidas de frutas ácidas caseras, será una excelente opción para saciar la sed.
Si la futura madre tiene alguna enfermedad del tracto gastrointestinal, debe dar preferencia al agua sin gas. Esto se debe al hecho de que el ácido formado a partir del dióxido de carbono tiene un efecto irritante sobre la membrana mucosa del estómago y los intestinos.
No beba agua del grifo, incluso si se hierve primero. El agua hirviendo puede proteger contra las infecciones bacterianas y virales transmitidas por los alimentos, pero no garantiza la protección contra los contaminantes químicos.

Consejo 8. No debe haber alimentos prohibidos en la dieta de una mujer embarazada

Hay ciertos alimentos que las mujeres embarazadas no deben comer:

Cuando tratamos de apegarnos a nuestra dieta elegida, prestamos mucha atención a lo que comemos. Pero al mismo tiempo, no pensamos en absoluto en cuándo exactamente es mejor sentarse a la mesa, cuántas veces durante el día debemos comer y qué sucederá si decidimos firmemente.

El número estándar de comidas por día es de tres. Y eso si tienes suerte. Algunos creen erróneamente que si dejan de comer por completo o limitan sus comidas a una vez al día, perderán peso el doble de rápido. Pero, por lo general, tales experimentos no conducen a nada más que estrés y problemas de salud.

Es recomendable comer cada 3-4 horas. Esto le permite mejorar la quema de grasas, evita la liberación de un exceso de insulina en la sangre, permite que la leptina (la hormona que regula el metabolismo energético) haga su magia y controle el apetito y el metabolismo. También mantiene bajo control la producción de cortisol, la hormona del estrés.

¡No te saltes el desayuno! Tenían razón nuestras abuelas cuando decían que el día debía empezar con un buen desayuno abundante. Da energía para comenzar un largo día productivo. Si te saltas el desayuno, muy pronto la sensación de hambre te toma por sorpresa y empiezas a interrumpir la sensación de hambre con todo lo que se te ocurra. Y en las oficinas, los dulces y las galletas suelen estar a la mano.

No comas tres horas antes de acostarte. Comer antes de acostarse aumenta la temperatura corporal, aumenta los niveles de azúcar e insulina en la sangre y reduce la producción de melatonina y hormona del crecimiento. Todos estos factores afectan el sueño y la quema de grasa natural que ocurre cuando dormimos. Además, dormir mal conduce al hecho de que podemos comer en exceso al día siguiente.

Si te da tiempo a comer antes de acostarte, es recomendable hacer comidas ligeras con un contenido bajo y un contenido alto.

Comienza tu día con proteínas. Para mejorar el control del apetito, es mejor comer proteínas en el desayuno y dejar los carbohidratos para el almuerzo o la cena. ¡La tortilla de tomate es un excelente desayuno rápido!

Nunca comience el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío. Para tales actividades, su cuerpo necesita energía para obtener resultados óptimos. Pero el cardio se puede hacer 30 minutos antes de las comidas.

Esto no significa que deba repostar justo antes del entrenamiento. Simplemente no comience las clases si no ha comido nada durante mucho tiempo y tiene una sensación de hambre. Antes del entrenamiento en sí, puede tomar un refrigerio con plátanos, nueces o frutas secas: alto en calorías, se absorbe rápidamente, brinda la energía necesaria y alivia el hambre.

Centrarse en la comida. Mientras come, no es deseable distraerse con algo que no concierne a su almuerzo. Concéntrese en la ocupación principal, sienta todos los matices del gusto, relájese, finalmente, y descanse. Tu almuerzo es una isla de paz y tranquilidad en medio del océano tormentoso de la jornada laboral.

Las ardillas van primero. Durante las comidas, coma primero alimentos con proteínas y luego todo lo demás. Las proteínas envían una señal a tu cerebro de que tu cuerpo está lleno. De esta forma, comerás exactamente lo que necesites.

Tomar alcohol después de las comidas. Si decides tomar una copa en la cena o cualquier otra bebida, es mejor hacerlo después de haber comido, y no durante. El alcohol después de las comidas aumenta la producción de hormonas que controlan el apetito y la digestión.

Y si decides beber vino blanco por la noche, ten en cuenta que aumenta el apetito y la probabilidad de que quieras tomar un tentempié es muy alta.

La dieta correcta es un cambio en el comportamiento alimentario. Las personas gordas comen 1-2 veces al día, pero en grandes porciones. Para perder peso, necesita menos, pero con más frecuencia. Lo ideal es tomar un desayuno, almuerzo y cena completos, así como 2 o 3 refrigerios a lo largo del día. Puede perder peso con cualquier dieta: con el Kremlin, con arroz, con kéfir y, pero para mantener el resultado, para no dejar que la piel se hunda, para que el cabello y las uñas no se vuelvan quebradizos, debe comer todos los días. Cierto número proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, micro y macro elementos.

Proteínas durante la dieta

Las proteínas, a diferencia de las grasas, no se almacenan en el cuerpo humano. Se pueden sintetizar a partir de aminoácidos suministrados con los alimentos. Son los aminoácidos los que son material de construcción para las células del cuerpo. Las proteínas participan en el transporte a diferentes telas y órganos de hormonas, vitaminas, oxígeno. Además, las proteínas también son responsables de la distribución de líquido entre el entorno extracelular e intracelular.

La deficiencia de proteínas en el cuerpo no permite que las células retengan agua, convirtiéndola en líquido intercelular. La consecuencia de esto son hinchazón, dolores de cabeza, deterioro del bienestar.

Todas las proteínas se dividen en completas e inferiores. Las proteínas completas, como los mariscos, la carne, el pescado, los huevos, contienen todo el espectro de aminoácidos útiles. Los productos lácteos generalmente carecen de 1-2 aminoácidos esenciales. Proteína de dos a cinco horas, lo que significa que la saciedad se sentirá durante mucho tiempo. Además, se gasta mucha energía en la digestión de las proteínas. Demasiada proteína es peligrosa. Hay un aumento en la carga en el hígado y los riñones, y la intoxicación de los productos de degradación de proteínas, llamada cetosis, ralentiza la pérdida de peso, hace que una persona se sienta cansada y somnolienta.

De la cantidad total de alimentos consumidos por día, debe haber proteínas para un 30-35 por ciento. En una dieta, puede comer mariscos, que no solo contienen proteínas completas, sino también oligoelementos importantes. Camarones, cangrejos, pulpos, mejillones, calamares ayudan a descomponer la grasa en el cuerpo. El pescado contiene los llamados ácidos grasos. En una dieta, es mejor optar por tipos de pescado como la carpa cruciana, la lucioperca, la carpa, el esturión, la perca, la platija, el capelán, el abadejo y la merluza.

Recuerda que el pescado rojo es más gordo que el pescado blanco y contiene más calorías.

Si te gusta la carne de ave, tendrás que quitarle la piel durante la dieta, ya que contiene mucho sustancias nocivas y gordo. Cualquier carne de ave se considera dietética (excluyendo el ganso y el pato), pero es mejor dar preferencia a la carne blanca. Por ejemplo, la pechuga de pollo es mucho menos calórica que los muslos y muslos, y por lo tanto se puede comer más.

Carbohidratos durante la dieta

Los carbohidratos dan energía al cuerpo. Esto es propio del cuerpo, que es una máquina biológica perfecta. Con la comida, una persona consume carbohidratos simples y complejos. Aquellos que se proponen perder kilos de más deben aprender a distinguirlos. Los carbohidratos complejos son polisacáridos (glucógeno, pectina, almidón, fibra), los carbohidratos simples son mono o disacáridos (maltosa, glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa).

Una gran cantidad de carbohidratos complejos se encuentran en varios cereales. Además, los cereales son fibra, lo que da una buena saturación y tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal. En una dieta, puede comer avena, trigo sarraceno, cebada, gachas de arroz. Sin embargo, el arroz debe comprarse integral o silvestre. En el arroz blanco pulido, el contenido de nutrientes es mucho menor. Si está acostumbrado a comer sopa con pan, compre pan de centeno hecho con harina integral o granos integrales.

Las verduras y frutas son ricas en hidratos de carbono. Son bajos en calorías, contienen mucha fibra, que no es absorbida por el cuerpo y se excreta rápidamente.

Cuanto menos tratamiento térmico hayan sufrido las verduras y frutas, más sustancias útiles contienen.

En casi cualquier dieta, puede comer col blanca, zanahorias, pepinos, tomates, brócoli, lechuga, pimientos, berenjenas, remolachas, apio, así como todo tipo de bayas, peras, manzanas, melocotones, cítricos. Es mejor evitar los plátanos y las uvas durante la pérdida de peso, ya que contienen demasiada azúcar.

Grasas durante la dieta

Es imposible excluir completamente las grasas de la dieta. Es gracias a las grasas en los intestinos que se absorben los minerales y las vitaminas liposolubles. En ausencia de grasas en la dieta, se pueden olvidar los dientes y el cabello sanos, y los huesos se volverán tan frágiles que incluso un pequeño golpe provocará una fractura. Normalmente, una persona debe consumir 1 gramo de grasa por cada kilogramo de su peso. Si realiza un trabajo físico intenso o va al gimnasio, debe aumentar el contenido de grasa en la dieta.

Al hacer dieta, tenga en cuenta las grasas ocultas en los alimentos. Por ejemplo, un vaso de nata al 20% o dos salchichas con un peso total de 150 gramos contienen tanta grasa como un trozo de grasa de cerdo de 50 gramos.

Las grasas deben estar presentes en todas las comidas. Combinados con hidratos de carbono y proteínas, aportan energía y saturan el estómago. Mientras dure la dieta (o mejor inmediatamente de por vida), se deben excluir todos los alimentos que contengan grasas trans: margarina, barras de chocolate, papas fritas, cualquier comida rápida, comidas precocinadas, mayonesa comprada y salsas similares.

Las grasas deben constituir alrededor del 15 por ciento de su dieta diaria. Si está acostumbrado a aderezar ensaladas con aceite, entonces durante la dieta es mejor cambiar a aceite virgen sin refinar (oliva, linaza, girasol, cáñamo, colza, maíz). Hay bastantes grasas útiles para perder peso en aguacates, nueces, semillas. Si no puede vivir sin dulces, agregue chocolate negro con al menos un 70 por ciento de cacao a su dieta. Todos los días puedes comer unos 20 gramos de chocolate.