26 जुलाई 11:37/2018

कृतज्ञता का अभ्यास: यह आपके जीवन को कैसे बदल देगा

या फिर आभारी लोग इतने खुश क्यों होते हैं?

हममें से अधिकांश लोग दिन की शुरुआत कैसे करते हैं? अधिकांश समय, हम दिन की शुरुआत शिकायत करते हुए करते हैं। हम दुखी हैं कि अलार्म बजता है और हमें उठना पड़ता है। हम अपने आगे की चीज़ों से असंतुष्ट हैं। दिन भर हममें से कई लोग असंतुष्ट होने के कारण ढूंढते रहते हैं। हम इसे सोने से पहले, सप्ताहांत पर और यहां तक ​​कि छुट्टियों पर भी करते रहते हैं। हममें से कई लोग आदत के कारण शिकायत करते हैं और इस पर ध्यान भी नहीं देते। हालाँकि, शिकायत करने की आदत को आभारी होने की आदत से बदला जा सकता है। आज ब्लॉगों और किताबों में बहुत सारी व्यक्तिगत कहानियाँ पाई जाती हैं जहाँ लोग कृतज्ञता की शक्ति के माध्यम से उनके साथ हुए चमत्कारों को साझा करते हैं। मैं 7 वर्षों से कृतज्ञता का अभ्यास कर रहा हूं, और इस दौरान मैं बहुत खुश हो गया हूं और मेरा जीवन बेहतर हो गया है। मैंने आपके लिए वह ज्ञान और अभ्यास एकत्र किया है जिसने एक बार मुझे चीजों पर अपना दृष्टिकोण बदलने और आभारी बनने में मदद की थी।

कृतज्ञ क्यों हों?

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय (यूएसए) में एक सामाजिक मनोवैज्ञानिक और प्रोफेसर रॉबर्ट एम्मन्स के अनुसार, एक सरल शब्द "धन्यवाद" हमारे जीवन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। और मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि कृतज्ञता का अभ्यास न केवल हमारी खुशी के स्तर को प्रभावित करता है, बल्कि कुछ बीमारियों के इलाज में भी मदद कर सकता है। अपने दम पर निजी अनुभवमैं निश्चित रूप से जानता हूं कि जब मैं कृतज्ञता महसूस करता हूं, तो मैं न केवल मानसिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी बेहतर महसूस करता हूं।

रॉबर्ट एम्मन्स और माइकल मैकुलोच द्वारा विज्ञान प्रयोग

कृतज्ञता हमारे जीवन को कितना प्रभावित करती है? कृतज्ञता की शक्ति का परीक्षण करने के लिए, रॉबर्ट एम्मन्स और उनके सहयोगी माइकल मैककुलोच ने एक वैज्ञानिक अध्ययन किया जिसमें कई सौ स्वयंसेवकों ने भाग लिया। वैज्ञानिकों ने सभी प्रतिभागियों को 3 समूहों में विभाजित किया। पहले समूह के प्रतिभागी प्रतिदिन एक डायरी रखते थे, जिसमें वे अपने सभी अनुभव लिखते थे। दूसरे समूह के प्रतिभागियों ने केवल अप्रिय अनुभव लिखे, जबकि तीसरे समूह के प्रतिभागियों ने उन लोगों और विशिष्ट घटनाओं के नाम लिखे जिनसे उन्हें कृतज्ञ महसूस हुआ।

10 सप्ताह के बाद, वैज्ञानिकों ने प्रयोग के परिणामों का सारांश दिया। यह पता चला कि तीसरे समूह के प्रतिभागी पहले और दूसरे समूह के प्रतिभागियों की तुलना में अधिक सकारात्मक थे। पहले समूह के प्रतिभागियों ने नोट किया कि वे रोजमर्रा की गतिविधियों में आनंद के साथ लगे हुए हैं, और भविष्य के बारे में विचार उनमें सुखद भावनाओं का कारण बनते हैं। उसी समय, "आभारी" समूह के प्रतिभागी अपने स्वास्थ्य के बारे में बहुत कम चिंतित थे और खुद को (खेल सहित) अधिक समय देते थे।

प्रोफ़ेसर रॉबर्ट एम्मन्स कहते हैं कि कृतज्ञता का अभ्यास हमें अपने जीवन को बेहतरी के लिए बदलने में मदद करता है: “जितना अधिक हम कृतज्ञता के कारणों को खोजने की कोशिश करते हैं, उन्हें ढूंढना उतना ही आसान होता है। इसके अलावा, जितनी बार हम दूसरों को धन्यवाद देते हैं, उतनी ही अधिक वे हमारी सराहना करते हैं, उतना ही गर्मजोशी से वे हमारे साथ व्यवहार करते हैं, और हमारे पास कृतज्ञता के नए कारण होते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि हम ब्रह्मांड में अच्छाई के अंतहीन चक्र में शामिल हैं।''

कृतज्ञता सरल है और किफायती तरीकाखुश हो जाओ और बेहतर महसूस करो। हालाँकि, यह इस तथ्य से शुरू करने लायक है कि कृतज्ञता ईमानदार होनी चाहिए। यदि हम स्वतः ही कृतज्ञता के कंठस्थ शब्दों का उच्चारण करें तो कोई चमत्कार नहीं होगा। जीवन के हर उस पल के प्रति सार्थक, जागरूक होना महत्वपूर्ण है जिसके लिए आप आभारी हैं। अच्छी खबर यह है कि इसमें केवल दो चीजें लगती हैं: अभ्यास और आपका ध्यान।

कृतज्ञता कैसे काम करती है

यदि आप नियमित रूप से आभारी होने के कारण ढूंढते हैं, तो आपको असंतोष की भावनाओं से ध्यान भटकाते हुए, अच्छे पर ध्यान केंद्रित करने की आदत हो जाती है। क्या आप अब भी महसूस कर सकते हैं नकारात्मक भावनाएँहालाँकि, अब आप अक्सर समस्या पर नहीं, बल्कि उन अवसरों पर ध्यान देते हैं जो आपके सामने खुलते हैं। परिणामस्वरूप, हम आम तौर पर अधिक सकारात्मक हो जाते हैं और मंत्र "मेरे पास यह नहीं है" के बजाय, हम कहते हैं "मैं आभारी हूं कि मेरे पास यह है।"

1. कृतज्ञता पत्रिका रखें

कृतज्ञता का अभ्यास करने का सबसे आसान तरीका एक पत्रिका रखना है। यह एक सरल क्रिया है जिसे आप हर दिन आसानी से करेंगे। आपसे बस इतना ही अपेक्षित है कि आप एक नोटबुक खोलें और कृतज्ञता के शब्द लिखें। कृतज्ञता की दिशा में यह सबसे अच्छा पहला कदम है। नीचे मैंने ठीक-ठीक लिखा है कि मैं कैसे रिकॉर्ड करता हूँ।

2. इसके विपरीत धन्यवाद दें

कभी-कभी ऐसे दिन भी आते हैं जब हमें ऐसा लगता है कि कृतज्ञता का कोई कारण ही नहीं है। ऐसे दिनों में इसके विपरीत कृतज्ञता अच्छी तरह से मदद करती है। उन कठिनाइयों के बारे में सोचें जिन पर आपने अतीत में विजय पाई है, जीवन के उन दौरों को याद करें जब आप कम खुश थे। अपने जीवन में कुछ ऐसा खोजें जिसे आप आज पहले से कहीं बेहतर कर रहे हैं। और इसके लिए धन्यवाद दें. आख़िरकार, सबसे महत्वपूर्ण बात दूसरों से बेहतर होना नहीं है, बल्कि अपने कल से बेहतर होना है।

3. अपने आप से प्रश्न पूछें

शुरुआत में, आभारी होने का कारण ढूंढना मुश्किल हो सकता है, और यह ठीक है। अग्रणी प्रश्न बहुत मददगार होते हैं। आप उन्हें लिख सकते हैं अलग चादरकागजात और यदि आवश्यक हो तो उन पर नज़र डालें

नमूना प्रश्न:

इस सप्ताह किस घटना ने मुझे प्रसन्न किया?
- इस सप्ताह किस व्यक्ति से मिलना मेरे लिए उपयोगी रहा?
- हाल ही में मुझे किस बात पर हंसी आई?
- मैं किस लिए अपनी प्रशंसा कर सकता हूं?
मैं पहले से बेहतर क्या कर रहा हूं?
- मैं अपनी किस चीज़ को विशेष रूप से महत्व देता हूँ?
मैं स्वयं को किस लिए धन्यवाद दे सकता हूँ?
- मुझे क्या करने में सबसे ज्यादा मजा आता है? ताजी हवा? उदाहरण के लिए, पक्षियों को देखें, आकाश की ओर देखें, पेड़ों का शोर सुनें।

4. अपना भाषण देखें

अपने विचारों को बदलने का एक आसान तरीका है अपनी वाणी को बदलना। दिन के दौरान जितनी बार संभव हो सके कृतज्ञता के शब्द कहने का प्रयास करें - न केवल अन्य लोगों के लिए, बल्कि स्वयं और ब्रह्मांड के लिए भी। किसी ने आपके लिए दरवाज़ा पकड़ा, एक वेटर आपकी कॉफ़ी लेकर आया, एक स्टोर सहायक ने आपको सलाह देने में मदद की, एक सहकर्मी ने कुछ छोटी चीज़ों में मदद की - जितनी बार संभव हो "धन्यवाद" कहने के कारणों की तलाश करें। अपनी सफलताओं के लिए स्वयं को धन्यवाद देने के कारणों की तलाश करें। अच्छे मौसम या अप्रत्याशित अवसर के लिए ब्रह्मांड को धन्यवाद दें।

और, इसके विपरीत, "मेरे पास नहीं है", "क्या अफ़सोस है", "क्या विफलता है" जैसे शब्दों को यथासंभव कम ही कहने का प्रयास करें। नकारात्मक शब्दों को सकारात्मक शब्दों से बदलें: "लेकिन मेरे पास यह है", "यह जटिलता मुझे कुछ सिखाएगी", आदि।

5. अपने चेहरे के भाव और मुद्रा पर ध्यान दें

वैज्ञानिकों का कहना है कि हमारे चेहरे के भाव और मुद्रा का हमारे मूड पर बहुत प्रभाव पड़ता है। 5 सेकंड के लिए मुस्कुराने की कोशिश करें और देखें कि आपका मूड थोड़ा बेहतर हो गया है। अपने कंधों को सीधा करें या स्टार की मुद्रा में खड़े हो जाएं - इससे आपके मूड पर भी असर पड़ेगा।

6. किसी भी समझ से बाहर की स्थिति में कृतज्ञता पर ध्यान दें।

तनावपूर्ण स्थिति के लिए एक सरल अनुष्ठान करें ताकि आप कठिन क्षण में कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित कर सकें। उदाहरण के लिए, आप कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं और फिर अपना कोई धन्यवाद पढ़ सकते हैं या मानसिक रूप से दोहरा सकते हैं। सुविधा के लिए, आप बस एक प्रतिज्ञान सीख सकते हैं, और एक कठिन क्षण में इसे दोहरा सकते हैं। इसलिए आप किसी भी स्थिति को अधिक शांति से देख सकते हैं और उनके सकारात्मक दृष्टिकोण के आधार पर कार्य कर सकते हैं।

7. सुबह और शाम का अनुष्ठान करें

अधिकांश प्रभावी तरीकाकुछ बदलें - एक अनुष्ठान करें और उसका तब तक पालन करें जब तक वह आपकी नई आदत न बन जाए। आप एक धन्यवाद नोटपैड चुन सकते हैं और हमेशा इसके साथ दिन की शुरुआत और समाप्ति कर सकते हैं। आप अपने फोन पर 2 अलार्म सेट कर सकते हैं (सुबह और शाम को) ताकि आप अपनी डायरी के बारे में न भूलें। 100-दिवसीय कृतज्ञता चुनौती आपको एक आदत विकसित करने में भी मदद करेगी। आप चेकलिस्ट को मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं और जब भी आपको आभारी होने का कोई कारण मिले तो उसे दिल से बना सकते हैं

8. साधारण चीज़ों के लिए आभारी रहें।

कृतज्ञता के लिए हर दिन नए और बहुत खास कारण सामने आना जरूरी नहीं है। आख़िरकार, मुख्य बात गहरी और सच्ची कृतज्ञता है।

कठिन दिनों में, कृतज्ञता के मूल कारणों पर वापस लौटें:

मैं आभारी हूं कि मेरे पास करीबी और प्रिय लोग हैं (आप किसी विशिष्ट व्यक्ति को चुन सकते हैं)।
- मैं जीवित रहने के लिए आभारी हूं।
- मैं अपने दोस्तों का आभारी हूं।
- मेरी एक इच्छा है एक बेहतर जीवनऔर मैं बेहतर जीवन की ओर बढ़ रहा हूं।
- मेरे पास इंटरनेट एक्सेस वाला एक कंप्यूटर है, जहां मैं उपयोगी लेख पढ़ सकता हूं, संवाद कर सकता हूं रुचिकर लोगऔर अपने प्रश्नों के उत्तर खोजें।
- बाहर मौसम बहुत अच्छा है, सूरज चमक रहा है।

9. कृतज्ञता महसूस करें

कृतज्ञता के बारे में न केवल सोचना, बल्कि इसे महसूस करना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, अपनी कृतज्ञता सूची में से किसी एक आइटम का चयन करें, आराम से बैठें और अपनी आँखें बंद करें। 3 गहरी साँसें लें और छोड़ें। अपनी चुनी हुई कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित करें और कृतज्ञता की भावना महसूस करने का प्रयास करें। इस कृतज्ञता को ध्यान में रखें - जब आप साँस लेते हैं तो मानसिक रूप से "अच्छा" कहें, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो "मैं देता हूँ" कहें।

कृतज्ञता पत्रिका कैसे रखें

1. नियमित रूप से एक डायरी रखें
सुबह और शाम के लिए अलार्म सेट करें. अलार्म घड़ी बजी - 5 मिनट का समय लें और अपना धन्यवाद लिखें।

2. अपने स्वयं के शब्दों के साथ आएं
अपना आभार एक वाक्यांश से शुरू करें जो आपको धुन में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, "मैं इस तथ्य के लिए आभारी हूं कि...", "आज मैं इस तथ्य के लिए आभारी हूं।" आप अपने स्वयं के वाक्यांश के साथ आ सकते हैं.

3. सभी को धन्यवाद
अन्य लोगों, सहकर्मियों, मित्रों को धन्यवाद दें, स्वयं को और ब्रह्मांड को धन्यवाद दें।

4. विशेष नोटपैड का प्रयोग करें
आप तैयार नोटबुक खरीद सकते हैं जिनमें प्रश्न पहले से ही छपे हुए हैं। आपको बस अपने उत्तर दर्ज करने हैं।

यहां आप एक नोटबुक खरीद सकते हैं" मेरी 5 मिनट की पत्रिका. एक जीवन बदलने वाली डायरी"289 रूबल के लिए।

नोटबुक में आपको निम्नलिखित प्रश्न मिलेंगे:

मैं इस दिन के लिए धन्यवाद देता हूं। . .
- आज मेरे लिए क्या अच्छा इंतजार कर रहा है
- दिन के लिए सेटिंग
- दिन की 3 अविश्वसनीय घटनाएँ
- मैं अपने दिन को बेहतर बनाने के लिए क्या बदल सकता हूँ?

लेकिन निश्चित रूप से इसे खरीदना सबसे अच्छा है द फाइव मिनट जर्नल$22.95, घरेलू प्रकाशकों द्वारा कॉपी की गई पहली आभार डायरियों में से एक मानी जाती है। नोटबुक में प्रश्न बिल्कुल ऊपर जैसे ही हैं, केवल डिज़ाइन और पेपर बहुत बेहतर हैं।

यदि आप डायरी नहीं खरीदना चाहते हैं, तो आप साइट पर शीट डाउनलोड कर सकते हैं और जितनी चाहें उतनी प्रतियां प्रिंट कर सकते हैं।

5. एक समर्पित फ़ोन ऐप का उपयोग करें

निःसंदेह, हाथ से लिखना सबसे अच्छी बात है, क्योंकि इस तरह आप जो भी लिखते हैं उस पर यथासंभव ध्यान देते हैं। हालाँकि, यदि आपको नोटबुक के साथ काम करने के लिए समय निकालना मुश्किल लगता है, तो आप एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

द हैप्पीनेस प्लानर एक निःशुल्क और बहुत साफ-सुथरा ऐप है। यहाँ के लिए संस्करण है आई - फ़ोन, लेकिन के लिए एंड्रॉयड. यह एक सुविधाजनक डायरी है जिसमें आप प्रतिदिन प्रश्नों के उत्तर लिख सकते हैं। आप वहां व्यक्तिगत विकास के लिए कार्यों की कुछ सूचियां भी रख सकते हैं।

पिछले 10 वर्षों में कई अध्ययन कृतज्ञता के लाभों की ओर इशारा करते हैं: जब लोग सचेत रूप से अपने जीवन में अच्छी चीजों को याद करते हैं, तो वे अधिक खुश हो जाते हैं। लेकिन हम प्रयोगों के परिणामों पर भरोसा नहीं कर सकते थे - उनमें से अधिकतर संपन्न लोगों पर किए गए थे। हमने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि क्या कृतज्ञता मनोवैज्ञानिक समस्याओं वाले लोगों की मदद करती है।

हमारे अध्ययन में 300 लोग शामिल थे, उनमें से अधिकतर छात्र थे जिन्होंने मनोवैज्ञानिक समस्याओं का सामना किया और मनोचिकित्सा सत्रों के लिए साइन अप किया। हमारा प्रयोग उनके थेरेपी सत्र शुरू होने से पहले शुरू हुआ: कई प्रतिभागी अवसादग्रस्तता या चिंता विकार से पीड़ित थे और औसतन, उनका मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य स्कोर खराब था।

हमने बेतरतीब ढंग से लोगों को तीन समूहों में विभाजित किया, उनमें से प्रत्येक के प्रतिभागी एक मनोचिकित्सक के साथ सत्र में गए। अंतर अतिरिक्त कार्य में था. पहले समूह के प्रतिभागियों ने सप्ताह में एक बार किसी को धन्यवाद पत्र लिखा। दूसरे के प्रतिभागियों ने अपने जीवन में अप्रिय स्थितियों के कारण उत्पन्न अपने विचारों और भावनाओं का वर्णन किया। तीसरे ग्रुप के सदस्यों ने कुछ नहीं लिखा. प्रयोग तीन सप्ताह तक चला।

प्रयोग की समाप्ति के कुछ सप्ताह बाद, हमने प्रतिभागियों के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य का आकलन किया। पहले समूह में इसमें उल्लेखनीय सुधार हुआ, अन्य दो में कोई बदलाव नहीं हुआ। इसका मतलब यह है कि कृतज्ञता न केवल स्वस्थ लोगों की मदद करती है, बल्कि उन लोगों की भी मदद करती है जो मनोवैज्ञानिक समस्याओं से जूझ रहे हैं। हमने यह समझने के लिए शोध डेटा का सावधानीपूर्वक विश्लेषण किया कि कृतज्ञता मस्तिष्क और शरीर को कैसे प्रभावित करती है।

कृतज्ञता विनाशकारी भावनाओं से बचाती है

हमने सकारात्मक और नकारात्मक भावनात्मक मूल्यांकन वाले शब्दों के अनुपात की तुलना की, जिनका उपयोग दो लेखन समूहों के प्रतिभागियों के ग्रंथों में किया गया था। धन्यवाद पत्र लिखने वाले प्रतिभागियों ने दूसरे समूह की तुलना में अधिक सकारात्मक शब्दों और कम नकारात्मक शब्दों का इस्तेमाल किया। हालाँकि, सकारात्मक शब्द मानसिक कल्याण की गारंटी नहीं देते हैं। केवल उन्हीं लोगों ने बाद में अपनी स्थिति में सुधार किया जिन्होंने कम नकारात्मक शब्दों का प्रयोग किया। नकारात्मक कथनों के अभाव के कारण दोनों समूहों के बीच मनःस्थिति में अंतर आ गया।

एक धन्यवाद पत्र नाराजगी और ईर्ष्या जैसी नकारात्मक भावनाओं से ध्यान हटाता है। जब आप लिखते हैं कि आप दूसरों के प्रति कितने आभारी हैं और कितने अच्छे लोगजीवन में लाया गया, बुरी घटनाओं के बारे में सोचकर अटक जाना कठिन है।

कृतज्ञता मदद करती है, भले ही इसे गुप्त रखा जाए।

हमने धन्यवाद पत्र लिखने वाले प्रतिभागियों से कहा कि प्राप्तकर्ताओं को पत्र भेजना आवश्यक नहीं है। केवल 23% प्रतिभागियों ने वास्तव में पत्र भेजे। लेकिन समूह के अन्य सभी सदस्यों ने भी अपनी स्थिति ठीक कर ली, हालाँकि पत्र उनके पास ही रहे। इसलिए कृतज्ञता का वास्तविक प्रसारण कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है।

मान लीजिए कि आप किसी को धन्यवाद पत्र लिखना चाहते हैं लेकिन हिम्मत नहीं कर पा रहे हैं। फिर भी लिखो. फिर तय करें कि भेजना है या नहीं. पत्र लिखने का कार्य अपने आप में आपको अपने जीवन में लोगों की सराहना करने और नकारात्मक विचारों और भावनाओं से अपना ध्यान हटाने में मदद करेगा।

धन्यवाद पत्रों के सकारात्मक प्रभाव रातोरात नहीं होते। हमारे अध्ययन में, यह समय के साथ जमा हुआ। लेखन अभ्यास समाप्त होने के एक सप्ताह बाद, हमने तीनों समूहों के प्रतिभागियों के बीच मन की स्थिति में कोई अंतर नहीं देखा।

हालाँकि, चार सप्ताह बाद, धन्यवाद पत्र लिखने वाले पहले समूह ने अन्य दो समूहों की तुलना में सुधार दिखाया। प्रयोग ख़त्म होने के 12 सप्ताह बाद, अंतर और भी अधिक ध्यान देने योग्य हो गया।

इसी तरह के कई अन्य अध्ययनों में, समय के साथ सकारात्मक प्रभाव में गिरावट आई। हमारे मामले में, विपरीत हुआ. शायद प्रतिभागियों ने अपने पत्रों पर चर्चा की। इन चर्चाओं ने पत्र लेखन के मनोवैज्ञानिक प्रभावों को सुदृढ़ किया।

यदि आप धन्यवाद पत्र लिख रहे हैं, तो तत्काल सुधार की उम्मीद न करें। धैर्य रखें। कृतज्ञता को काम करने में समय लगता है।

कृतज्ञता का अभ्यास करने से स्वास्थ्य में सुधार होता है

मनोचिकित्सा सत्र शुरू होने के तीन महीने बाद, हमने धन्यवाद पत्र लिखने वाले कई लोगों की तुलना उन लोगों से की जिन्होंने कुछ भी नहीं लिखा। हम जानना चाहते थे कि क्या उनका दिमाग सूचनाओं को अलग ढंग से संसाधित कर रहा था।

ऐसा करने के लिए, उन्हें "इसे दूसरे को भुगतान करें" अभ्यास पूरा करने के लिए कहा गया था, और इस प्रक्रिया में उन्होंने प्रतिभागियों की मस्तिष्क गतिविधि का आकलन करने के लिए एक सीटी स्कैनर का उपयोग किया। अभ्यास के दौरान, "परोपकारी" प्रत्येक प्रतिभागी को थोड़ी सी धनराशि देता है और उनसे कहता है कि यदि वे आभारी महसूस करें तो इसे किसी अन्य व्यक्ति को दे दें। इसके बाद प्रतिभागी तय करते हैं कि पैसे को किसी अच्छे काम के लिए दान करना है या नहीं और राशि निर्धारित करें।

हम कृतज्ञता से प्रेरित दान को ऋण या अपराध जैसी अन्य भावनाओं पर आधारित दान से अलग करना चाहते थे। ऐसा करने के लिए, प्रतिभागियों को यह बताने के लिए कहा गया था कि वे "दाता" के प्रति कितने आभारी हैं, वे दान में कितना भाग लेना चाहते हैं, और यदि वे ऐसा नहीं करते हैं तो वे कितना दोषी महसूस करते हैं। प्रतिभागियों ने प्रश्नावली भी पूरी की जिससे पता चला कि वे जीवन में कुल मिलाकर कितने आभारी हैं।

जो लोग आम तौर पर अधिक आभारी थे, उन्होंने एक अच्छे कारण के लिए अधिक पैसा दिया और औसत दर्जे के प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में उच्च तंत्रिका संवेदनशीलता दिखाई, जो सीखने और निर्णय लेने के लिए जिम्मेदार क्षेत्र है। यह माना जा सकता है कि अधिक आभारी लोग इस बात की अधिक परवाह करते हैं कि वास्तव में अपना आभार कैसे व्यक्त किया जाए।

लगातार अभ्यास से मस्तिष्क प्रशिक्षित होता है और यह भविष्य में कृतज्ञता के अनुभव के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।

हमने धन्यवाद पत्र लिखने वाले प्रतिभागियों की मस्तिष्क गतिविधि की तुलना उन लोगों से की जिन्होंने धन्यवाद पत्र नहीं लिखा और एक अंतर देखा। जिन लोगों ने धन्यवाद पत्र लिखा, उन्होंने मीडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में अधिक उल्लेखनीय गतिविधि दिखाई।

प्रयोग शुरू होने के तीन महीने बाद हमें यह प्रभाव मिला। इसका मतलब यह है कि कृतज्ञता की अभिव्यक्ति का दीर्घकालिक प्रभाव होता है: निरंतर अभ्यास मस्तिष्क को प्रशिक्षित करता है, और यह भविष्य में कृतज्ञता के अनुभव के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। लंबे समय में, इससे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।

अब यह आपके सामने खड़ा है तो कोई बात नहीं मनोवैज्ञानिक समस्याधन्यवाद पत्र लिखने का प्रयास करें. अधिकांशजो हमारे पास नहीं है उसके पीछे हम समय और ऊर्जा बर्बाद करते हैं। कृतज्ञता हमें अपने आस-पास के लोगों और हमारे पास पहले से मौजूद चीज़ों की सराहना करने में मदद करती है।

लेखकों के बारे में

जोशुआ ब्राउन(जोशुआ ब्राउन) इंडियाना विश्वविद्यालय में एक मनोवैज्ञानिक हैं।

जोएल वोंग(जोएल वोंग) इंडियाना विश्वविद्यालय में एक मनोवैज्ञानिक हैं।

कृतज्ञता - भावनात्मक स्थितियह तब उत्पन्न होता है जब आपको एहसास होता है कि कोई व्यक्ति या वस्तु आपके जीवन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, और बदले में आपको अच्छे कार्य करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

कृतज्ञता और अन्य सकारात्मक भावनाओं के बीच अंतर इसकी अवधि में है। यदि, उदाहरण के लिए, आनंद की स्थिति आम तौर पर कुछ मिनटों, अधिकतम घंटों की होती है, तो कृतज्ञता दिनों और महीनों तक बनी रहती है। हमारे पास एक "लंबे समय तक काम करने वाली भावनात्मक गोली" है।

लेकिन यह "गोली" किस अंग पर सबसे अच्छा काम करती है? कवियों की रचनाओं में सदियों से विभिन्न देशयह एक कृतज्ञ हृदय के बारे में था। और हाल ही में, हृदय रोगियों की स्थिति पर कृतज्ञता के प्रभाव पर पहला वैज्ञानिक प्रमाण सामने आया है।

कृतज्ञता की भावना का अध्ययन करने के लिए, माइकल मैकुलॉ ने 2002 में एक प्रश्नावली विकसित की, जिसने अपनी संक्षिप्तता के बावजूद, उच्च विश्वसनीयता और विश्वसनीयता दिखाई, जिसकी पुष्टि आगे के काम से हुई। मैं प्रश्नावली का पाठ पूर्ण रूप से दूंगा ताकि आप स्वतंत्र रूप से अपने स्तर का आकलन कर सकें।

प्रश्नावली के साथ कैसे काम करें:यह दर्शाने के लिए कि आप कथन से कितना सहमत हैं, प्रत्येक कथन के आगे एक संख्या डालें। यदि आप पूरी तरह से असहमत हैं तो हम 1 और यदि आप पूरी तरह से पक्ष में हैं तो 7 लगाते हैं। तदनुसार, 2 और 6 के बीच की शेष संख्याएँ प्रश्नावली के कथनों के साथ सहमति की डिग्री को दर्शाएगी।

1. मेरे जीवन में कई चीजें हैं जिनके लिए मैं आभारी हूं।
2. यदि मुझसे वह सब कुछ सूचीबद्ध करने को कहा जाए जिसके लिए मैं आभारी हूं, तो यह बहुत लंबी सूची होगी।
3. जब मैं दुनिया को देखता हूं तो मुझे समझ नहीं आता कि मुझे किस चीज के लिए आभारी होना चाहिए।
4. मैं कई अलग-अलग लोगों का आभारी हूं।
5. जैसे-जैसे मेरी उम्र बढ़ती है, मैं खुद को उन लोगों, घटनाओं और स्थितियों की सराहना करने में अधिक सक्षम पाता हूं जो मेरी जीवन कहानी का हिस्सा बन गए हैं।
6. किसी व्यक्ति या वस्तु के प्रति कृतज्ञ महसूस करने से पहले मुझे बहुत समय लगता है।

अपने कृतज्ञता भागफल की गणना करने के लिए, कथन 1, 2, 4, और 5 के परिणाम जोड़ें। कथन 3 और 6 "उल्टे" हैं और उन्हें विपरीत दिशा में गिना जाना चाहिए। यानी, यदि आप अपने लिए 7 निर्धारित करते हैं, तो 1 गिनती। कुल राशि 6 ​​("कृतघ्न मवेशी") से 42 ("परी, लेकिन आपको बाद में पंख मिलेंगे") तक होगी।

2015 में पॉल मिल्स के नेतृत्व में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय (सैन डिएगो) में चिकित्सकों के एक समूह ने उन रोगियों के साथ काम किया जो हृदय विफलता के एक गुप्त चरण के मानदंडों को पूरा करते थे। यह पता चला कि जिन रोगियों ने कृतज्ञता पैमाने पर 35 से अधिक अंक दिखाए, उनमें बाद में कम थकान, बेहतर नींद, और अधिक पाया गया निम्न स्तरसूजन के बायोमार्कर और जीवन की गुणवत्ता की बेहतर समझ थी। लेखकों ने उपचार के पारंपरिक तरीकों के साथ-साथ हृदय विफलता के जटिल उपचार के लिए कृतज्ञता अभ्यास के उपयोग का प्रस्ताव दिया।

कृतज्ञता की भावना कैसे विकसित करें?

न केवल संभव, बल्कि आवश्यक भी। पुरस्कार के रूप में, आपको स्वस्थ आशावाद, जीवन संतुष्टि, क्षमा करने और क्षमा किए जाने की क्षमता, सहानुभूति, आध्यात्मिकता और सामाजिक कौशल प्राप्त होंगे। इससे जाहिर तौर पर अवसाद का स्तर कम हो जाएगा।

1. आभार जर्नल

प्रत्येक दिन के अंत में, हम कुछ स्थितियों या लोगों के साथ हुई मुलाकातों को लिखते हैं जिनके लिए आपको भाग्य का आभारी होना चाहिए। बहुत आलसी लोगों के लिए, आप सप्ताह में एक बार नोट्स ले सकते हैं। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपके जीवन में सब कुछ निराशाजनक है और खुशी मनाने की कोई बात नहीं है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप जानबूझकर उन सकारात्मक अवसरों और संवेदनाओं के प्रति अपनी आँखें बंद कर रहे हैं जिनका किसी भी व्यक्ति के जीवन में हमेशा स्थान होता है।

2. "धन्यवाद पत्र"

किसी ऐसे व्यक्ति को प्रशंसा का हस्तलिखित पत्र लिखने का प्रयास करें जिसने आपके लिए कुछ अच्छा किया है। यह हाथ से है, क्योंकि यह आपके इरादे की ईमानदारी को दर्शाता है। बदले में कुछ भी अपेक्षा न करें. केवल मेल से भेजें, ईमेल से नहीं। और जल्दी करो, क्योंकि जीवन छोटा है.

अपनी आंखें बंद करें, आराम करें और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। मानसिक रूप से उन लोगों, घटनाओं, चीजों की कल्पना करें जिनके लिए हम जीवन के प्रति आभारी हैं। यह वह कुत्ता हो सकता है जिसने आपको धमकाने वाले लड़कों से बचाया हो, जैसा कि मेरे ग्रामीण बचपन के वर्षों के दौरान था। या पहली कार जिसने आपको स्वतंत्रता और स्वतंत्रता का एहसास कराया।

4. कृतज्ञता यात्रा

यह मन और आत्मा को अच्छे से साफ करता है। इसका उद्देश्य अपने आस-पास की दुनिया की सुंदरता को महसूस करना और यह महसूस करना है कि यह आपके लिए भाग्य का एक मूल्यवान उपहार है और इसे आपसे कोई नहीं छीन सकता। हम जंगल, मैदान, नदी के किनारे आदि में शांति से चलते हैं। हम अपने आप को पौधों की गंध, पक्षियों की आवाज़, फूलों वाले पेड़ों के दृश्य से भर देते हैं। समझें और स्वीकार करें कि यह सब आपका है।

5. आभार कोलाज

उन सभी लोगों, प्राणियों, चीज़ों की तस्वीरें लें जिनके लिए आप भाग्य के आभारी हैं। उन्हें एक कोलाज में संयोजित करें और ऐसी जगह बनाएं जहां यह आपको अपने जीवन के अद्भुत क्षणों की याद दिलाएगा। हर हफ्ते एक नई फोटो होनी चाहिए.

संभव है कि भाग्य आपके अनुकूल न हो। हालाँकि, यदि आप "कृतज्ञता के मार्ग" का अनुसरण करने का निर्णय लेते हैं, तो आपसे गलती नहीं होगी - आपके जीवन की गुणवत्ता निश्चित रूप से बढ़ेगी।

सर्गेई बोगोलेपोव

फोटो istockphoto.com

वास्तव में, कृतज्ञता की अभिव्यक्ति - उत्तम विधिस्वास्थ्य में सुधार, जो बदले में, कई लोगों द्वारा उपेक्षित है। इसमें ज्यादा समय और पैसा तो नहीं लगेगा, लेकिन फायदे बहुत होंगे।

थैंक्सगिविंग और अन्य समान छुट्टियों पर अपने जीवन में कृतज्ञता के सभी कारणों को याद रखना निश्चित रूप से अच्छा है, लेकिन पूरे वर्ष अपना आभार व्यक्त करने से जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।

शोध से पता चलता है कि आभार व्यक्त करने के कई फायदे हैं:

1. कृतज्ञता आपको रिश्ते विकसित करने की अनुमति देती है।

वैज्ञानिक पत्रिका इमोशन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, आभार व्यक्त करने से न केवल आपके शिष्टाचार में सुधार होगा, बल्कि आप नए दोस्त बनाने और अपने आस-पास के लोगों को प्रभावित करने में भी सक्षम होंगे।

यह अध्ययन यह भी साबित करता है कि जिन लोगों को आप जानते हैं उनकी तारीफ करने से उन्हें आपसे जुड़ने और जुड़ने में मदद मिलती है। दरवाज़ा पकड़ने के लिए किसी अजनबी को धन्यवाद दें, या किसी प्रोजेक्ट में मदद करने के लिए किसी सहकर्मी को धन्यवाद देते हुए एक संक्षिप्त संदेश भेजें। अपने आस-पास के लोगों को बताएं कि आप उनके इनपुट की सराहना करते हैं, और इससे बदले में, आपके रिश्ते को पनपने में मदद मिलेगी।

2. कृतज्ञता शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करती है

इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि जो लोग आभारी रहते हैं वे अपने स्वास्थ्य का बेहतर ख्याल रखते हैं। वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं क्योंकि वे नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और डॉक्टरों से मिलते हैं।

3. कृतज्ञता आध्यात्मिक स्वास्थ्य में सुधार करती है

कृतज्ञता व्यक्त करने से आक्रोश और ईर्ष्या से लेकर अफसोस और निराशा तक, विषाक्त भावनाओं की एक श्रृंखला कम हो जाती है। रॉबर्ट ए एम्मन्स, पीएच.डी., और कृतज्ञता के प्रभावों पर शोध में अग्रणी, मानव कल्याण के साथ इसके संबंध को साबित करने में सक्षम थे। उनका शोध साबित करता है कि आभार व्यक्त करने से व्यक्ति खुश होता है और अवसाद से लड़ने में मदद मिलती है।

4. कृतज्ञता आक्रामकता को कम करती है और सहानुभूति को बढ़ावा देती है

केंटुकी विश्वविद्यालय के 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, आभारी लोग दोनों पक्षों के हित में कार्य करने की अधिक संभावना रखते हैं, भले ही उनके आसपास के लोग विशेष रूप से मित्रवत न हों।

जिन अध्ययन प्रतिभागियों ने अधिक हद तक कृतज्ञता व्यक्त की, उनमें असामाजिक व्यवहार की संभावना कम थी, भले ही उनके वार्ताकारों ने नकारात्मक प्रतिक्रिया व्यक्त की हो। उनमें बदला लेने की संभावना कम थी और उनके आस-पास के लोगों में अधिक सहानुभूति थी।

5. कृतज्ञता आपकी नींद में सुधार करती है।

6. कृतज्ञता आपके आत्म-सम्मान को बढ़ाती है

जर्नल ऑफ एप्लाइड स्पोर्ट्स साइकोलॉजी के अनुसार, शोध से पता चलता है कि आभार व्यक्त करने से एथलीटों के आत्म-सम्मान को बढ़ावा देने में मदद मिली है।
अतिरिक्त शोध से पता चला है कि कृतज्ञता सामाजिक निर्णय को कम करने में मदद करती है। दूसरों से ईर्ष्या करने के बजाय क्योंकि वे अधिक पैसा कमाते हैं या उच्च पदों पर हैं (ये वे कारक हैं जो आत्मसम्मान को कम करते हैं), आभारी लोग दूसरों की उपलब्धियों को पहचानने की ताकत पा सकते हैं।

7. कृतज्ञता मन की शक्ति का निर्माण करती है

कई वर्षों से, विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि कृतज्ञता व्यक्त करने से न केवल चिंता को कम करने में मदद मिलती है, बल्कि आघात से निपटने में भी मदद मिलती है। 2006 में बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आभार व्यक्त करने वाले वियतनाम के दिग्गजों ने कम पीटीएसडी का अनुभव किया। यह कृतज्ञता ही है जो किसी व्यक्ति को ऐसी दर्दनाक घटनाओं के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करती है।

उन सभी कारणों को याद रखें जिनकी वजह से आप आज आभारी हो सकते हैं, क्योंकि यही वह चीज़ है जो आत्मा की ताकत को मजबूत करने में मदद करती है।

8. कृतज्ञता आपको अधिक धैर्यवान बनाती है।

नॉर्थईस्टर्न यूनिवर्सिटी में किए गए शोध से पता चलता है कि जो लोग छोटी-छोटी चीजों के लिए भी आभारी होते हैं, वे अधिक एकत्रित होते हैं और उन लोगों की तुलना में बेहतर निर्णय ले सकते हैं जो नियमित रूप से अपना आभार व्यक्त नहीं करते हैं।

हममें से प्रत्येक व्यक्ति आभारी होना सीख सकता है। जो आपके पास नहीं है उसके बारे में शिकायत करने के बजाय उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बस कुछ मिनट का समय लें जिनके लिए आप आभारी हैं। कृतज्ञता प्रकट करना सबसे अधिक में से एक है सरल तरीकेज्यादा खुश रहो।